50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கான மெனோபாஸ் உடற்பயிற்சி திட்டம்

வாரத்திலிருந்து தொடங்குங்கள், அமர்விலிருந்து அல்ல

பெரும்பாலான திட்டங்கள் தோல்வியடைகின்றன, ஏனெனில் அவை ஒருபோதும் வராத ஒரு சரியான வாரத்திற்கு எழுதப்பட்டுள்ளன. உங்களுடையதை வேறு வழியில் உருவாக்குங்கள்: மோசமான மாதத்தில் நீங்கள் மீண்டும் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறிய வாரத்தைத் தீர்மானித்து, அதை ஒரு நல்ல மாதத்தில் சேர்க்கவும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரும்பாலான பெண்களுக்கு அந்த தளம் இரண்டு வலிமை அமர்வுகள் மற்றும் இரண்டு நடைகள் ஆகும். பெரியவர்களுக்கான உலக சுகாதார அமைப்பின் வழிகாட்டுதல் வாரத்திற்கு 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் மிதமான செயல்பாடு மற்றும் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களில் தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும் என்று கேட்கிறது, மேலும் சில செயல்பாடுகள் எதையும் விட சிறந்தது என்றும் வயதானவர்கள் சமநிலை வேலைகளைச் சேர்க்க வேண்டும் என்றும் அது வெளிப்படையாகக் கூறுகிறது. நீங்கள் உண்மையில் அடித்த ஒரு தளம் நீங்கள் போற்றும் உச்சவரம்பைத் தாக்கும்.

இரண்டு வலிமை அமர்வுகள் திட்டத்தை செயல்படுத்துகின்றன

வலிமை என்பது உங்கள் உடல் தோற்றம் மற்றும் அது என்ன செய்ய முடியும் என்பதை மாற்றும் பகுதியாகும், மேலும் இது பெண்கள் பெரும்பாலும் விலகிச் செல்லும் பகுதியாகும். வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள், முப்பது முதல் நாற்பது நிமிடங்கள், முழு உடலையும் உள்ளடக்கியது: தள்ளும் ஒன்று, இழுக்கும் ஒன்று, முழங்கால்களை வளைக்கும் ஒன்று, இடுப்பில் கீல்கள் மற்றும் நடுப்பகுதிக்கு ஏதாவது. தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு ஜிம் அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை. ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலி உங்களுக்கு உட்கார்ந்து நிற்கவும், ஒர்க்டாப்பிற்கு எதிராக சாய்ந்த புஷ்-அப்களையும், பின்புறத்தில் ஒரு கையால் குந்துகைகளை பிரிக்கவும், உங்கள் சொந்த எடையுடன் இடுப்பு கீல்களையும் வழங்குகிறது.

முயற்சியை நேர்மையாக செய்யுங்கள்

மிகவும் பொதுவான தவறு, வசதியான நடுவில் பயிற்சி செய்வதாகும், அங்கு மாற்றத்தை கட்டாயப்படுத்த எதுவும் கடினமாக இல்லை. ஒரு எளிய அளவைப் பயன்படுத்தவும்: ஒரு தொகுப்பின் கடைசி இரண்டு அல்லது மூன்று முறைகளில், அது கடினமாக இருக்கும், உங்கள் வடிவம் இன்னும் சுத்தமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் பலவற்றை நீங்கள் செய்ய முடியாது. ஒரு செட்டை முடித்துவிட்டு இன்னும் பத்துப் போட்டிருக்கலாம் என்றால், அந்த செட் பெரிதாக எண்ணப்படாது. நீங்கள் ஒரு டம்பல் தூக்கினாலும், அரிசி மூட்டையாக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையை சுவருக்கு எதிராக தூக்கினாலும் அது உண்மைதான்.

நடப்பது முழுப் பதிலும் அல்ல, அது ஒன்றும் இல்லை

நடைபயிற்சி உங்கள் இதயம், உங்கள் மனநிலை மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை பாதுகாக்கிறது, மேலும் பல தசாப்தங்களாக வைத்திருப்பது எளிதான விஷயம். ஐம்பதுக்குப் பிறகு வலிமையைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை ஏற்றுவது என்ன செய்யாது. வாரம் முழுவதும் அல்ல, வாரத்தின் அடிப்படையாகக் கருதுங்கள். பெரும்பாலான நாட்களில் இருபது முதல் முப்பது நிமிடங்கள், விறுவிறுப்பாக பேசுவது கொஞ்சம் முயற்சி எடுக்கும், ஒரு நல்ல இலக்கு, மேலும் பலனை இழக்காமல் பத்து நிமிட துண்டுகளாகப் பிரிக்கலாம்.

மோசமான நாளில் என்ன செய்வது

சூடான ஃப்ளஷ்கள், உடைந்த தூக்கம், மூட்டு வலி மற்றும் குறைந்த மனநிலை ஆகியவை பயிற்சி காலெண்டரைப் பின்பற்றுவதில்லை. ஒவ்வொரு அமர்வின் குறுகிய பதிப்பையும் முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள்: பாதி செட், அதே பயிற்சிகள், நேர வரம்பு இல்லை. சிறிய பதிப்பைச் செய்வது பழக்கத்தையும் வலிமையையும் வைத்திருக்கிறது; ஸ்கிப்பிங் இரண்டையும் உடைக்கிறது. அதுவும் தவறாக உணரும் நாட்களில், நடைபயிற்சி மற்றும் சில இயக்கம் ஆகியவை இந்தத் திட்டத்தில் பயிற்சியாகக் கருதப்படும், அடுத்த முறை அதைச் செய்ய முயற்சிக்காமல் முழு அமர்வுக்குத் திரும்புவீர்கள்.

ஒரு வாரம் நீங்கள் நகலெடுக்கலாம்

திங்கள், வலிமை, முழு உடல். செவ்வாய், கெட்டில் கொதிக்கும் போது நடை மற்றும் சமநிலை பயிற்சி. புதன்கிழமை, ஓய்வு அல்லது ஒரு மென்மையான நடை. வியாழன், வலிமை, முழு உடல், வெவ்வேறு ஒழுங்கு. வெள்ளிக்கிழமை, நடை. சனி, அசைவு, நடனம், தோட்டக்கலை, ஒருவருடன் நீண்ட நடைப்பயிற்சி என நீங்கள் ரசிக்கும் ஒன்று. ஞாயிறு, ஓய்வு. அதாவது நான்கு முதல் ஐந்து அமர்வுகள், அவற்றில் எதுவுமே நாற்பது நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை, மேலும் இது வழிகாட்டுதலின் வலிமை, ஏரோபிக் மற்றும் சமநிலை பகுதிகளை ஒரே நேரத்தில் திருப்திப்படுத்துகிறது.

முதலில் மருத்துவரிடம் எப்போது பேச வேண்டும்

நீங்கள் ஒரு சிறிய வீழ்ச்சியால் எலும்பு முறிவு, சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை, உழைப்பின் போது மார்பு வலி, திடீர் மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம் அல்லது உங்களுக்கு கடுமையான ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருப்பதாகக் கூறப்பட்டால், தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுங்கள். அதில் ஒன்றும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யக் கூடாது; இதன் பொருள் தொடக்கப் புள்ளி மற்றும் சில உடற்பயிற்சி தேர்வுகள் உங்கள் வரலாற்றை அறிந்த ஒருவருடன் அமைக்கப்பட வேண்டும். ஹார்மோன் சிகிச்சை மற்றும் ஹார்மோன் அல்லாத சிகிச்சைகள் ஆகியவை உங்கள் மருத்துவரின் தனிப்பட்ட முடிவுகளாகும், மேலும் அவர்கள் செயல்படக்கூடிய தற்போதைய நிலை அறிக்கைகள் உள்ளன.

மேலும் வாசிப்பு

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause