Plan ćwiczeń na menopauzę dla kobiet po 50. roku życia, który pasuje na prawdziwy tydzień

Zacznij od tygodnia, a nie od sesji

Większość planów kończy się niepowodzeniem, ponieważ są pisane na idealny tydzień, który nigdy nie nadchodzi. Zbuduj swój na odwrót: wybierz najmniejszy tydzień, który możesz powtórzyć w złym miesiącu, a następnie dodaj go w dobrym. Dla większości kobiet po 50. roku życia ta podłoga to dwie sesje siłowe i dwa spacery. Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia dla dorosłych zalecają 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo oraz wzmacnianie mięśni przez dwa lub więcej dni i wyraźnie stwierdzają, że lepsza jest pewna aktywność niż żadna i że starsi dorośli powinni dodać ćwiczenia równoważne. Podłoga, na którą faktycznie trafiłeś, przebija sufit, który podziwiasz.

Dwie sesje siłowe realizują plan

Siła to część, która zmienia wygląd Twojego ciała i jego możliwości, i jest to część, od której kobiety najczęściej się odwracają. Dwie sesje w tygodniu, od trzydziestu do czterdziestu minut, obejmujące całe ciało: coś, co pcha, coś, co ciągnie, coś, co zgina kolana, coś, co opiera się na biodrach i coś na środku. Aby zacząć, nie potrzebujesz siłowni ani sprzętu. Na solidnym krześle możesz wykonywać przysiady z siadu do stania, pompki w pozycji pochylonej na blacie, przysiady z ręką na oparciu oraz uginanie bioder pod własnym ciężarem.

Staraj się być uczciwy

Najczęstszym błędem jest trening w wygodnym środku, gdzie nic nie jest na tyle trudne, aby wymusić zmianę. Użyj prostej skali: przy ostatnich dwóch lub trzech powtórzeniach serii powinno być trudno, Twoja forma powinna być nadal czysta i nie powinieneś być w stanie zrobić o wiele więcej. Jeśli skończysz seta, a mogłeś zrobić jeszcze dziesięć, set nie liczył się zbyt wiele. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy podnosisz hantle, worek ryżu, czy ciężar własnego ciała, oparty o ścianę.

Chodzenie nie jest całkowitym rozwiązaniem i nie jest niczym

Chodzenie chroni serce, nastrój i sen, a najłatwiej jest go zachować przez dziesięciolecia. To, czego nie robi, to obciążenie mięśni i kości na tyle, aby utrzymać siłę po pięćdziesiątce. Traktuj to jako podstawę tygodnia, a nie cały tydzień. Dwadzieścia do trzydziestu minut przez większość dni, na tyle energicznych, że mówienie wymaga niewielkiego wysiłku, to dobry cel i można je podzielić na dziesięciominutowe części bez utraty korzyści.

Co robić w zły dzień

Uderzenia gorąca, przerywany sen, bóle stawów i obniżony nastrój nie podążają za kalendarzem treningowym. Przygotuj wcześniej krótszą wersję każdej sesji: połowa serii, te same ćwiczenia, bez ograniczeń czasowych. Robienie małej wersji pozwala zachować nawyk i siłę; pominięcie powoduje przerwę w obu przypadkach. W dni, kiedy nawet to wydaje Ci się niewłaściwe, spacer i trochę ruchu liczą się w tym planie jako trening, a następnym razem wrócisz do pełnej sesji, nie próbując tego nadrabiać.

Tydzień, który możesz skopiować

Poniedziałek, siła, całe ciało. We wtorek spacer i ćwiczenia równowagi, podczas gdy czajnik się gotuje. Środa, odpoczynek lub delikatny spacer. Czwartek, siła, całe ciało, inna kolejność. Piątek, spacer. W sobotę coś, co lubisz, czyli ruch, taniec, prace w ogrodzie, dłuższy spacer z kimś. Niedziela, odpocznij. Oznacza to cztery do pięciu sesji, z których żadna nie jest dłuższa niż czterdzieści minut, i które spełniają jednocześnie część wskazówek dotyczących siły, aerobiku i równowagi.

Kiedy najpierw porozmawiać z lekarzem

Jeśli doznałeś złamania w wyniku niewielkiego upadku, niedawnej operacji, bólu w klatce piersiowej podczas wysiłku, nagłej duszności, zawrotów głowy lub omdlenia, lub jeśli powiedziano Ci, że masz ciężką osteoporozę, przed rozpoczęciem zasięgnij porady lekarza. Nic z tego nie oznacza, że nie powinieneś trenować; oznacza to, że punkt wyjścia i wybór niektórych ćwiczeń należy ustalić z kimś, kto zna Twoją historię. Terapia hormonalna i leczenie niehormonalne to osobne decyzje, które należą do lekarza i mogą na nim opierać się aktualne stanowiska.

Więcej informacji

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause