План тренировок при менопаузе для женщин старше 50 лет, рассчитанный на настоящую неделю

Начинайте с недели, а не с сессии

Большинство планов терпят неудачу, потому что они рассчитаны на идеальную неделю, которая так и не наступит. Постройте свою наоборот: определите наименьшую неделю, которую вы могли бы повторить в плохом месяце, а затем добавьте к ней в хороший. Для большинства женщин старше 50 лет этот этаж — это две силовые тренировки и две прогулки. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения для взрослых требуют от 150 до 300 минут умеренной активности в неделю плюс укрепление мышц в течение двух или более дней, и в них прямо говорится, что какая-то активность лучше, чем ее отсутствие, и что пожилым людям следует добавить работу над балансом. Пол, на который вы действительно ударились, превосходит потолок, которым вы восхищаетесь.

Две силовые тренировки соответствуют плану

Сила — это та часть, которая меняет внешний вид вашего тела и его возможности, и именно от этой части женщины чаще всего избегают. Два занятия в неделю по тридцать-сорок минут, охватывающее все тело: что-то толкающее, что-то тянущее, что-то сгибающее колени, что-то шарнирное в бедрах и что-то для середины. Для начала вам не нужен тренажерный зал или оборудование. На прочном стуле можно сидеть и стоять, отжиматься от столешницы под наклоном, разделять приседания с рукой на спинке и выполнять повороты бедра под собственным весом.

Сделайте усилия честными

Самая распространенная ошибка — тренировка в удобной середине, где нет ничего достаточно сложного, чтобы заставить измениться. Используйте простую шкалу: в последних двух-трех повторениях подхода вам должно быть трудно, ваша форма по-прежнему должна быть чистой, и вы не должны быть в состоянии сделать намного больше. Если вы закончили сет и могли сделать еще десять, сет не имел большого значения. Это справедливо независимо от того, поднимаете ли вы гантель, мешок с рисом или вес собственного тела, опираясь на стену.

Ходьба – это не весь ответ, и это не пустяк.

Ходьба защищает ваше сердце, настроение и сон, и ее легче всего сохранить на десятилетия. Чего он не нагружает, так это достаточно нагружает ваши мышцы и кости, чтобы сохранить силы после пятидесяти. Рассматривайте это как основу недели, а не всей недели. Двадцать-тридцать минут в большинстве дней, достаточно оживленные, чтобы разговор требовал небольшого усилия, — хорошая цель, и ее можно разделить на десятиминутные фрагменты, не теряя при этом пользы.

Что делать в плохой день

Приливы жара, нарушение сна, боли в суставах и плохое настроение не соответствуют календарю тренировок. Заранее подготовьте более короткую версию каждой тренировки: половина подходов, те же упражнения, без ограничений по времени. Выполнение уменьшенной версии сохраняет привычку и силы; пропуск перерывов оба. В те дни, когда даже это кажется неправильным, прогулка и некоторая подвижность считаются тренировкой в этом плане, и в следующий раз вы возвращаетесь к полной тренировке, не пытаясь наверстать упущенное.

Неделю, которую вы можете скопировать

Понедельник, сила, все тело. Во вторник прогулка плюс тренировка баланса, пока чайник кипит. Среда, отдых или нежная прогулка. Четверг, сила, все тело, другой порядок. Пятница, прогулка. Суббота, то, что вам нравится: движение, танцы, работа в саду, длительная прогулка с кем-то. Воскресенье, отдых. Это четыре-пять занятий, ни одно из которых не длится более сорока минут, и это одновременно удовлетворяет силовой, аэробной и балансовой частям руководства.

Когда в первую очередь следует поговорить с врачом

Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, если у вас случился перелом в результате незначительного падения, недавней операции, боли в груди при физической нагрузке, внезапной одышки, головокружения или обморока или если вам сказали, что у вас тяжелый остеопороз. Ничто из этого не означает, что вам не следует тренироваться; это означает, что отправную точку и некоторые варианты упражнений следует определить с кем-то, кто знает вашу историю. Гормональная терапия и негормональное лечение — это отдельные решения, которые принимает ваш врач, и существуют текущие заявления о позиции, на основе которых они могут действовать.

Дополнительно

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause