50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ආර්තවහරණය කිරීමේ ව්‍යායාම සැලැස්ම

සැසියෙන් නොව සතියේ සිට ආරම්භ කරන්න

බොහෝ සැලසුම් අසාර්ථක වන්නේ ඒවා කිසිදා නොපැමිණෙන පරිපූර්ණ සතියක් සඳහා ලියා ඇති බැවිනි. අනෙක් අතට ඔබේ එක ගොඩනඟන්න: නරක මාසයකදී ඔබට නැවත කළ හැකි කුඩාම සතිය තීරණය කරන්න, ඉන්පසු එය හොඳ එකක් එකතු කරන්න. වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි බොහෝ කාන්තාවන් සඳහා එම මහල ශක්තිමත් සැසි දෙකක් සහ ඇවිදීම් දෙකක් වේ. වැඩිහිටියන් සඳහා වන ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ මාර්ගෝපදේශය සතියකට මිනිත්තු 150 සිට 300 දක්වා මධ්‍යස්ථ ක්‍රියාකාරකම් සහ දින දෙකක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම ඉල්ලා සිටින අතර, එය පැහැදිලිවම පවසන්නේ සමහර ක්‍රියාකාරකම් කිසිවකට වඩා හොඳ නොවන බවත් වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් සමබර වැඩ එකතු කළ යුතු බවත්ය. ඔබ සැබවින්ම පහර දෙන තට්ටුවක් ඔබ අගය කරන සිවිලිමකට පහර දෙයි.

ශක්තිමත් සැසි දෙකක් සැලැස්ම ගෙන යයි

ශක්තිය යනු ඔබේ ශරීරයේ පෙනුම සහ එයට කළ හැකි දේ වෙනස් කරන කොටස වන අතර එය කාන්තාවන් බොහෝ විට ඈත් කරන කොටසයි. සතියකට සැසි දෙකක්, මිනිත්තු තිහ හතළිහක්, මුළු සිරුරම ආවරණය කරයි: තල්ලු කරන දෙයක්, ඇද ගන්නා දෙයක්, දණහිසට නැමෙන දෙයක්, උකුලේ එල්ලෙන දෙයක් සහ මැද සඳහා යමක්. ආරම්භ කිරීමට ඔබට ව්‍යායාම ශාලාවක් හෝ උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ. ශක්තිමත් පුටුවක් ඔබට වාඩි වී සිටීමට, වර්ක්ටොප් එකකට නැඹුරු තල්ලු කිරීම්, පිටුපස විවේකයේ අතකින් ස්කොට් බෙදීම සහ ඔබේම බරින් උකුල් සරං ලබා දෙයි.

උත්සාහය අවංක කරන්න

වඩාත්ම පොදු වැරැද්ද නම් වෙනසක් කිරීමට බල කිරීමට තරම් අපහසු කිසිවක් නොමැති සුවපහසු මැද පුහුණු වීමයි. සරල පරිමාණයක් භාවිතා කරන්න: කට්ටලයක අවසාන පුනරාවර්තන දෙක හෝ තුනේදී, එය අපහසු විය යුතුය, ඔබේ ආකෘතිය තවමත් පිරිසිදු විය යුතුය, සහ ඔබට තවත් බොහෝ දේ කිරීමට නොහැකි විය යුතුය. සෙට් එකක් ඉවර කරලා තව දහයක් කරන්න තිබ්බා නම් සෙට් එක වැඩි ගානකට ගනන් ගත්තේ නෑ. ඔබ ගොළුබෙල්ලෙකු, බත් මල්ලක් හෝ ඔබේම ශරීර බර බිත්තියකට ඔසවන්නේ එය සත්‍යයකි.

ඇවිදීම සම්පූර්ණ පිළිතුර නොවේ, එය කිසිවක් නොවේ

ඇවිදීම ඔබේ හදවත, ඔබේ මනෝභාවය සහ ඔබේ නින්ද ආරක්ෂා කරයි, එය දශක ගණනාවක් තිස්සේ තබා ගැනීමට පහසුම දෙයයි. එයින් සිදු නොවන දෙය නම් පනහෙන් පසු ශක්තිය රඳවා ගැනීමට තරම් ඔබේ මාංශ පේශී සහ ඇටකටු පැටවීමයි. එය මුළු සතියම නොව සතියේ පදනම ලෙස සලකන්න. බොහෝ දිනවල මිනිත්තු විස්සක් තිහක්, කතා කිරීමට සුළු උත්සාහයක් ගත හැකි තරම් වේගවත්, හොඳ ඉලක්කයක් වන අතර, එය ප්‍රතිලාභ අහිමි නොවී මිනිත්තු දහයක කැබලිවලට බෙදිය හැකිය.

නරක දවසක කළ යුතු දේ

උණුසුම් ෆ්ලෂ්, කැඩුණු නින්ද, කැක්කුම සන්ධි සහ අඩු මනෝභාවය පුහුණු දින දර්ශනය අනුගමනය නොකරයි. සෑම සැසියකම කෙටි අනුවාදයක් කල්තියා සූදානම් කරන්න: කට්ටල භාගයක්, එකම අභ්යාස, කාල සීමාවක් නැත. කුඩා අනුවාදය කිරීම පුරුද්ද සහ ශක්තිය තබා ගනී; මඟ හැරීම දෙකම බිඳ දමයි. එය පවා වැරදි යැයි හැඟෙන දිනවල, ඇවිදීම සහ යම් සංචලතාවක් මෙම සැලැස්මෙහි පුහුණුවක් ලෙස සලකනු ලබන අතර, ඔබ එය සකස් කිරීමට උත්සාහ නොකර ඊළඟ වතාවේ සම්පූර්ණ සැසිය වෙත ආපසු යන්න.

සතියකට ඔබට පිටපත් කළ හැකිය

සඳුදා, ශක්තිය, මුළු ශරීරය. අඟහරුවාදා, කේතලය උතුරන අතරතුර ඇවිදීම සහ ශේෂය පුහුණු වන්න. බදාදා, විවේකයක් හෝ මෘදු ඇවිදීමක්. බ්රහස්පතින්දා, ශක්තිය, මුළු ශරීරය, විවිධ අනුපිළිවෙල. සිකුරාදා, ඇවිදින්න. සෙනසුරාදා, ඔබ ප්‍රිය කරන දෙයක් වන්නේ චලනය, නැටුම්, ගෙවතු වගාව, යමෙකු සමඟ දිගු ඇවිදීමයි. ඉරිදා, විවේකය. එනම් සැසි හතරක් හෝ පහක් වන අතර, ඒවායින් කිසිවක් මිනිත්තු හතළිහකට වඩා දිගු නොවන අතර, එය එකවර මාර්ගෝපදේශයේ ශක්තිය, වායුගෝලීය සහ සමතුලිත කොටස් තෘප්තිමත් කරයි.

පළමුව වෛද්යවරයෙකු සමඟ කතා කළ යුත්තේ කවදාද?

ඔබට සුළු වැටීමකින් අස්ථි බිඳීමක්, මෑත ශල්‍යකර්මයක්, දැඩි වෙහෙසක් දැරීමේදී පපුවේ වේදනාවක්, හදිසි හුස්ම ගැනීමක්, කරකැවිල්ලක් හෝ ක්ලාන්තයක් හෝ ඔබට දරුණු ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇති බව පැවසුවහොත් ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍ය උපදෙස් ලබා ගන්න. ඒ කිසිවක් ඔබ පුහුණු නොකළ යුතු බවයි; එයින් අදහස් කරන්නේ ආරම්භක ලක්ෂ්‍යය සහ සමහර ව්‍යායාම තේරීම් ඔබේ ඉතිහාසය දන්නා කෙනෙකු සමඟ සැකසිය යුතු බවයි. හෝර්මෝන චිකිත්සාව සහ හෝමෝන නොවන ප්‍රතිකාර යනු ඔබේ වෛද්‍යවරයාට අයත් වෙන වෙනම තීරණ වන අතර, ඔවුන්ට ක්‍රියා කළ හැකි වත්මන් ස්ථාන ප්‍රකාශයන් තිබේ.

වැඩිදුර කියවීම

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause