მენოპაუზის ვარჯიშის გეგმა 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის

დაიწყეთ კვირიდან და არა სესიიდან

გეგმების უმეტესობა მარცხდება, რადგან ისინი დაწერილია იდეალური კვირისთვის, რომელიც არასოდეს მოდის. შექმენით თქვენი პირიქით: გადაწყვიტეთ ყველაზე პატარა კვირა, რომელიც შეგიძლიათ გაიმეოროთ ცუდ თვეში, შემდეგ დაამატეთ კარგ თვეში. 50 წელს გადაცილებული ქალების უმრავლესობისთვის ეს სართული არის ორი ძალის სესია და ორი გასეირნება. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის სახელმძღვანელო ზრდასრულთათვის ითხოვს კვირაში 150-დან 300 წუთამდე ზომიერ აქტივობას, დამატებით კუნთების გაძლიერებას ორი ან მეტი დღის განმავლობაში, და ის ცალსახად ამბობს, რომ ზოგიერთი აქტივობა უკეთესია, ვიდრე არცერთი და რომ ხანდაზმულებმა უნდა დაამატონ წონასწორობა. იატაკი, რომელსაც რეალურად დაარტყამ, სცემს ჭერს, რომლითაც აღფრთოვანებული ხარ.

ორი ძალის სესია ახორციელებს გეგმას

სიძლიერე არის ის ნაწილი, რომელიც ცვლის თქვენი სხეულის გარეგნობას და რისი გაკეთება შეუძლია, და ეს არის ის ნაწილი, რომელსაც ქალები ყველაზე ხშირად შორდებიან. კვირაში ორი სესია, ოცდაათი-ორმოცი წუთი, რომელიც მოიცავს მთელ სხეულს: რაღაც, რაც უბიძგებს, რაღაც აზიდავს, რაღაც მუხლებს ახვევს, თეძოებზე დაკიდებული და შუაში. დასაწყებად არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზი ან აღჭურვილობა. მტკიცე სკამი საშუალებას გაძლევთ დასაჯდომად დგომა, დახრილი ბიძგები სამუშაო მაგიდასთან, გაყოფილი ჩაჯდომები ხელით უკანა საყრდენზე და თეძოს ჰინგები საკუთარი წონით.

გააკეთე ძალისხმევა გულწრფელი

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის ვარჯიში კომფორტულ გარემოში, სადაც არაფერია საკმარისად რთული, რომ აიძულოს ცვლილება. გამოიყენეთ მარტივი მასშტაბი: ნაკრების ბოლო ორ-სამ გამეორებაზე, ეს უნდა იყოს რთული, თქვენი ფორმა მაინც სუფთა უნდა იყოს და მეტის გაკეთება არ უნდა შეგეძლოთ. თუ დაასრულებ კომპლექტს და შეგეძლო კიდევ ათი გაეკეთებინა, ნაკრები დიდად არ ითვლებოდა. ეს მართალია, მიუხედავად იმისა, აწევთ ჰანტელს, ბრინჯის ტომარას თუ საკუთარი სხეულის წონას კედელთან.

სიარული არ არის მთელი პასუხი და არც არაფერი

სიარული იცავს თქვენს გულს, განწყობას და ძილს და ეს არის ყველაზე მარტივი შესანახი ათწლეულების განმავლობაში. რასაც ის არ აკეთებს არის იმდენი დატვირთვა, რომ კუნთები და ძვლები გააძლიეროს ორმოცდაათი წლის შემდეგ. მოექეცით მას, როგორც კვირის საფუძველს და არა მთელ კვირას. უმეტეს დღეებში ოციდან ოცდაათ წუთამდე, საკმარისად სწრაფია, რომ ლაპარაკს ცოტა ძალისხმევა დასჭირდეს, კარგი მიზანია და ის შეიძლება დაიყოს ათწუთიან ნაწილად სარგებლის დაკარგვის გარეშე.

რა უნდა გააკეთოს ცუდ დღეს

ცხელი ციმციმები, გაფუჭებული ძილი, სახსრების ტკივილი და გუნება-განწყობის დაქვეითება არ შეესაბამება ვარჯიშის კალენდარს. წინასწარ მოამზადეთ თითოეული სესიის მოკლე ვერსია: სეტების ნახევარი, იგივე ვარჯიშები, დროის ლიმიტის გარეშე. მცირე ვერსიის გაკეთება ინარჩუნებს ჩვევას და ძალას; გამოტოვება არღვევს ორივეს. იმ დღეებში, როდესაც ეს არასწორია, სიარული და გარკვეული მობილურობა ჩაითვლება ამ გეგმაში ვარჯიშად და შემდეგ ჯერზე უბრუნდებით სრულ სესიას მისი შედგენის მცდელობის გარეშე.

ერთი კვირა შეგიძლიათ დააკოპიროთ

ორშაბათი, ძალა, მთელი სხეული. სამშაბათს, იარეთ, პლუს წონასწორობის ვარჯიში, სანამ ქვაბი ადუღდება. ოთხშაბათი, დასვენება ან ნაზი გასეირნება. ხუთშაბათი, ძალა, მთელი სხეული, სხვა წესრიგი. პარასკევი, ფეხით. შაბათი, ის, რაც გსიამოვნებთ, არის მოძრაობა, ცეკვა, მებაღეობა, ვინმესთან ხანგრძლივი გასეირნება. კვირა, დასვენება. ეს არის ოთხიდან ხუთ სესია, არცერთი მათგანი ორმოც წუთზე მეტ ხანს არ აღემატება და ერთდროულად აკმაყოფილებს სახელმძღვანელოს ძალის, აერობული და წონასწორობის ნაწილებს.

როდის დაელაპარაკეთ პირველ რიგში ექიმს

დაწყებამდე მიიღეთ ექიმის რჩევა, თუ გქონდათ მოტეხილობა მცირე დაცემის, ბოლო ოპერაციის, გულმკერდის ტკივილი ვარჯიშის დროს, უეცარი სუნთქვის გაძნელება, თავბრუსხვევა ან სისუსტე, ან თუ გქონდათ ნათქვამი, რომ გაქვთ მძიმე ოსტეოპოროზი. არცერთი ეს არ ნიშნავს, რომ არ უნდა ივარჯიშოთ; ეს ნიშნავს, რომ ამოსავალი წერტილი და ზოგიერთი ვარჯიშის არჩევანი უნდა დაინიშნოს ვინმესთან, ვინც იცის თქვენი ისტორია. ჰორმონალური თერაპია და არაჰორმონალური მკურნალობა არის ცალკეული გადაწყვეტილებები, რომლებიც ეკუთვნის თქვენს კლინიცისტს და არსებობს ამჟამინდელი პოზიციის განცხადებები, საიდანაც მათ შეუძლიათ იმუშაონ.

შემდგომი კითხვა

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause