Vaihdevuosien harjoitussuunnitelma yli 50-vuotiaille naisille

Aloita viikosta, älä istunnosta

Useimmat suunnitelmat epäonnistuvat, koska ne on kirjoitettu täydelliselle viikolle, jota ei koskaan saavuteta. Rakenna omasi toisin päin: päätä pienin viikko, jonka voit toistaa huonolla kuukaudella, ja lisää sitten siihen hyvällä kuukaudella. Useimmille yli 50-vuotiaille naisille tuo kerros on kaksi voimaharjoitusta ja kaksi kävelyä. Maailman terveysjärjestön aikuisille suunnattu ohje vaatii 150–300 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa sekä lihasten vahvistamista kahtena tai useampana päivänä, ja siinä sanotaan selkeästi, että jokin aktiivisuus on parempi kuin ei mitään ja että ikääntyneiden aikuisten tulisi lisätä tasapainotyötä. Lattia, johon todella osut, ylittää katon, jota ihailet.

Kaksi voimaharjoitusta kantaa suunnitelman

Vahvuus on se osa, joka muuttaa sitä, miltä kehosi näyttää ja mitä se voi tehdä, ja se on osa, josta naiset useimmiten ohjataan pois. Kaksi istuntoa viikossa, 30-40 minuuttia, jotka kattavat koko kehon: jotain mikä työntää, jotain mikä vetää, jotain joka taivuttaa polvia, jotain, joka saranoi lantiolla ja jotain keskiosaa. Et tarvitse kuntosalia tai laitteita aloittaaksesi. Tukeva tuoli antaa sinulle istuma-seisomalle, kaltevia punnerruuksia työtasoa vasten, halkaistuja kyykkyjä kädellä selkänojalla ja lantion saranat omalla painollasi.

Tee vaivannäöstä rehellinen

Yleisin virhe on harjoitella mukavassa keskellä, jossa mikään ei ole tarpeeksi vaikeaa pakottaakseen muutoksen. Käytä yksinkertaista asteikkoa: sarjan kahdella tai kolmella viimeisellä toistolla sen pitäisi tuntua vaikealta, muodon tulee silti olla puhdas, etkä voi tehdä paljon enempää. Jos lopetat sarjan ja olisit voinut tehdä kymmenen enemmän, sarjalla ei ollut paljon merkitystä. Tämä on totta, nostatko käsipainoa, riisipussia tai omaa painoasi seinää vasten.

Kävely ei ole koko vastaus, eikä se ole mitään

Kävely suojaa sydäntäsi, mielialaasi ja untasi, ja se on helpoin säilyttää vuosikymmeniä. Se ei kuitenkaan kuormita lihaksia ja luita tarpeeksi, jotta ne pitävät voimansa 50 jälkeen. Käsittele sitä viikon pohjana, älä koko viikkoa. Useimpina päivinä 20-30 minuuttia, riittävän reipas, että puhuminen vaatii vähän vaivaa, on hyvä kohde, ja se voidaan jakaa 10 minuutin osiin hyötyjä menettämättä.

Mitä tehdä huonona päivänä

Kuumat aallot, unihäiriöt, nivelkivut ja huono mieliala eivät seuraa harjoituskalenteria. Varaa lyhyempi versio jokaisesta harjoituksesta etukäteen: puolet sarjoista, samat harjoitukset, ei aikarajoitusta. Pienen version tekeminen säilyttää tavan ja voiman; väliin jättäminen katkaisee molemmat. Päivinä, jolloin sekin tuntuu väärältä, kävely ja liikkuminen lasketaan harjoitukseksi tässä suunnitelmassa, ja seuraavan kerran palaat koko harjoitukseen yrittämättä korjata sitä.

Viikko, jonka voit kopioida

Maanantai, voimaa, koko kroppa. Tiistai, kävely ja tasapainoharjoittelu vedenkeittimen kiehuessa. Keskiviikko, lepo tai lempeä kävely. Torstai, voimaa, koko kroppa, eri järjestys. Perjantai, kävely. Lauantai, jotain mistä pidät, sattuu olemaan liikettä, tanssia, puutarhanhoitoa, pidempää kävelyä jonkun kanssa. Sunnuntai, lepo. Se on neljästä viiteen harjoitusta, joista yksikään ei ole pidempi kuin neljäkymmentä minuuttia, ja se tyydyttää samanaikaisesti ohjauksen voimaa, aerobista ja tasapainoa.

Milloin keskustella ensin lääkärin kanssa

Hakeudu lääkäriin ennen aloittamista, jos sinulla on ollut murtuma pienestä kaatumisesta, äskettäin tehdystä leikkauksesta, rintakipu rasituksessa, äkillinen hengenahdistus, huimaus tai pyörtyminen tai jos sinulle on kerrottu, että sinulla on vaikea osteoporoosi. Mikään näistä ei tarkoita, että sinun ei pitäisi harjoitella; se tarkoittaa, että aloituspiste ja jotkin harjoitusvaihtoehdot tulisi tehdä jonkun kanssa, joka tuntee historiasi. Hormonihoito ja ei-hormonaaliset hoidot ovat erillisiä päätöksiä, jotka kuuluvat lääkärillesi, ja he voivat työskennellä nykyisten kannanottojen perusteella.

Lue lisää

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause