Menopause-ի մարզումների ծրագիր 50-ից բարձր կանանց համար

Սկսեք շաբաթից, ոչ թե նիստից

Պլանների մեծ մասը ձախողվում է, քանի որ դրանք գրված են կատարյալ շաբաթվա համար, որը երբեք չի հասնում: Կառուցեք ձերը հակառակը. որոշեք ամենափոքր շաբաթը, որը կարող եք կրկնել վատ ամսվա ընթացքում, ապա ավելացրեք այն լավ ամսվա ընթացքում: 50-ից բարձր կանանց մեծամասնության համար այդ հարկը երկու ուժային սեանս է և երկու քայլք: Մեծահասակների համար Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության ուղեցույցը պահանջում է շաբաթական 150-300 րոպե չափավոր ակտիվություն, գումարած երկու կամ ավելի օր մկանների ուժեղացում, և այնտեղ հստակ ասվում է, որ որոշ վարժություններ ավելի լավ են, քան ոչ մեկը, և որ տարեցները պետք է ավելացնեն հավասարակշռության աշխատանքը: Հատակը, որին իրականում հարվածում եք, գերազանցում է այն առաստաղին, որով դուք հիանում եք:

Երկու ուժային պարապմունքներն իրականացնում են պլանը

Ուժն այն մասն է, որը փոխում է ձեր մարմնի տեսքը և այն, ինչ նա կարող է անել, և դա այն մասն է, որից կանայք ամենից հաճախ հեռանում են: Շաբաթական երկու սեանս, երեսուն-քառասուն րոպե, ընդգրկելով ամբողջ մարմինը. ինչ-որ բան, որը հրում է, ինչ-որ բան, որը քաշում է, ինչ-որ բան, որը ծալում է ծնկները, ինչ-որ բան, որը կախված է կոնքերից և ինչ-որ բան մեջտեղի համար: Սկսելու համար մարզասրահ կամ սարքավորում պետք չէ: Ամուր բազկաթոռը հնարավորություն է տալիս նստել-կանգնել, թեքել սեղմումներ աշխատասեղանի վրա, բաժանել squats՝ ձեռքը մեջքի հենարանին դնելով և ազդրի ծխնիներ՝ ձեր սեփական քաշով:

Ազնիվ դարձրեք ջանքերը

Ամենատարածված սխալը մարզվելն է հարմարավետ միջավայրում, որտեղ ոչինչ այնքան դժվար չէ, որ ստիպել փոփոխությունը: Օգտագործեք պարզ սանդղակ. հավաքածուի վերջին երկու կամ երեք կրկնությունների ժամանակ այն պետք է դժվար զգաք, ձեր ձևը պետք է դեռ մաքուր լինի, և դուք չպետք է կարողանաք շատ ավելին անել: Եթե ​​դուք ավարտում եք մի հավաքածու և կարող էիք կատարել ևս տասը, ապա հավաքածուն շատ բան չի հաշվում: Դա ճիշտ է, անկախ նրանից՝ դուք համր եք բարձրացնում, բրինձի պարկը կամ ձեր սեփական մարմնի քաշը պատին դեմ եք բարձրացնում:

Քայլելը ամբողջ պատասխանը չէ, և դա ոչինչ չէ

Քայլելը պաշտպանում է ձեր սիրտը, տրամադրությունը և քունը, և դա ամենահեշտ բանն է տասնամյակներով պահելը: Այն, ինչ դա չի անում, այն է, որ ձեր մկաններն ու ոսկորները բավականաչափ ծանրաբեռնվեն, որպեսզի հիսունից հետո ամրանան: Վերաբերվեք որպես շաբաթվա հիմքի, ոչ թե ամբողջ շաբաթվա: Օրերի մեծ մասը քսանից երեսուն րոպե է, բավականաչափ արագ, որ խոսելը մի փոքր ջանք է պահանջում, լավ թիրախ է, և այն կարելի է բաժանել տասը րոպեանոց մասերի՝ առանց օգուտը կորցնելու:

Ինչ անել վատ օրվա ընթացքում

Տաք շոգերը, կոտրված քունը, հոդերի ցավը և վատ տրամադրությունը չեն հետևում մարզումների օրացույցին: Նախապես պատրաստ եղեք յուրաքանչյուր սեսիայի ավելի կարճ տարբերակը՝ սեթերի կեսը, նույն վարժությունները, առանց ժամանակի սահմանափակման: Փոքր տարբերակն անելը պահպանում է սովորությունն ու ուժը. բաց թողնելը խախտում է երկուսն էլ: Այն օրերին, երբ նույնիսկ դա սխալ է թվում, զբոսանքն ու որոշակի շարժունակությունը համարվում են այս պլանի մարզում, և դուք հաջորդ անգամ վերադառնում եք ամբողջական պարապմունքին, առանց փորձելու այն լրացնել:

Մեկ շաբաթ կարող եք պատճենել

Երկուշաբթի, ուժ, ամբողջ մարմին: Երեքշաբթի, քայլեք և հավասարակշռեք, մինչ թեյնիկը եռում է: Չորեքշաբթի, հանգիստ կամ մեղմ զբոսանք։ Հինգշաբթի, ուժ, ամբողջ մարմին, այլ կարգ։ Ուրբաթ, զբոսանք։ Շաբաթ, մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս, դա տեղի է ունենում շարժում, պար, այգեգործություն, ինչ-որ մեկի հետ ավելի երկար զբոսանք: Կիրակի, հանգիստ. Դա չորսից հինգ սեանս է, որոնցից ոչ մեկը քառասուն րոպեից ավելի երկար չէ, և դա միաժամանակ բավարարում է ուղղորդման ուժի, աերոբիկայի և հավասարակշռության մասերը:

Երբ նախ խոսել բժշկի հետ

Ստացեք բժշկական խորհրդատվություն՝ սկսելուց առաջ, եթե դուք կոտրվածք եք ստացել փոքր անկումից, վերջերս վիրահատությունից, կրծքավանդակի ցավը ծանրաբեռնվածության ժամանակ, հանկարծակի շնչառություն, գլխապտույտ կամ ուշագնացություն, կամ եթե ձեզ ասել են, որ ունեք ծանր օստեոպորոզ: Դրանցից ոչ մեկը չի նշանակում, որ դուք չպետք է մարզվեք. դա նշանակում է, որ մեկնարկային կետը և որոշ վարժությունների ընտրություն պետք է սահմանվեն մեկի հետ, ով գիտի ձեր պատմությունը: Հորմոնալ թերապիան և ոչ հորմոնալ բուժումը առանձին որոշումներ են, որոնք պատկանում են ձեր կլինիկական բժշկին, և կան ներկայիս դիրքորոշման հայտարարություններ, որոնցից նրանք կարող են աշխատել:

Հետագա ընթերցում

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause