En træningsplan i overgangsalderen for kvinder over 50 år, der passer til en rigtig uge

Start fra ugen, ikke fra sessionen

De fleste planer mislykkes, fordi de er skrevet til en perfekt uge, der aldrig når frem. Byg din omvendt: Bestem den mindste uge, du kan gentage i en dårlig måned, og læg den derefter til i en god. For de fleste kvinder over 50 er gulvet to styrkesessioner og to gåture. Verdenssundhedsorganisationens vejledning for voksne beder om 150 til 300 minutters moderat aktivitet om ugen plus muskelstyrkelse på to eller flere dage, og den siger eksplicit, at noget aktivitet er bedre end ingen, og at ældre voksne bør tilføje balancearbejde. Et gulv, du faktisk rammer, slår et loft, du beundrer.

To styrkesessioner bærer planen

Styrke er den del, der ændrer, hvordan din krop ser ud, og hvad den kan, og det er den del, kvinder oftest bliver styret væk fra. To sessioner om ugen, tredive til fyrre minutter, der dækker hele kroppen: noget, der skubber, noget, der trækker, noget, der bøjer knæene, noget, der hænger ved hofterne, og noget til midten. Du behøver ikke et fitnesscenter eller udstyr for at starte. En robust stol giver dig sidde-og-stå, skrå push-ups mod en bordplade, split squats med en hånd på ryglænet og hoftehængsler med din egen vægt.

Gør indsatsen ærlig

Den mest almindelige fejl er træning i en behagelig midte, hvor intet er svært nok til at fremtvinge en forandring. Brug en simpel skala: på de sidste to eller tre gentagelser af et sæt skulle det føles svært, din form skal stadig være ren, og du skal ikke kunne mange flere. Hvis du afslutter et sæt og kunne have gjort ti mere, talte sættet ikke meget. Det gælder uanset om du løfter en håndvægt, en pose ris eller din egen kropsvægt mod en væg.

At gå er ikke hele svaret, og det er ikke ingenting

Gåture beskytter dit hjerte, dit humør og din søvn, og det er det nemmeste at holde i årtier. Hvad det ikke gør, er at belaste dine muskler og knogler nok til at holde på styrken efter halvtreds. Behandl det som ugens base, ikke hele ugen. Tyve til tredive minutter de fleste dage, rask nok til at tale kræver en lille indsats, er et godt mål, og det kan opdeles i ti-minutters stykker uden at miste fordelen.

Hvad skal man gøre på en dårlig dag

Hedeture, brudt søvn, ømme led og dårligt humør følger ikke en træningskalender. Hav en kortere version af hver session klar på forhånd: halvdelen af sættene, de samme øvelser, ingen tidsbegrænsning. At lave den lille version bevarer vanen og styrken; springe pauser begge dele. På dage, hvor selv det føles forkert, tæller en gåtur og lidt mobilitet som træning i denne plan, og du går tilbage til den fulde session næste gang uden at prøve at gøre op.

En uge du kan kopiere

Mandag, styrke, hele kroppen. Tirsdag, gåtur plus balancetræning, mens elkedlen koger. Onsdag, hvile eller en blid gåtur. Torsdag, styrke, hele kroppen, anderledes orden. Fredag, gåtur. Lørdag, noget du nyder, som tilfældigvis er bevægelse, dans, havearbejde, en længere gåtur med nogen. Søndag, hvile. Det vil sige fire til fem sessioner, ingen af dem længere end fyrre minutter, og det tilfredsstiller styrke-, aerobe- og balancedelen af vejledningen på samme tid.

Hvornår skal man først tale med en læge

Søg lægehjælp inden start, hvis du har haft et brud på grund af et mindre fald, en nylig operation, brystsmerter ved anstrengelse, pludselig åndenød, svimmelhed eller besvimelse, eller hvis du har fået at vide, at du har svær osteoporose. Intet af det betyder, at du ikke skal træne; det betyder, at udgangspunktet og nogle øvelsesvalg bør indstilles med nogen, der kender din historie. Hormonbehandling og ikke-hormonelle behandlinger er separate beslutninger, der hører hjemme hos din kliniker, og der er aktuelle holdningserklæringer, de kan arbejde ud fra.

Yderligere læsning

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause