Treningsplan for overgangsalder for kvinner over 50 år

Start fra uken, ikke fra økten

De fleste planene mislykkes fordi de er skrevet for en perfekt uke som aldri kommer. Bygg din omvendt: bestem den minste uken du kan gjenta i en dårlig måned, og legg til den i en god. For de fleste kvinner over 50 er gulvet to styrkeøkter og to turer. Verdens helseorganisasjons veiledning for voksne ber om 150 til 300 minutter moderat aktivitet i uken pluss muskelstyrking på to eller flere dager, og den sier eksplisitt at noe aktivitet er bedre enn ingen og at eldre voksne bør legge til balansearbeid. Et gulv du faktisk treffer slår et tak du beundrer.

To styrkeøkter bærer planen

Styrke er den delen som endrer hvordan kroppen din ser ut og hva den kan gjøre, og det er den delen kvinner oftest styres unna. To økter i uken, tretti til førti minutter, som dekker hele kroppen: noe som presser, noe som trekker, noe som bøyer knærne, noe som henger i hoftene og noe for midten. Du trenger ikke treningsstudio eller utstyr for å starte. En solid stol gir deg oppreisning, skrå armhevinger mot en benkeplate, delte knebøy med hånden på ryggstøtten og hoftehengsler med egen vekt.

Gjør innsatsen ærlig

Den vanligste feilen er å trene i en behagelig midtdel der ingenting er vanskelig nok til å tvinge frem en endring. Bruk en enkel skala: på de to eller tre siste repetisjonene av et sett skal det føles vanskelig, formen din skal fortsatt være ren, og du skal ikke kunne gjøre mange flere. Hvis du fullfører et sett og kunne ha gjort ti til, tellet ikke settet mye. Det er sant enten du løfter en manual, en pose ris eller din egen kroppsvekt mot en vegg.

Å gå er ikke hele svaret, og det er ikke ingenting

Å gå beskytter hjertet, humøret og søvnen, og det er det enkleste å holde i flere tiår. Det den ikke gjør er å belaste muskler og bein nok til å holde på styrken etter femti. Behandle det som basen for uken, ikke hele uken. Tjue til tretti minutter de fleste dager, rask nok til at det krever litt innsats å snakke, er et godt mål, og det kan deles opp i ti-minutters biter uten å miste fordelen.

Hva du skal gjøre på en dårlig dag

Hetetokter, ødelagt søvn, vonde ledd og dårlig humør følger ikke en treningskalender. Ha en kortere versjon av hver økt klar på forhånd: halve settene, de samme øvelsene, ingen tidsbegrensning. Å gjøre den lille versjonen beholder vanen og styrken; hopper over pauser begge deler. På dager da selv det føles feil, teller en tur og litt bevegelighet som trening i denne planen, og du går tilbake til hele økten neste gang uten å prøve å gjøre opp.

En uke du kan kopiere

Mandag, styrke, hele kroppen. Tirsdag, gå pluss balansetrening mens kjelen koker. Onsdag, hvile eller en rolig spasertur. Torsdag, styrke, hele kroppen, annen rekkefølge. Fredag, gå. Lørdag, noe du liker som tilfeldigvis er bevegelse, dans, hagearbeid, en lengre tur med noen. Søndag, hvile. Det vil si fire til fem økter, ingen av dem lenger enn førti minutter, og det tilfredsstiller styrke-, aerobic- og balansedelene av veiledningen på samme tid.

Når du skal snakke med en lege først

Få medisinsk råd før du starter hvis du har hatt et brudd fra et mindre fall, en nylig operasjon, brystsmerter ved anstrengelse, plutselig pustevansker, svimmelhet eller besvimelse, eller hvis du har blitt fortalt at du har alvorlig osteoporose. Ingenting av det betyr at du ikke bør trene; det betyr at utgangspunktet og noen treningsvalg bør settes med noen som kjenner historien din. Hormonbehandling og ikke-hormonell behandling er separate avgjørelser som hører hjemme hos legen din, og det er aktuelle posisjonserklæringer de kan arbeide ut fra.

Videre lesing

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause