Een trainingsplan voor de menopauze voor vrouwen boven de 50 dat een echte week omvat

Begin vanaf de week, niet vanaf de sessie

De meeste plannen mislukken omdat ze zijn geschreven voor een perfecte week die nooit komt. Bouw de jouwe andersom: bepaal de kleinste week die je in een slechte maand kunt herhalen, en voeg daar dan een goede aan toe. Voor de meeste vrouwen boven de 50 bestaat die verdieping uit twee krachtsessies en twee wandelingen. De richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie voor volwassenen vragen om 150 tot 300 minuten gematigde activiteit per week plus spierversterking op twee of meer dagen, en er staat expliciet dat sommige activiteiten beter zijn dan geen activiteit en dat oudere volwassenen balanswerk moeten toevoegen. Een vloer die je daadwerkelijk raakt, verslaat een plafond dat je bewondert.

Twee krachtsessies dragen het plan uit

Kracht is het deel dat verandert hoe je lichaam eruit ziet en wat het kan doen, en het is het deel waar vrouwen het vaakst van worden weggestuurd. Twee sessies per week, dertig tot veertig minuten, waarbij het hele lichaam wordt behandeld: iets dat duwt, iets dat trekt, iets dat de knieën buigt, iets dat bij de heupen scharniert, en iets voor het midden. Je hebt geen sportschool of apparatuur nodig om te beginnen. Met een stevige stoel kun je van zit naar sta gaan, schuine push-ups tegen een werkblad, split squats met een hand op de rugleuning en heupscharnieren met je eigen gewicht.

Doe de moeite eerlijk

De meest voorkomende fout is trainen in een comfortabele middenklasse waar niets moeilijk genoeg is om een verandering af te dwingen. Gebruik een eenvoudige schaal: bij de laatste twee of drie herhalingen van een set moet het moeilijk aanvoelen, je vorm moet nog steeds schoon zijn en je zou niet veel meer moeten kunnen doen. Als je een set afmaakt en er nog tien had kunnen doen, telde de set niet veel. Dat geldt ongeacht of u een halter, een zak rijst of uw eigen lichaamsgewicht tegen een muur tilt.

Wandelen is niet het hele antwoord, en het is ook niet niets

Wandelen beschermt je hart, je humeur en je slaap, en het is tientallen jaren lang het gemakkelijkst vol te houden. Wat het niet doet, is je spieren en botten voldoende belasten om na je vijftigste nog op kracht te blijven. Beschouw het als de basis van de week, niet de hele week. Twintig tot dertig minuten op de meeste dagen, zo levendig dat praten wat moeite kost, is een goed doelwit, en het kan in stukken van tien minuten worden opgesplitst zonder het voordeel te verliezen.

Wat te doen op een slechte dag

Opvliegers, slaapproblemen, pijnlijke gewrichten en een slecht humeur volgen geen trainingskalender. Zorg dat je van elke sessie vooraf een kortere versie klaar hebt staan: de helft van de sets, dezelfde oefeningen, geen tijdslimiet. Door de kleine versie te doen, blijven de gewoonte en de kracht behouden; overslaan pauzeert beide. Op dagen dat zelfs dat niet goed voelt, tellen een wandeling en wat mobiliteit in dit plan als training, en ga je de volgende keer terug naar de volledige sessie zonder te proberen het in te halen.

Een week die u kunt kopiëren

Maandag, kracht, hele lichaam. Dinsdag wandelen en evenwichtsoefening terwijl de ketel kookt. Woensdag, rust of een rustige wandeling. Donderdag, kracht, hele lichaam, andere orde. Vrijdag, wandelen. Zaterdag iets waar je van geniet, namelijk beweging, dansen, tuinieren, een langere wandeling met iemand. Zondagsrust. Dat zijn vier tot vijf sessies, geen enkele langer dan veertig minuten, en het bevredigt tegelijkertijd de kracht-, aerobe- en balansonderdelen van de begeleiding.

Wanneer moet u eerst met een arts praten?

Vraag medisch advies voordat u begint als u een fractuur heeft gehad door een kleine val, een recente operatie, pijn op de borst bij inspanning, plotselinge kortademigheid, duizeligheid of flauwvallen, of als u is verteld dat u ernstige osteoporose heeft. Dat betekent niet dat je niet moet trainen; het betekent dat het startpunt en sommige trainingskeuzes moeten worden vastgelegd door iemand die uw geschiedenis kent. Hormoontherapie en niet-hormonale behandelingen zijn afzonderlijke beslissingen die bij uw arts horen, en er zijn actuele standpunten waar zij op kunnen voortbouwen.

Meer lezen

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause