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Un plan de entrenamiento para la menopausia para mujeres mayores de 50 años que se adapta a una semana real
Cómo es una semana de entrenamiento sensata durante la perimenopausia, la menopausia y después: cuántas sesiones, qué tan intensas y qué hacer en los días en los que te sientes plana.
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Empieza desde la semana, no desde la sesión.
La mayoría de los planes fracasan porque están escritos para una semana perfecta que nunca llega. Construya el suyo al revés: decida la semana más pequeña que podría repetir en un mal mes y luego agréguela en uno bueno. Para la mayoría de las mujeres mayores de 50 años, ese piso son dos sesiones de fuerza y dos caminatas. La guía para adultos de la Organización Mundial de la Salud pide de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana más fortalecimiento muscular durante dos o más días, y dice explícitamente que algo de actividad es mejor que nada y que los adultos mayores deben agregar trabajo de equilibrio. Un suelo con el que realmente chocas supera a un techo que admiras.
Dos sesiones de fuerza llevan el plan
La fuerza es la parte que cambia la apariencia de su cuerpo y lo que puede hacer, y es la parte de la que las mujeres suelen alejarse. Dos sesiones por semana, de treinta a cuarenta minutos, que cubren todo el cuerpo: algo que empuja, algo que tira, algo que dobla las rodillas, algo que gira en las caderas y algo para el medio. No necesitas gimnasio ni equipamiento para empezar. Una silla resistente te permite sentarte y pararte, flexiones inclinadas contra una encimera, sentadillas divididas con una mano en el respaldo y bisagras de cadera con tu propio peso.
Haz el esfuerzo honesto
El error más común es entrenar en un entorno cómodo donde nada es lo suficientemente difícil como para forzar un cambio. Utilice una escala simple: en las últimas dos o tres repeticiones de una serie, debería resultar difícil, su forma aún debería estar limpia y no debería poder hacer muchas más. Si terminas una serie y podrías haber hecho diez más, la serie no cuenta para mucho. Esto es cierto ya sea que estés levantando una mancuerna, una bolsa de arroz o tu propio peso corporal contra una pared.
Caminar no es la respuesta completa, y no es nada.
Caminar protege tu corazón, tu estado de ánimo y tu sueño, y es lo más fácil de conservar durante décadas. Lo que no hace es cargar tus músculos y huesos lo suficiente como para mantener la fuerza después de los cincuenta. Trátelo como la base de la semana, no como la semana completa. De veinte a treinta minutos la mayoría de los días, lo suficientemente rápido como para que hablar requiera un poco de esfuerzo, es un buen objetivo y se puede dividir en partes de diez minutos sin perder el beneficio.
Que hacer en un mal día
Los sofocos, los trastornos del sueño, los dolores en las articulaciones y el mal humor no siguen un calendario de entrenamiento. Ten preparada con antelación una versión más corta de cada sesión: la mitad de las series, los mismos ejercicios, sin límite de tiempo. Hacer la versión pequeña mantiene la costumbre y la fuerza; saltarse los descansos ambos. En los días en los que incluso eso te parece mal, una caminata y algo de movilidad cuentan como entrenamiento en este plan, y la próxima vez vuelves a la sesión completa sin intentar recuperarla.
Una semana puedes copiar
Lunes, fuerza, todo el cuerpo. El martes, caminata y práctica de equilibrio mientras la tetera hierve. Miércoles, descanso o un paseo suave. Jueves, fuerza, todo el cuerpo, orden diferente. Viernes, paseo. Sábado, algo que disfrutes y que sea el movimiento, el baile, la jardinería, una caminata más larga con alguien. Domingo, descanso. Son cuatro o cinco sesiones, ninguna de ellas de más de cuarenta minutos, y satisfacen al mismo tiempo las partes de fuerza, aeróbica y equilibrio de la guía.
Cuándo hablar con un médico primero
Busque consejo médico antes de comenzar si ha tenido una fractura por una caída menor, una operación reciente, dolor en el pecho al hacer ejercicio, dificultad para respirar repentina, mareos o desmayos, o si le han dicho que tiene osteoporosis grave. Nada de eso significa que no debas entrenar; significa que el punto de partida y algunas opciones de ejercicio deben establecerse con alguien que conozca su historia. La terapia hormonal y los tratamientos no hormonales son decisiones separadas que corresponden a su médico, y existen declaraciones de posición actuales con las que pueden trabajar.
Preguntas
¿Cuántos días a la semana debe entrenar una mujer mayor de 50 años?
Dos sesiones de fuerza y dos a cuatro caminatas es un objetivo realista, que se sitúa dentro de los 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada más dos días de fortalecimiento que la Organización Mundial de la Salud recomienda para adultos. Todavía cuentan menos sesiones; la guía dice que alguna actividad es mejor que ninguna.
¿Caminar es suficiente durante la menopausia?
Caminar es excelente para el corazón, el estado de ánimo y el sueño, pero no carga los músculos y los huesos lo suficiente por sí solo como para proteger la fuerza después de los 50 años. Continúe caminando y agregue dos sesiones de fuerza por semana.
¿Necesito equipamiento o un gimnasio?
No. Una silla resistente, una encimera y el propio peso del cuerpo permiten empujar, tirar, ponerse en cuclillas, girar y mantener el equilibrio. Agregue peso más tarde, cuando los movimientos se sientan fáciles y limpios.
Para saber más
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
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