50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün menopoz məşq planı

Sessiyadan deyil, həftədən başlayın

Planların əksəriyyəti uğursuz olur, çünki onlar heç vaxt gəlməyən mükəmməl bir həftə üçün yazılmışdır. Özünüzü əksinə qurun: pis bir ayda təkrarlaya biləcəyiniz ən kiçik həftəyə qərar verin, sonra ona yaxşı bir ayda əlavə edin. 50 yaşdan yuxarı qadınların əksəriyyəti üçün bu mərtəbə iki güc seansı və iki gəzintidir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının böyüklər üçün təlimatı həftədə 150-300 dəqiqə orta fiziki fəaliyyət və iki və ya daha çox gündə əzələlərin güclənməsini tələb edir və açıq şəkildə deyir ki, bəzi fəaliyyətlər heç olmasa daha yaxşıdır və yaşlı yetkinlər balans işi əlavə etməlidirlər. Həqiqətən vurduğunuz mərtəbə heyran olduğunuz tavanı döyür.

İki güc sessiyası planı daşıyır

Güc bədəninizin necə göründüyünü və nə edə biləcəyini dəyişən hissədir və qadınların ən çox ondan uzaqlaşdıqları hissədir. Həftədə iki seans, otuz-qırx dəqiqə, bütün bədəni əhatə edir: itələyən bir şey, çəkən bir şey, dizləri əyən bir şey, itburnu ilə menteşəli bir şey və orta üçün bir şey. Başlamaq üçün idman zalı və ya avadanlığa ehtiyacınız yoxdur. Möhkəm kreslo sizə ayaq üstə oturmaq, dəzgahın üstünə maili təkan vermək, əli arxaya qoyaraq çömbəlmək və öz çəkinizlə omba menteşələri etmək imkanı verir.

Səyinizi dürüst edin

Ən çox yayılmış səhv, heç bir şeyin dəyişməyə məcbur etmək üçün kifayət qədər çətin olmadığı rahat bir ortada məşq etməkdir. Sadə bir tərəzidən istifadə edin: bir dəstin son iki və ya üç təkrarında çətin hiss etməli, formanız hələ də təmiz olmalıdır və daha çox şey edə bilməməlisiniz. Əgər siz bir dəsti bitirsəniz və on əlavə edə bilsəniz, dəst çox sayılmazdı. Bu, istər dumbbell, bir çanta düyü və ya öz bədən çəkinizi divara qaldırmağınızdan asılı olmayaraq doğrudur.

Gəzmək bütün cavab deyil və heç bir şey deyil

Gəzinti ürəyinizi, əhvalınızı və yuxunuzu qoruyur və onilliklər ərzində saxlamaq ən asan şeydir. Onun etmədiyi şey əzələlərinizi və sümüklərinizi əllidən sonra gücünüzü saxlamaq üçün kifayət qədər yükləməkdir. Onu bütün həftənin deyil, həftənin əsası kimi qəbul edin. Günlərin çoxunda iyirmi-otuz dəqiqə, danışmaq bir az səy tələb edəcək qədər sürətli, yaxşı bir hədəfdir və faydasını itirmədən on dəqiqəlik hissələrə bölünə bilər.

Pis gündə nə etməli

İsti qızartı, pozulmuş yuxu, ağrılı oynaqlar və aşağı əhval-ruhiyyə məşq təqviminə əməl etmir. Hər seansın daha qısa versiyasını əvvəlcədən hazırlayın: dəstlərin yarısı, eyni məşqlər, vaxt məhdudiyyəti yoxdur. Kiçik versiyanı etmək vərdişi və gücü saxlayır; atlama hər ikisini pozur. Bunun belə səhv olduğu günlərdə bu planda gəzinti və bir az hərəkətlilik məşq sayılır və siz növbəti dəfə onu düzəltməyə çalışmadan tam seansa qayıdırsınız.

Bir həftə kopyalaya bilərsiniz

Bazar ertəsi, güc, bütün bədən. Çərşənbə axşamı, çaydan qaynayarkən gəzinti və balans məşqi edin. Çərşənbə, istirahət və ya yumşaq gəzinti. Cümə axşamı, güc, bütün bədən, fərqli nizam. Cümə, gəzmək. Şənbə günü, hərəkət, rəqs, bağçılıq, kiminləsə daha uzun gəzinti kimi xoşunuza gələn bir şeydir. Bazar, istirahət. Bu, dörd-beş seansdır, heç biri qırx dəqiqədən çox deyil və eyni zamanda rəhbərliyin güc, aerob və balans hissələrini təmin edir.

Əvvəlcə həkimlə nə vaxt danışmaq lazımdır

Yüngül yıxılma, son əməliyyat, məşq zamanı döş qəfəsində ağrı, qəfil nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya huşunu itirmə nəticəsində sınıq olubsa və ya sizə ağır osteoporozunuz olduğunu bildiriblərsə, işə başlamazdan əvvəl həkim məsləhəti alın. Bunların heç biri məşq etməməli olduğunuz anlamına gəlmir; bu, başlanğıc nöqtəsi deməkdir və bəzi məşq seçimləri tarixinizi bilən biri ilə müəyyən edilməlidir. Hormon terapiyası və qeyri-hormonal müalicələr klinisyeninizə aid olan ayrı qərarlardır və onların işləyə biləcəyi cari mövqe ifadələri var.

Əlavə oxu

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause