50 বছরের বেশি মহিলাদের জন্য মেনোপজ ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

সেশন থেকে নয়, সপ্তাহ থেকে শুরু করুন

বেশিরভাগ পরিকল্পনা ব্যর্থ হয় কারণ সেগুলি একটি নিখুঁত সপ্তাহের জন্য লেখা হয় যা কখনই আসে না। অন্যভাবে আপনার তৈরি করুন: একটি খারাপ মাসে আপনি যে ছোট সপ্তাহটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তা নির্ধারণ করুন, তারপর একটি ভাল সপ্তাহে এটি যোগ করুন। 50 বছরের বেশি বয়সী বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য এই ফ্লোরটি দুটি শক্তি সেশন এবং দুটি হাঁটা। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার নির্দেশিকা সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি ক্রিয়াকলাপ এবং দুই বা তার বেশি দিনে পেশী শক্তিশালী করার জন্য বলে, এবং এটি স্পষ্টভাবে বলে যে কিছু কার্যকলাপ কোনটির চেয়ে ভাল নয় এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ভারসাম্যমূলক কাজ যোগ করা উচিত। আপনি যে মেঝেতে আঘাত করেছেন তা আপনার পছন্দের সিলিংকে মারছে।

দুটি শক্তি সেশন পরিকল্পনা বহন করে

শক্তি হল সেই অংশ যা আপনার শরীরকে কেমন দেখায় এবং এটি কী করতে পারে তা পরিবর্তন করে এবং এটি সেই অংশ যা থেকে মহিলারা প্রায়শই দূরে থাকেন। সপ্তাহে দুটি সেশন, ত্রিশ থেকে চল্লিশ মিনিট, পুরো শরীর ঢেকে: এমন কিছু যা ধাক্কা দেয়, এমন কিছু যা টানে, এমন কিছু যা হাঁটুকে বাঁকিয়ে রাখে, এমন কিছু যা নিতম্বে আটকে থাকে এবং মাঝখানের জন্য কিছু। শুরু করার জন্য আপনার জিম বা সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। একটি মজবুত চেয়ার আপনাকে সিট-টু-স্ট্যান্ড, ওয়ার্কটপের বিপরীতে ঝোঁক পুশ-আপ, পিছনের বিশ্রামে হাত দিয়ে স্প্লিট স্কোয়াট এবং আপনার নিজের ওজনের সাথে নিতম্বের কব্জা দেয়।

প্রচেষ্টা সৎ করুন

সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল একটি আরামদায়ক মাঝামাঝি প্রশিক্ষণ যেখানে পরিবর্তন জোর করার জন্য যথেষ্ট কঠিন কিছুই নয়। একটি সাধারণ স্কেল ব্যবহার করুন: একটি সেটের শেষ দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তিতে, এটি কঠিন বোধ করা উচিত, আপনার ফর্মটি এখনও পরিষ্কার হওয়া উচিত এবং আপনি আরও অনেক কিছু করতে সক্ষম হবেন না। আপনি যদি একটি সেট শেষ করতেন এবং আরও দশটি করতে পারতেন, সেটটি খুব বেশি গণনা করত না। আপনি একটি ডাম্বেল, চালের থলি, বা আপনার নিজের শরীরের ওজন একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে তুলছেন কিনা তা সত্য।

হাঁটা পুরো উত্তর নয়, এবং এটি কিছুই নয়

হাঁটা আপনার হৃদয়, আপনার মেজাজ এবং আপনার ঘুম রক্ষা করে, এবং এটি কয়েক দশক ধরে রাখা সবচেয়ে সহজ জিনিস। এটি যা করে না তা হল আপনার পেশী এবং হাড়গুলি পঞ্চাশের পরে শক্তি ধরে রাখার জন্য যথেষ্ট। এটিকে সপ্তাহের ভিত্তি হিসাবে বিবেচনা করুন, পুরো সপ্তাহ নয়। বেশিরভাগ দিন বিশ থেকে ত্রিশ মিনিট, যথেষ্ট দ্রুত যে কথা বলার জন্য একটু প্রচেষ্টা লাগে, এটি একটি ভাল লক্ষ্য এবং এটি উপকার না হারিয়ে দশ মিনিটের টুকরোতে বিভক্ত করা যেতে পারে।

খারাপ দিনে কি করবেন

হট ফ্লাশ, ভাঙা ঘুম, জয়েন্টগুলোতে ব্যথা করা এবং মেজাজ কম হওয়া কোনো প্রশিক্ষণ ক্যালেন্ডার অনুসরণ করে না। প্রতিটি সেশনের একটি সংক্ষিপ্ত সংস্করণ আগে থেকে প্রস্তুত রাখুন: অর্ধেক সেট, একই ব্যায়াম, সময়সীমা নেই। ছোট সংস্করণ করা অভ্যাস এবং শক্তি রাখে; এড়িয়ে যাওয়া উভয়ই ভেঙে দেয়। যে দিনগুলিতে এটিও ভুল মনে হয়, হাঁটা এবং কিছু গতিশীলতা এই পরিকল্পনায় প্রশিক্ষণ হিসাবে গণনা করা হয় এবং আপনি এটি তৈরি করার চেষ্টা না করেই পরের বার পুরো সেশনে ফিরে যান।

এক সপ্তাহ আপনি কপি করতে পারেন

সোমবার, শক্তি, সমস্ত শরীর। মঙ্গলবার, কেটলি ফুটানোর সময় হাঁটার প্লাস ব্যালেন্স অনুশীলন করুন। বুধবার, বিশ্রাম বা একটি মৃদু হাঁটা. বৃহস্পতিবার, শক্তি, সমস্ত শরীর, ভিন্ন ক্রম। শুক্রবার, হাঁটা। শনিবার, এমন কিছু যা আপনি উপভোগ করেন যা নড়াচড়া, নাচ, বাগান করা, কারও সাথে দীর্ঘ হাঁটা। রবিবার, বিশ্রাম। এটি হল চার থেকে পাঁচটি সেশন, যার কোনোটিই চল্লিশ মিনিটের বেশি নয় এবং এটি একই সময়ে নির্দেশনার শক্তি, বায়বীয় এবং ভারসাম্যপূর্ণ অংশগুলিকে সন্তুষ্ট করে।

কখন প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলবেন

শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন যদি আপনার ছোটখাটো পতন, সাম্প্রতিক অপারেশন, পরিশ্রমের সময় বুকে ব্যথা, হঠাৎ শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে থাকে, অথবা যদি আপনাকে বলা হয় যে আপনার গুরুতর অস্টিওপরোসিস হয়েছে। এর কোনটিই মানে আপনার ট্রেনিং করা উচিত নয়; এর মানে হল প্রারম্ভিক বিন্দু এবং কিছু ব্যায়াম পছন্দ এমন একজনের সাথে সেট করা উচিত যিনি আপনার ইতিহাস জানেন। হরমোন থেরাপি এবং নন-হরমোন চিকিত্সা হল পৃথক সিদ্ধান্ত যা আপনার চিকিত্সকের সাথে সম্পর্কিত, এবং বর্তমান অবস্থানের বিবৃতি রয়েছে যেগুলি থেকে তারা কাজ করতে পারে।

আরও পড়া

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause