План вежбања у менопаузи за жене старије од 50 година

Почните од недеље, а не од седнице

Већина планова пропадне јер су написани за савршену недељу која никада не стиже. Изградите своју обрнуто: одлучите за најмању недељу коју бисте могли да поновите у лошем месецу, а затим је додајте у добром. За већину жена старијих од 50 година тај спрат су две сесије снаге и две шетње. Смернице Светске здравствене организације за одрасле захтевају 150 до 300 минута умерене активности недељно плус јачање мишића два или више дана, и експлицитно каже да је нека активност боља него ниједна и да би старије особе требало да додају рад на равнотежи. Под у који заправо ударите надмашује плафон којем се дивите.

Две сесије снаге носе план

Снага је део који мења како ваше тело изгледа и шта може да уради, а то је део од којег се жене најчешће избегавају. Две сесије недељно, по тридесет до четрдесет минута, покривају цело тело: нешто што гура, нешто што вуче, нешто што савија колена, нешто што се окреће у куковима и нешто за средину. За почетак вам није потребна теретана или опрема. Чврста столица вам омогућава да седите и стојите, склекове са нагибом уз радну плочу, подељене чучњеве са руком на наслону за леђа и шарке кукова са сопственом тежином.

Учините напор поштеним

Најчешћа грешка је тренирање у удобној средини где ништа није довољно тешко да изнуди промену. Користите једноставну скалу: у последња два или три понављања сета, требало би да се осећате тешко, ваша форма би и даље требало да буде чиста и не би требало да можете да урадите много више. Ако сте завршили сет и могли сте још десет, сет се не рачуна много. То је тачно било да дижете бучицу, врећу пиринча или тежину сопственог тела уза зид.

Ходање није цео одговор, и није ништа

Ходање штити ваше срце, расположење и сан, а најлакше га је задржати деценијама. Оно што не чини је да оптерећује ваше мишиће и кости довољно да задрже снагу након педесете. Третирајте то као основу недеље, а не целе недеље. Двадесет до тридесет минута већину дана, довољно брзо да разговор захтева мало труда, добра је мета и може се поделити на десетоминутне делове без губитка користи.

Шта радити у лошем дану

Налети врућине, прекид сна, бол у зглобовима и лоше расположење не прате календар тренинга. Унапред припремите краћу верзију сваке сесије: пола серија, исте вежбе, без временског ограничења. Извођење мале верзије задржава навику и снагу; прескакање паузе оба. У данима када се чак и то чини погрешним, шетња и мало мобилности се рачунају као тренинг у овом плану, а следећи пут се враћате на пуну сесију без покушаја да то надокнадите.

Недељу дана можете копирати

Понедељак, снага, цело тело. Уторак, ходајте и вежбајте равнотежу док кувало кључа. Среда, одмор или лагана шетња. Четвртак, снага, цело тело, другачији ред. Петак, ходај. Субота, нешто у чему уживате је кретање, плес, баштованство, дужа шетња са неким. Недеља, одмор. То је четири до пет сесија, ниједна није дужа од четрдесет минута, а истовремено задовољава и снагу, аеробни и балансни део вођења.

Када прво разговарати са доктором

Потражите савет лекара пре него што почнете ако сте имали прелом услед мањег пада, недавне операције, бол у грудима при напору, изненадни недостатак даха, вртоглавицу или несвестицу, или ако вам је речено да имате тешку остеопорозу. Ништа од тога не значи да не треба да тренирате; то значи да почетну тачку и неке изборе вежби треба поставити са неким ко познаје вашу историју. Хормонска терапија и нехормонски третмани су одвојене одлуке које припадају вашем клиничару, а постоје изјаве о тренутним позицијама на којима могу да раде.

Даље читање

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause