50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ

ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਨਹੀਂ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਅਸਫਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਲਿਖੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀਆਂ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਣਾਓ: ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਾੜੇ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਵਿੱਚ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਇਹ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੋ ਤਾਕਤਵਰ ਸੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਦੋ ਵਾਕ ਹੈ। ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ ਦਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 150 ਤੋਂ 300 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਦੋ ਜਾਂ ਵੱਧ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਿਸੇ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਮੰਜ਼ਿਲ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਾਰਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਛੱਤ ਨੂੰ ਧੜਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਦੋ ਤਾਕਤ ਸੈਸ਼ਨ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ

ਤਾਕਤ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਦੂਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨ, ਤੀਹ ਤੋਂ ਚਾਲੀ ਮਿੰਟ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢੱਕਣਾ: ਕੁਝ ਜੋ ਧੱਕਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਜੋ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਟਿੱਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੱਧ ਲਈ ਕੁਝ। ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿਮ ਜਾਂ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੁਰਸੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਠਣ-ਤੋਂ-ਸਟੈਂਡ, ਵਰਕਟੌਪ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਪਿਛਲੇ ਆਰਾਮ 'ਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ ਵੰਡਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦੇ ਟਿੱਕੇ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਇਮਾਨਦਾਰੀ ਨਾਲ ਕਰੋ

ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤਬਦੀਲੀ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਵੀ ਔਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪੈਮਾਨੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਆਖਰੀ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਦੁਹਰਾਓ 'ਤੇ, ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਅਜੇ ਵੀ ਸਾਫ਼ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦਸ ਹੋਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੈੱਟ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ। ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ, ਚੌਲਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਥੈਲਾ, ਜਾਂ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ।

ਤੁਰਨਾ ਪੂਰਾ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ

ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਦਹਾਕਿਆਂ ਤੱਕ ਰੱਖਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਚੀਜ਼ ਹੈ। ਇਹ ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਜਾਹ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਆਧਾਰ ਸਮਝੋ, ਪੂਰੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਨਹੀਂ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀਹ ਤੋਂ ਤੀਹ ਮਿੰਟ, ਇੰਨੀ ਤੇਜ਼ ਹੈ ਕਿ ਗੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਜਤਨ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਟੀਚਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲਾਭ ਗੁਆਏ ਬਿਨਾਂ ਦਸ-ਮਿੰਟ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਬੁਰੇ ਦਿਨ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਗਰਮ ਫਲੱਸ਼, ਟੁੱਟੀ ਨੀਂਦ, ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਘੱਟ ਮੂਡ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਕੈਲੰਡਰ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਰੇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਸੰਸਕਰਣ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤਿਆਰ ਰੱਖੋ: ਅੱਧੇ ਸੈੱਟ, ਉਹੀ ਅਭਿਆਸ, ਕੋਈ ਸਮਾਂ ਸੀਮਾ ਨਹੀਂ। ਛੋਟਾ ਸੰਸਕਰਣ ਕਰਨ ਨਾਲ ਆਦਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ; ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਦੋਵੇਂ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਵੀ ਗਲਤ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸੈਰ ਅਤੇ ਕੁਝ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਪੂਰੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।

ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਪੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਸੋਮਵਾਰ, ਤਾਕਤ, ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ. ਮੰਗਲਵਾਰ, ਕੇਤਲੀ ਉਬਲਦੇ ਸਮੇਂ ਸੈਰ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਬੁੱਧਵਾਰ, ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਸੈਰ। ਵੀਰਵਾਰ, ਤਾਕਤ, ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ, ਵੱਖਰਾ ਕ੍ਰਮ. ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ, ਸੈਰ. ਸ਼ਨੀਵਾਰ, ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਜਿਸਦਾ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ ਜੋ ਅੰਦੋਲਨ, ਨੱਚਣਾ, ਬਾਗਬਾਨੀ, ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਲੰਬੀ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਐਤਵਾਰ, ਆਰਾਮ. ਇਹ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਸੈਸ਼ਨ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਚਾਲੀ ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਤਾਕਤ, ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਕਦੋਂ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਹੈ

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਲਓ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਮੂਲੀ ਗਿਰਾਵਟ, ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਪਰੇਸ਼ਨ, ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਅਚਾਨਕ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਚੱਕਰ ਆਉਣਾ ਜਾਂ ਬੇਹੋਸ਼ੀ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ; ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਵਿਕਲਪ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਲ ਸੈੱਟ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਇਤਿਹਾਸ ਨੂੰ ਜਾਣਦਾ ਹੈ। ਹਾਰਮੋਨ ਥੈਰੇਪੀ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਹਾਰਮੋਨਲ ਇਲਾਜ ਵੱਖਰੇ ਫੈਸਲੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰੀ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਨ, ਅਤੇ ਮੌਜੂਦਾ ਸਥਿਤੀ ਬਿਆਨ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਉਹ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨਾ

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause