Menopauzes treniņu plāns sievietēm pēc 50 gadiem

Sāciet no nedēļas, nevis no sesijas

Lielākā daļa plānu neizdodas, jo tie ir rakstīti ideālai nedēļai, kas nekad nepienāk. Veidojiet savu otrādi: izlemiet mazāko nedēļu, ko varētu atkārtot sliktā mēnesī, un pēc tam pievienojiet to labā mēnesī. Lielākajai daļai sieviešu, kas vecākas par 50 gadiem, šī grīda ir divas spēka sesijas un divas pastaigas. Pasaules Veselības organizācijas norādījumi pieaugušajiem paredz 150 līdz 300 minūtes mērenas aktivitātes nedēļā, kā arī muskuļu nostiprināšanu divas vai vairāk dienas, un tajās skaidri norādīts, ka dažas aktivitātes ir labākas nekā nekādas un ka gados vecākiem pieaugušajiem jāpievieno līdzsvara darbs. Stāva, uz kuras jūs patiešām saskaraties, pārspēj griestus, par kuriem jūs apbrīnojat.

Divas spēka sesijas veic plānu

Spēks ir daļa, kas maina jūsu ķermeņa izskatu un spējas, un tā ir daļa, no kuras sievietes visbiežāk tiek novērstas. Divas sesijas nedēļā, trīsdesmit līdz četrdesmit minūtes, aptverot visu ķermeni: kaut kas spiež, kaut kas velk, kaut kas saliec ceļus, kaut kas eņģes pie gurniem un kaut kas vidum. Lai sāktu, jums nav nepieciešama sporta zāle vai aprīkojums. Izturīgs krēsls nodrošina sēdus un stāvus, atspiedienus pret darba virsmu, pietupienus ar roku uz muguras atzveltnes un gurnu eņģes ar savu svaru.

Centieties godīgi

Visizplatītākā kļūda ir treniņš ērtā vidē, kur nekas nav pietiekami grūts, lai piespiestu veikt izmaiņas. Izmantojiet vienkāršu skalu: pēdējos divos vai trijos komplekta atkārtojumos jums vajadzētu justies grūti, jūsu formai joprojām jābūt tīrai, un jums nevajadzētu veikt daudz vairāk. Ja pabeidzat setu un varējāt izdarīt vēl desmit, setam nebija lielas nozīmes. Tas ir taisnība, neatkarīgi no tā, vai jūs paceļat hanteli, rīsu maisu vai savu ķermeņa svaru pret sienu.

Pastaiga nav visa atbilde, un tas nav nekas

Pastaiga aizsargā jūsu sirdi, garastāvokli un miegu, un to ir visvieglāk saglabāt gadu desmitiem. Tas nenoslogo jūsu muskuļus un kaulus tik daudz, lai noturētu spēkus pēc piecdesmit. Uztveriet to kā nedēļas pamatu, nevis visu nedēļu. Lielākajā daļā dienu divdesmit līdz trīsdesmit minūtes, kas ir pietiekami dinamiskas, lai runātu nedaudz piepūli, ir labs mērķis, un to var sadalīt desmit minūšu daļās, nezaudējot priekšrocības.

Ko darīt sliktā dienā

Karstuma viļņi, salauzts miegs, sāpošas locītavas un slikts garastāvoklis neseko treniņu kalendāram. Iepriekš sagatavojiet katras sesijas īsāku versiju: ​​puse komplektu, tie paši vingrinājumi, bez laika ierobežojuma. Veicot mazo versiju, tiek saglabāts ieradums un spēks; izlaižot pārtraukumus gan. Dienās, kad pat tas šķiet nepareizi, pastaiga un neliela kustība tiek uzskatīta par treniņu šajā plānā, un nākamajā reizē jūs atgriezīsities pie pilnas sesijas, nemēģinot to kompensēt.

Nedēļa jūs varat kopēt

Pirmdiena, spēks, viss ķermenis. Otrdiena, pastaiga un līdzsvara treniņš, kamēr tējkanna vārās. Trešdiena, atpūta vai maiga pastaiga. Ceturtdiena, spēks, viss ķermenis, cita kārtība. Piektdiena, pastaiga. Sestdiena, kaut kas, kas jums patīk, ir kustība, dejas, dārza darbi, garāka pastaiga ar kādu. Svētdiena, atpūta. Tas ir četras līdz piecas sesijas, neviena no tām nav garāka par četrdesmit minūtēm, un tās vienlaikus apmierina spēka, aerobikas un līdzsvara daļas.

Kad vispirms jārunā ar ārstu

Ja Jums ir bijis lūzums neliela kritiena, nesenas operācijas, sāpes krūtīs slodzes laikā, pēkšņs elpas trūkums, reibonis vai ģībonis vai ja Jums ir teikts, ka Jums ir smaga osteoporoze, pirms sākat, sazinieties ar medicīnisko palīdzību. Nekas no tā nenozīmē, ka jums nevajadzētu trenēties; tas nozīmē, ka sākuma punkts un dažas vingrinājumu izvēles ir jāsaskaņo ar kādu, kurš zina jūsu vēsturi. Hormonu terapija un nehormonāla ārstēšana ir atsevišķi lēmumi, kas jāpieņem jūsu klīnicistam, un pastāv pašreizējās pozīcijas paziņojumi, no kuriem viņi var strādāt.

Tālāka lasīšana

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause