Menopauza edzésterv 50 év feletti nők számára

Kezdje a héttől, ne az üléstől

A legtöbb terv meghiúsul, mert egy tökéletes hétre készültek, amely soha nem érkezik meg. Építsd meg a sajátodat fordítva: döntsd el, melyik a legkisebb hét, amit megismételhetsz egy rossz hónapban, majd add hozzá egy jóban. A legtöbb 50 év feletti nő számára ez a padló két erősítő edzést és két sétát jelent. Az Egészségügyi Világszervezet felnőtteknek szóló útmutatása heti 150-300 perc mérsékelt aktivitást, valamint két vagy több napon át tartó izomerősítést ír elő, és kifejezetten kimondja, hogy bizonyos tevékenységek jobbak, mint a semmi, és hogy az idősebb felnőtteknek kiegyensúlyozó munkát kell végezniük. A padló, amelyre valóban rátalált, veri a mennyezetet, amelyet csodál.

Két erősítő edzés hordozza a tervet

Az erő az a rész, amely megváltoztatja a tested megjelenését és képességeit, és ez az a rész, amelytől a nőket leggyakrabban eltérítik. Hetente két alkalom, harminc-negyven perc, az egész testet lefedve: valami, ami lök, valami, ami húz, valami, ami hajlítja a térdeket, valami, ami a csípőnél csuklik, és valami a közepére. Az induláshoz nincs szükség edzőteremre vagy felszerelésre. A masszív szék ülve állva, a munkalaphoz dőlve fekvőtámaszt, osztott guggolást tesz lehetővé kézzel a háttámlán, és csípőpántokat a saját súlyával.

Legyen őszinte az erőfeszítés

A leggyakoribb hiba az, hogy kényelmesen edz, ahol semmi sem elég nehéz ahhoz, hogy változást kényszerítsünk. Használj egy egyszerű skálát: egy sorozat utolsó két-három ismétlésénél nehéznek kell lennie, a formának továbbra is tisztanak kell lennie, és nem szabad többet megtennie. Ha befejeztél egy sorozatot, és még tízet csinálhattál volna, a készlet nem számított sokat. Ez akkor is igaz, ha súlyzót, egy zacskó rizst vagy a saját testsúlyát emeli a falhoz.

A gyaloglás nem a teljes válasz, és nem is semmi

A séta védi a szívet, a hangulatot és az alvást, és ezt a legkönnyebb évtizedekig megtartani. Amit nem tesz, az az, hogy eléggé terheli az izmait és a csontjait ahhoz, hogy ötven után is megtartsa erejét. Kezelje a hét alapjaként, ne az egész hetet. A legtöbb nap húsz-harminc perc, elég lendületes ahhoz, hogy a beszéd némi erőfeszítést igényel, jó célpont, és tízperces részekre osztható anélkül, hogy elveszítené az előnyét.

Mit kell tenni egy rossz napon

A hőhullámok, a megszakadt alvás, az ízületi fájdalmak és a rossz hangulat nem követi az edzésnaptárt. Készítsen előre minden edzés rövidebb változatát: a sorozatok fele, ugyanazok a gyakorlatok, időkorlát nélkül. A kis változat elkészítése megtartja a szokást és az erőt; a szünetek kihagyása mindkettőt. Azokon a napokon, amikor még ez is helytelennek tűnik, egy séta és némi mozgás edzésnek számít ebben a tervben, és legközelebb anélkül tér vissza a teljes edzésre, hogy megpróbálná pótolni.

Egy hét, amit másolhatsz

Hétfő, erő, egész test. Kedd séta plusz egyensúlygyakorlat, miközben forr a vízforraló. Szerda, pihenés vagy enyhe séta. Csütörtök, erő, egész test, más sorrend. Péntek, séta. Szombat, valami, amit szeretsz, ez történetesen a mozgás, a tánc, a kertészkedés, egy hosszabb séta valakivel. Vasárnap pihenés. Ez négy-öt alkalom, egyik sem hosszabb negyven percnél, és egyszerre elégíti ki a vezetés erő, aerob és egyensúlyi részét.

Mikor kell először orvoshoz fordulni

Mielőtt elkezdené, kérjen orvosi tanácsot, ha kisebb esés, nemrégiben végzett műtét, mellkasi fájdalom, hirtelen légszomj, szédülés vagy ájulás volt, vagy ha súlyos csontritkulásban szenved. Ezek egyike sem jelenti azt, hogy ne edzenek; ez azt jelenti, hogy a kiindulópontot és néhány gyakorlatot olyan valakivel kell megválasztani, aki ismeri az előzményeket. A hormonterápia és a nem hormonális kezelések külön döntések, amelyek a klinikusra tartoznak, és vannak aktuális álláspontok, amelyek alapján dolgozhatnak.

További olvasnivalók

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause