Kế hoạch tập luyện mãn kinh cho phụ nữ trên 50 tuổi phù hợp với một tuần thực sự

Bắt đầu từ tuần, không phải từ phiên

Hầu hết các kế hoạch đều thất bại vì chúng được viết cho một tuần hoàn hảo không bao giờ đến. Hãy xây dựng kế hoạch của bạn theo cách khác: quyết định tuần nhỏ nhất bạn có thể lặp lại trong một tháng tồi tệ, sau đó cộng thêm vào đó trong một tháng tốt. Đối với hầu hết phụ nữ trên 50 tuổi, tầng đó là hai buổi tập sức mạnh và hai lần đi bộ. Hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới dành cho người lớn yêu cầu 150 đến 300 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần cộng với tăng cường cơ bắp trong hai ngày trở lên và hướng dẫn rõ ràng rằng một số hoạt động tốt hơn là không hoạt động và người lớn tuổi nên bổ sung thêm các bài tập cân bằng. Tầng mà bạn thực sự chạm tới sẽ đánh bại mức trần mà bạn ngưỡng mộ.

Hai buổi sức mạnh thực hiện kế hoạch

Sức mạnh là phần thay đổi diện mạo cơ thể bạn và những gì nó có thể làm, và đó là phần mà phụ nữ thường tránh xa nhất. Hai buổi một tuần, từ ba mươi đến bốn mươi phút, bao trùm toàn bộ cơ thể: vật đẩy, vật kéo, vật uốn cong đầu gối, vật xoay ở hông và vật gì đó ở giữa. Bạn không cần phòng tập thể dục hoặc thiết bị để bắt đầu. Một chiếc ghế chắc chắn giúp bạn có thể ngồi để đứng, chống đẩy nghiêng dựa vào mặt bàn, gập người ngồi xổm bằng một tay đặt trên tựa lưng và bản lề hông bằng trọng lượng của chính bạn.

Hãy nỗ lực một cách trung thực

Sai lầm phổ biến nhất là tập luyện trong một môi trường thoải mái, nơi không có gì đủ khó để buộc phải thay đổi. Sử dụng thang đo đơn giản: ở hai hoặc ba lần lặp lại cuối cùng của một hiệp, bạn sẽ cảm thấy khó khăn, động tác của bạn vẫn phải rõ ràng và bạn không thể thực hiện được nhiều động tác khác. Nếu bạn hoàn thành một hiệp và có thể làm thêm mười hiệp nữa thì hiệp đó không được tính nhiều. Điều đó đúng cho dù bạn đang nâng một quả tạ, một bao gạo hay trọng lượng cơ thể của chính bạn dựa vào tường.

Đi bộ không phải là toàn bộ câu trả lời và cũng không phải là không có gì

Đi bộ bảo vệ trái tim, tâm trạng và giấc ngủ của bạn, và đó là điều dễ dàng nhất để duy trì trong nhiều thập kỷ. Những gì nó không làm là tải cơ và xương của bạn đủ để giữ sức sau năm mươi. Hãy coi đó là thời điểm cơ bản trong tuần chứ không phải cả tuần. Hầu hết các ngày, hai mươi đến ba mươi phút, đủ nhanh để nói chuyện cần một chút nỗ lực, là mục tiêu tốt và có thể chia thành các phần mười phút mà không mất đi lợi ích.

Phải làm gì vào một ngày tồi tệ

Nóng bừng, mất ngủ, đau khớp và tâm trạng chán nản không tuân theo lịch tập luyện. Chuẩn bị trước phiên bản ngắn hơn của mỗi buổi tập: nửa hiệp, các bài tập giống nhau, không giới hạn thời gian. Làm phiên bản nhỏ giữ thói quen và sức mạnh; bỏ qua phá vỡ cả hai. Vào những ngày mà ngay cả điều đó cũng cảm thấy không ổn, thì việc đi bộ và di chuyển một chút cũng được coi là luyện tập trong kế hoạch này và bạn sẽ quay lại toàn bộ buổi tập vào lần sau mà không cần cố gắng bù lại.

Một tuần bạn có thể sao chép

Thứ hai, sức lực, toàn thân. Thứ ba, đi bộ cộng với luyện tập giữ thăng bằng trong khi đun nước sôi. Thứ tư, nghỉ ngơi hoặc đi dạo nhẹ nhàng. Thứ năm, sức lực, toàn thân, trật tự khác nhau. Thứ sáu, đi bộ. Thứ Bảy, điều bạn thích thú đó là vận động, khiêu vũ, làm vườn, đi dạo lâu hơn với ai đó. Chủ nhật, nghỉ ngơi. Đó là bốn đến năm buổi tập, không buổi nào dài hơn bốn mươi phút và nó đáp ứng đồng thời các phần sức mạnh, thể dục nhịp điệu và thăng bằng của hướng dẫn.

Khi nào nên nói chuyện với bác sĩ đầu tiên

Nhận tư vấn y tế trước khi bắt đầu nếu bạn bị gãy xương do ngã nhẹ, phẫu thuật gần đây, đau ngực khi gắng sức, khó thở đột ngột, chóng mặt hoặc ngất xỉu hoặc nếu bạn được thông báo rằng mình bị loãng xương nặng. Điều đó không có nghĩa là bạn không nên tập luyện; điều đó có nghĩa là điểm bắt đầu và một số lựa chọn bài tập nên được đặt với người biết lịch sử của bạn. Liệu pháp hormone và phương pháp điều trị không dùng hormone là những quyết định riêng biệt thuộc về bác sĩ lâm sàng của bạn và có những tuyên bố về quan điểm hiện tại mà họ có thể áp dụng.

Đọc thêm

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause