50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കുള്ള മെനോപോസ് വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ

സെഷനിൽ നിന്നല്ല, ആഴ്ചയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക

മിക്ക പ്ലാനുകളും പരാജയപ്പെടുന്നു, കാരണം അവ ഒരിക്കലും വരാത്ത ഒരു തികഞ്ഞ ആഴ്‌ചയ്‌ക്കായി എഴുതിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടേത് മറ്റൊരു വിധത്തിൽ നിർമ്മിക്കുക: മോശം മാസത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തിക്കാവുന്ന ഏറ്റവും ചെറിയ ആഴ്‌ച തീരുമാനിക്കുക, തുടർന്ന് അതിലേക്ക് നല്ല ഒന്നിൽ ചേർക്കുക. 50 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള മിക്ക സ്ത്രീകൾക്കും ആ നില രണ്ട് ശക്തി സെഷനുകളും രണ്ട് നടത്തവുമാണ്. പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കുള്ള ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ആഴ്ചയിൽ 150 മുതൽ 300 മിനിറ്റ് വരെ മിതമായ പ്രവർത്തനവും രണ്ടോ അതിലധികമോ ദിവസങ്ങളിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ആവശ്യപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ ചില പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒന്നിനും കൊള്ളാത്തതിനേക്കാൾ മികച്ചതാണെന്നും പ്രായമായവർ ബാലൻസ് വർക്ക് ചേർക്കണമെന്നും അത് വ്യക്തമായി പറയുന്നു. നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ അടിച്ച ഒരു തറ, നിങ്ങൾ അഭിനന്ദിക്കുന്ന ഒരു സീലിംഗിനെ തോൽപ്പിക്കുന്നു.

രണ്ട് ശക്തി സെഷനുകൾ പ്ലാൻ വഹിക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ രൂപവും അതിന് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നതിനെ മാറ്റുന്ന ഭാഗമാണ് ശക്തി, സ്ത്രീകളെ മിക്കപ്പോഴും അകറ്റിനിർത്തുന്ന ഭാഗമാണിത്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് സെഷനുകൾ, മുപ്പത് മുതൽ നാൽപ്പത് മിനിറ്റ് വരെ, ശരീരം മുഴുവൻ മൂടുന്നു: തള്ളുന്ന ഒന്ന്, വലിക്കുന്ന ഒന്ന്, കാൽമുട്ടുകൾ വളയുന്ന ഒന്ന്, ഇടുപ്പിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന ഒന്ന്, മധ്യഭാഗത്തേക്ക് എന്തെങ്കിലും. ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജിമ്മോ ഉപകരണങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല. ദൃഢമായ ഒരു കസേര നിങ്ങൾക്ക് ഇരിപ്പിടം, വർക്ക്ടോപ്പിന് നേരെ ചെരിഞ്ഞ പുഷ്-അപ്പുകൾ, ബാക്ക് റെസ്റ്റിൽ കൈകൊണ്ട് സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരമുള്ള ഹിപ് ഹിംഗുകൾ എന്നിവ നൽകുന്നു.

ശ്രമം സത്യസന്ധമാക്കുക

ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റ്, ഒരു മാറ്റത്തിന് പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിന് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതൊന്നും ഇല്ലാത്ത ഒരു സുഖപ്രദമായ മധ്യത്തിൽ പരിശീലനമാണ്. ഒരു ലളിതമായ സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുക: ഒരു സെറ്റിൻ്റെ അവസാനത്തെ രണ്ടോ മൂന്നോ ആവർത്തനങ്ങളിൽ, അത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി തോന്നണം, നിങ്ങളുടെ രൂപം ഇപ്പോഴും ശുദ്ധമായിരിക്കണം, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കി പത്ത് എണ്ണം കൂടി ചെയ്യാമായിരുന്നെങ്കിൽ, സെറ്റ് അധികം കണക്കാക്കില്ല. നിങ്ങൾ ഒരു ഡംബെൽ ഉയർത്തിയാലും ഒരു പൊതി ചോറ് പൊക്കിയാലും സ്വന്തം ശരീരഭാരത്തെ ചുമരിൽ കയറ്റിയാലും അത് സത്യമാണ്.

നടത്തം മുഴുവൻ ഉത്തരമല്ല, അത് ഒന്നുമല്ല

നടത്തം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും മാനസികാവസ്ഥയെയും ഉറക്കത്തെയും സംരക്ഷിക്കുന്നു, ദശാബ്ദങ്ങളായി സൂക്ഷിക്കാൻ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള കാര്യമാണിത്. അമ്പത് കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങളുടെ പേശികളും എല്ലുകളും ബലം പിടിക്കാൻ പര്യാപ്തമാക്കുക എന്നതാണ് ഇത് ചെയ്യാത്തത്. ആഴ്‌ച മുഴുവൻ അല്ല, ആഴ്‌ചയുടെ അടിസ്ഥാനമായി ഇത് പരിഗണിക്കുക. മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും ഇരുപത് മുതൽ മുപ്പത് മിനിറ്റ് വരെ, സംസാരിക്കാൻ കുറച്ച് പ്രയത്നമെടുക്കും, ഇത് ഒരു നല്ല ലക്ഷ്യമാണ്, മാത്രമല്ല അത് പ്രയോജനം നഷ്ടപ്പെടാതെ പത്ത് മിനിറ്റ് കഷണങ്ങളായി വിഭജിക്കാം.

ഒരു മോശം ദിവസത്തിൽ എന്തുചെയ്യണം

ചൂടുള്ള ഫ്ലഷുകൾ, തകർന്ന ഉറക്കം, വേദന സന്ധികൾ, താഴ്ന്ന മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവ പരിശീലന കലണ്ടർ പിന്തുടരുന്നില്ല. എല്ലാ സെഷനുകളുടെയും ഒരു ചെറിയ പതിപ്പ് മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുക: പകുതി സെറ്റുകൾ, ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ, സമയപരിധിയില്ല. ചെറിയ പതിപ്പ് ചെയ്യുന്നത് ശീലവും ശക്തിയും നിലനിർത്തുന്നു; സ്കിപ്പിംഗ് രണ്ടിനെയും തകർക്കുന്നു. അത് പോലും തെറ്റാണെന്ന് തോന്നുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ, ഒരു നടത്തവും ചില ചലനങ്ങളും ഈ പ്ലാനിലെ പരിശീലനമായി കണക്കാക്കുന്നു, അത് ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കാതെ നിങ്ങൾ അടുത്ത തവണ മുഴുവൻ സെഷനിലേക്ക് മടങ്ങും.

ഒരാഴ്ച നിങ്ങൾക്ക് പകർത്താം

തിങ്കളാഴ്ച, ശക്തി, ശരീരം മുഴുവൻ. ചൊവ്വാഴ്ച, കെറ്റിൽ തിളപ്പിക്കുമ്പോൾ നടത്തം പ്ലസ് ബാലൻസ് പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക. ബുധനാഴ്ച, വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ സൌമ്യമായ നടത്തം. വ്യാഴാഴ്ച, ശക്തി, ശരീരം മുഴുവൻ, വ്യത്യസ്ത ക്രമം. വെള്ളിയാഴ്ച, നടക്കുക. ശനിയാഴ്ച, നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ഒന്ന് ചലനം, നൃത്തം, പൂന്തോട്ടപരിപാലനം, മറ്റൊരാളുമായി കൂടുതൽ നേരം നടക്കുക. ഞായറാഴ്ച, വിശ്രമം. അതായത് നാലോ അഞ്ചോ സെഷനുകൾ, അവയൊന്നും നാൽപ്പത് മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ളതല്ല, അത് ഒരേ സമയം ഗൈഡൻസിൻ്റെ ശക്തി, എയറോബിക്, ബാലൻസ് ഭാഗങ്ങൾ എന്നിവ തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

എപ്പോഴാണ് ആദ്യം ഒരു ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കേണ്ടത്

ചെറിയ വീഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒടിവ്, സമീപകാല ഓപ്പറേഷൻ, അദ്ധ്വാനത്തിനിടെ നെഞ്ചുവേദന, പെട്ടെന്നുള്ള ശ്വാസതടസ്സം, തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ ബോധക്ഷയം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഗുരുതരമായ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉണ്ടെന്ന് പറഞ്ഞാൽ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വൈദ്യോപദേശം നേടുക. അതിലൊന്നും നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കരുത് എന്നല്ല; അതിനർത്ഥം ആരംഭ പോയിൻ്റും ചില വ്യായാമ ചോയ്‌സുകളും നിങ്ങളുടെ ചരിത്രം അറിയുന്ന ഒരാളുമായി സജ്ജീകരിക്കണം എന്നാണ്. ഹോർമോൺ തെറാപ്പിയും നോൺ-ഹോർമോണൽ ചികിത്സകളും നിങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കിൻ്റെ പ്രത്യേക തീരുമാനങ്ങളാണ്, കൂടാതെ അവർക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിലവിലെ സ്ഥാന പ്രസ്താവനകളും ഉണ്ട്.

തുടർ വായന

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause