תוכנית אימונים לגיל המעבר לנשים מעל גיל 50 שמתאימה לשבוע אמיתי

התחל מהשבוע, לא מהפגישה

רוב התוכניות נכשלות כי הן נכתבות לשבוע מושלם שלא מגיע לעולם. בנה את שלך הפוך: החליטו את השבוע הקטן ביותר שתוכלו לחזור עליו בחודש רע, ואז הוסיפו לו בשבוע טוב. עבור רוב הנשים מעל גיל 50 קומה זו היא שני מפגשי כוח ושתי הליכות. ההנחיה של ארגון הבריאות העולמי למבוגרים מבקשת 150 עד 300 דקות של פעילות מתונה בשבוע בתוספת חיזוק שרירים ביומיים או יותר, והיא אומרת במפורש שפעילות מסוימת עדיפה על אף אחת ושמבוגרים מבוגרים צריכים להוסיף עבודת שיווי משקל. רצפה שאתה באמת פוגע בו דופקת תקרה שאתה מעריץ.

שני מפגשי כוח נושאים את התוכנית

כוח הוא החלק שמשנה את איך שהגוף שלך נראה ומה הוא יכול לעשות, וזה החלק שממנו נשים לרוב נרתעות. שני מפגשים בשבוע, שלושים עד ארבעים דקות, מכסים את כל הגוף: משהו שדוחף, משהו מושך, משהו שמכופף את הברכיים, משהו שמסתובב בירכיים ומשהו באמצע. אתה לא צריך חדר כושר או ציוד כדי להתחיל. כיסא יציב נותן לך ישיבה בעמידה, שכיבות סמיכה בשיפוע נגד משטח עבודה, כפיפות בטן מפוצלות עם יד על משענת הגב וצירי ירכיים עם המשקל שלך.

עשה את המאמץ כנה

הטעות הנפוצה ביותר היא אימון באמצע נוח שבו שום דבר לא מספיק קשה כדי לכפות שינוי. השתמש בקנה מידה פשוט: בשתיים או שלוש החזרות האחרונות של סט, זה אמור להרגיש קשה, הצורה שלך עדיין צריכה להיות נקייה, ואתה לא אמור להיות מסוגל לעשות הרבה יותר. אם אתה מסיים סט והיית יכול לעשות עוד עשרה, הסט לא נחשב הרבה. זה נכון בין אם אתה מרים משקולת, שקית אורז או משקל הגוף שלך אל קיר.

הליכה היא לא כל התשובה, והיא לא כלום

הליכה מגנה על הלב, מצב הרוח והשינה שלך, וזה הדבר הכי קל לשמור במשך עשרות שנים. מה שזה לא עושה זה להעמיס מספיק את השרירים והעצמות כדי להחזיק בכוח אחרי חמישים. התייחסו אליו כבסיס השבוע, לא לכל השבוע. עשרים עד שלושים דקות ברוב הימים, נמרצות מספיק כדי שהדיבור דורש מעט מאמץ, הן מטרה טובה, וניתן לפצל אותה לחתיכות של עשר דקות מבלי לאבד את התועלת.

מה לעשות ביום רע

גלי חום, שינה שבורה, מפרקים כואבים ומצב רוח ירוד אינם עוקבים אחר לוח אימונים. הכינו מראש גרסה קצרה יותר של כל מפגש: חצי מהסטים, אותם תרגילים, ללא הגבלת זמן. ביצוע הגרסה הקטנה שומר על ההרגל והכוח; דילוג שובר את שניהם. בימים שבהם אפילו זה מרגיש לא נכון, הליכה וקצת ניידות נחשבים לאימון בתוכנית הזו, ואתם חוזרים לסשן המלא בפעם הבאה מבלי לנסות להמציא.

שבוע אתה יכול להעתיק

יום שני, כוח, כל הגוף. יום שלישי, הליכה בתוספת שיווי משקל בזמן שהקומקום רותח. יום רביעי, מנוחה או הליכה קלה. יום חמישי, כוח, כל הגוף, סדר אחר. יום שישי, הליכה. שבת, משהו שאתה נהנה ממנו שהוא במקרה תנועה, ריקוד, גינון, טיול ארוך יותר עם מישהו. יום ראשון, מנוחה. כלומר ארבעה עד חמישה מפגשים, אף אחד מהם לא יותר מארבעים דקות, והוא מספק את חלקי הכוח, האירובי והאיזון של ההדרכה בו זמנית.

מתי לדבר עם רופא קודם

קבל ייעוץ רפואי לפני התחלתך אם היה לך שבר מנפילה קלה, ניתוח לאחרונה, כאבים בחזה במאמץ, קוצר נשימה פתאומי, סחרחורת או עילפון, או אם נאמר לך שיש לך אוסטאופורוזיס חמור. כל זה לא אומר שאתה לא צריך להתאמן; זה אומר שנקודת ההתחלה וכמה אפשרויות תרגיל צריכים להיות מוגדרים עם מישהו שמכיר את ההיסטוריה שלך. טיפול הורמונלי וטיפולים לא הורמונליים הם החלטות נפרדות ששייכות לרופא שלך, ויש הצהרות עמדה עדכניות שהם יכולים לעבוד מהן.

לקריאה נוספת

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause