Vitalia · Ratgeber
Ein Trainingsplan für die Wechseljahre für Frauen über 50, der für eine echte Woche geeignet ist
Wie eine sinnvolle Trainingswoche in der Perimenopause, in den Wechseljahren und danach aussieht: wie viele Einheiten, wie hart und was man an den Tagen tun kann, an denen man sich flach fühlt.
In diesem Leitfaden7
Beginnen Sie mit der Woche, nicht mit der Sitzung
Die meisten Pläne scheitern, weil sie für eine perfekte Woche geschrieben sind, die nie eintrifft. Bauen Sie es umgekehrt auf: Legen Sie die kleinste Woche fest, die Sie in einem schlechten Monat wiederholen könnten, und ergänzen Sie sie dann in einem guten Monat. Für die meisten Frauen über 50 sind es zwei Krafttrainingseinheiten und zwei Spaziergänge. Der Leitfaden der Weltgesundheitsorganisation für Erwachsene fordert 150 bis 300 Minuten mäßige Aktivität pro Woche plus Muskelstärkung an zwei oder mehr Tagen und besagt ausdrücklich, dass einige Aktivitäten besser sind als keine und dass ältere Erwachsene zusätzlich Gleichgewichtsübungen machen sollten. Ein Boden, auf den Sie tatsächlich stoßen, übertrifft eine Decke, die Sie bewundern.
Zwei Krafteinheiten tragen den Plan bei
Stärke ist der Teil, der das Aussehen Ihres Körpers und seine Leistungsfähigkeit verändert, und von diesem Teil werden Frauen am häufigsten abgeschreckt. Zwei Sitzungen pro Woche, 30 bis 40 Minuten, die den ganzen Körper abdecken: etwas, das drückt, etwas, das zieht, etwas, das die Knie beugt, etwas, das sich an den Hüften bewegt, und etwas für die Mitte. Sie benötigen weder ein Fitnessstudio noch Geräte, um zu beginnen. Mit einem stabilen Stuhl können Sie aufstehen, Schrägliegestütze gegen eine Arbeitsplatte machen, Kniebeugen mit einer Hand auf der Rückenlehne ausführen und Hüftgelenke mit Ihrem eigenen Gewicht ausführen.
Machen Sie die Anstrengung ehrlich
Der häufigste Fehler besteht darin, in einer bequemen Mitte zu trainieren, in der nichts schwer genug ist, um eine Veränderung zu erzwingen. Verwenden Sie eine einfache Skala: Bei den letzten zwei oder drei Wiederholungen eines Satzes sollte es sich schwierig anfühlen, Ihre Form sollte noch sauber sein und Sie sollten nicht mehr viel mehr schaffen. Wenn man einen Satz beendet und zehn weitere hätte machen können, zählte der Satz nicht viel. Das gilt unabhängig davon, ob Sie eine Hantel, einen Beutel Reis oder Ihr eigenes Körpergewicht gegen eine Wand heben.
Gehen ist nicht die ganze Antwort, und es ist nicht nichts
Gehen schützt Ihr Herz, Ihre Stimmung und Ihren Schlaf und ist die einfachste Sache, die Sie über Jahrzehnte behalten können. Was es nicht bewirkt, ist, Ihre Muskeln und Knochen so stark zu belasten, dass sie auch nach fünfzig noch kräftig sind. Betrachten Sie es als die Basis der Woche, nicht als die ganze Woche. Zwanzig bis dreißig Minuten an den meisten Tagen, zügig genug, dass das Sprechen ein wenig Anstrengung erfordert, sind ein gutes Ziel und können in zehnminütige Abschnitte aufgeteilt werden, ohne dass der Nutzen verloren geht.
Was tun an einem schlechten Tag?
Hitzewallungen, Schlafstörungen, schmerzende Gelenke und schlechte Laune folgen keinem Trainingsplan. Halten Sie im Voraus eine kürzere Version jeder Sitzung bereit: halbe Sätze, dieselben Übungen, keine zeitliche Begrenzung. Bei der kleinen Variante bleiben die Gewohnheit und die Kraft erhalten; Überspringen von Pausen beide. An Tagen, an denen sich selbst das falsch anfühlt, zählen ein Spaziergang und etwas Beweglichkeit als Training in diesem Plan, und Sie kehren beim nächsten Mal zur kompletten Einheit zurück, ohne zu versuchen, das nachzuholen.
Eine Woche, die Sie kopieren können
Montag, Kraft, ganzer Körper. Dienstag, Spaziergang und Gleichgewichtsübungen, während der Wasserkocher kocht. Mittwoch, Ruhe oder ein gemütlicher Spaziergang. Donnerstag, Kraft, ganzer Körper, andere Reihenfolge. Freitag, Spaziergang. Samstag etwas, das Ihnen Spaß macht: Bewegung, Tanzen, Gartenarbeit oder ein längerer Spaziergang mit jemandem. Sonntag, Ruhe. Das sind vier bis fünf Sitzungen, keine davon länger als vierzig Minuten, und es erfüllt gleichzeitig die Kraft-, Aerobic- und Gleichgewichtsteile der Anleitung.
Wann sollte man zuerst mit einem Arzt sprechen?
Holen Sie vor Beginn ärztlichen Rat ein, wenn Sie nach einem leichten Sturz, einer kürzlich durchgeführten Operation einen Bruch erlitten haben, Brustschmerzen bei Anstrengung, plötzliche Atemlosigkeit, Schwindel oder Ohnmacht haben oder wenn Ihnen mitgeteilt wurde, dass Sie an schwerer Osteoporose leiden. Nichts davon bedeutet, dass Sie nicht trainieren sollten; Das bedeutet, dass der Ausgangspunkt und einige Übungsoptionen mit jemandem festgelegt werden sollten, der Ihre Vorgeschichte kennt. Hormontherapie und nicht-hormonelle Behandlungen sind separate Entscheidungen, die Ihrem Arzt obliegen, und es gibt aktuelle Standpunkte, auf deren Grundlage er arbeiten kann.
Fragen
Wie viele Tage pro Woche sollte eine Frau über 50 trainieren?
Zwei Krafttrainingseinheiten und zwei bis vier Spaziergänge sind ein realistisches Ziel, das innerhalb der 150 bis 300 wöchentlichen Minuten moderater Aktivität plus zwei Kräftigungstagen liegt, die die Weltgesundheitsorganisation für Erwachsene empfiehlt. Weniger Sitzungen zählen immer noch; Der Leitfaden besagt, dass einige Aktivitäten besser sind als keine.
Reicht Gehen in den Wechseljahren?
Gehen ist gut für Ihr Herz, Ihre Stimmung und Ihren Schlaf, aber es allein belastet Muskeln und Knochen nicht genug, um die Kraft nach 50 Jahren zu schützen. Gehen Sie weiter und fügen Sie zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche hinzu.
Benötige ich Geräte oder ein Fitnessstudio?
Nein. Ein stabiler Stuhl, eine Arbeitsplatte und Ihr eigenes Körpergewicht decken das Schieben, Ziehen, Hocken, Schwenken und Gleichgewicht ab. Fügen Sie später Gewicht hinzu, wenn sich die Bewegungen leicht und sauber anfühlen.
Weiterlesen
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
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