50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے رجونورتی ورزش کا منصوبہ

ہفتے سے شروع کریں، سیشن سے نہیں۔

زیادہ تر منصوبے ناکام ہو جاتے ہیں کیونکہ وہ ایک بہترین ہفتے کے لیے لکھے جاتے ہیں جو کبھی نہیں آتے۔ دوسرے طریقے سے اپنا بنائیں: سب سے چھوٹے ہفتے کا فیصلہ کریں جسے آپ کسی برے مہینے میں دہرا سکتے ہیں، پھر اسے اچھے مہینے میں شامل کریں۔ 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کے لیے یہ منزل دو طاقت کے سیشن اور دو واک ہے۔ بالغوں کے لیے ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن کی رہنمائی ہفتے میں 150 سے 300 منٹ کی اعتدال پسند سرگرمی کے علاوہ دو یا دو سے زیادہ دنوں میں پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے کہتی ہے، اور یہ واضح طور پر کہتی ہے کہ کچھ سرگرمیاں کسی سے بہتر نہیں ہوتی ہیں اور یہ کہ بڑی عمر کے بالغوں کو توازن کام میں اضافہ کرنا چاہیے۔ جس منزل کو آپ واقعی ٹکراتے ہیں وہ اس چھت کو مارتا ہے جس کی آپ تعریف کرتے ہیں۔

دو طاقت کے سیشن منصوبہ لے

طاقت وہ حصہ ہے جو بدلتا ہے کہ آپ کا جسم کیسا لگتا ہے اور یہ کیا کر سکتا ہے، اور یہ وہ حصہ ہے جس سے خواتین کو اکثر دور رکھا جاتا ہے۔ ہفتے میں دو سیشن، تیس سے چالیس منٹ، پورے جسم کو ڈھانپتے ہیں: کچھ جو دھکیلتا ہے، کچھ جو کھینچتا ہے، کچھ جو گھٹنوں کو موڑتا ہے، کچھ جو کولہوں پر ٹکا ہوا ہے، اور درمیان کے لیے کچھ۔ شروع کرنے کے لیے آپ کو جم یا سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک مضبوط کرسی آپ کو بیٹھنے کے لیے کھڑے ہونے، ورک ٹاپ کے خلاف مائل پش اپس، بیک ریسٹ پر ہاتھ سے اسپلٹ اسکواٹس، اور آپ کے اپنے وزن کے ساتھ کولہے کے قلابے دیتی ہے۔

کوشش ایمانداری سے کریں۔

سب سے عام غلطی ایک آرام دہ وسط میں تربیت کرنا ہے جہاں تبدیلی پر مجبور کرنے کے لئے کچھ بھی مشکل نہیں ہے۔ ایک سادہ پیمانہ استعمال کریں: سیٹ کی آخری دو یا تین تکرار پر، یہ مشکل محسوس ہونا چاہیے، آپ کی شکل اب بھی صاف ہونی چاہیے، اور آپ کو مزید کچھ کرنے کے قابل نہیں ہونا چاہیے۔ اگر آپ ایک سیٹ ختم کرتے ہیں اور دس اور کر سکتے تھے تو سیٹ زیادہ شمار نہیں ہوتا تھا۔ یہ سچ ہے چاہے آپ ڈمبل اٹھا رہے ہوں، چاول کا تھیلا، یا اپنے جسم کا وزن دیوار سے لگا رہے ہو۔

چلنا پورا جواب نہیں ہے، اور یہ کچھ بھی نہیں ہے۔

چہل قدمی آپ کے دل، آپ کے مزاج اور آپ کی نیند کی حفاظت کرتی ہے، اور اسے کئی دہائیوں تک رکھنا سب سے آسان چیز ہے۔ یہ جو نہیں کرتا ہے وہ آپ کے پٹھوں اور ہڈیوں کو اتنا بوجھ دیتا ہے کہ پچاس کے بعد مضبوطی کو برقرار رکھ سکے۔ اسے ہفتے کی بنیاد سمجھیں، پورے ہفتے نہیں۔ زیادہ تر دنوں میں بیس سے تیس منٹ، اتنی تیز کہ بات کرنے میں تھوڑی محنت لگتی ہے، یہ ایک اچھا ہدف ہے، اور فائدہ کو کھونے کے بغیر اسے دس منٹ کے ٹکڑوں میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔

برے دن پر کیا کرنا ہے۔

گرم فلش، ٹوٹی ہوئی نیند، جوڑوں میں درد اور کم موڈ تربیتی کیلنڈر کی پیروی نہیں کرتے ہیں۔ ہر سیشن کا مختصر ورژن پہلے سے تیار رکھیں: آدھے سیٹ، وہی مشقیں، کوئی وقت کی حد نہیں۔ چھوٹے ورژن کرنے سے عادت اور طاقت برقرار رہتی ہے۔ چھوڑنے سے دونوں ٹوٹ جاتے ہیں۔ ان دنوں میں جب یہ بھی غلط محسوس ہوتا ہے، چہل قدمی اور کچھ نقل و حرکت کو اس پلان میں تربیت کے طور پر شمار کیا جاتا ہے، اور آپ اگلی بار اس کو پورا کرنے کی کوشش کیے بغیر مکمل سیشن میں واپس چلے جاتے ہیں۔

ایک ہفتہ آپ کاپی کر سکتے ہیں۔

پیر، طاقت، پورا جسم۔ منگل، کیتلی کے ابلتے وقت واک پلس بیلنس پریکٹس کریں۔ بدھ، آرام یا ہلکی سی واک۔ جمعرات، طاقت، پورے جسم، مختلف ترتیب. جمعہ، چہل قدمی. ہفتہ، کوئی ایسی چیز جس سے آپ لطف اندوز ہوں جو حرکت، رقص، باغبانی، کسی کے ساتھ لمبی سیر ہوتی ہے۔ اتوار، آرام. یہ چار سے پانچ سیشن ہیں، ان میں سے کوئی بھی چالیس منٹ سے زیادہ نہیں، اور یہ ایک ہی وقت میں رہنمائی کے طاقت، ایروبک اور توازن کے حصوں کو پورا کرتا ہے۔

پہلے ڈاکٹر سے کب بات کرنی ہے۔

شروع کرنے سے پہلے طبی مشورہ حاصل کریں اگر آپ کو معمولی گرنے سے فریکچر ہوا ہے، حالیہ آپریشن، مشقت کے دوران سینے میں درد، اچانک سانس پھولنا، چکر آنا یا بے ہوشی، یا اگر آپ کو بتایا گیا ہے کہ آپ کو شدید آسٹیوپوروسس ہے۔ اس کا کوئی مطلب نہیں کہ آپ کو تربیت نہیں کرنی چاہیے؛ اس کا مطلب ہے کہ نقطہ آغاز اور ورزش کے کچھ انتخاب کسی ایسے شخص کے ساتھ طے کیے جائیں جو آپ کی تاریخ کو جانتا ہو۔ ہارمون تھراپی اور غیر ہارمونل علاج الگ الگ فیصلے ہیں جو آپ کے معالج سے تعلق رکھتے ہیں، اور موجودہ پوزیشن کے بیانات ہیں جن سے وہ کام کر سکتے ہیں۔

مزید پڑھنا

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause