Plani i stërvitjes në menopauzë për gratë mbi 50 vjeç

Filloni nga java, jo nga seanca

Shumica e planeve dështojnë sepse ato janë shkruar për një javë të përsosur që nuk arrin kurrë. Ndërtojeni tuajën anasjelltas: vendosni javën më të vogël që mund të përsërisni në një muaj të keq, dhe më pas shtojeni në një muaj të mirë. Për shumicën e grave mbi 50 vjeç, ky kat është dy seanca forcash dhe dy shëtitje. Udhëzimi i Organizatës Botërore të Shëndetësisë për të rriturit kërkon 150 deri në 300 minuta aktivitet të moderuar në javë plus forcimin e muskujve në dy ose më shumë ditë, dhe thotë qartë se disa aktivitete janë më të mira se asnjë dhe se të rriturit e moshuar duhet të shtojnë punën e ekuilibrit. Një dysheme që në të vërtetë goditni mund tavanin që ju admironi.

Dy seanca të forcës mbajnë planin

Forca është pjesa që ndryshon pamjen e trupit tuaj dhe çfarë mund të bëjë, dhe është pjesa nga e cila më së shpeshti largohen femrat. Dy seanca në javë, tridhjetë deri në dyzet minuta, duke mbuluar të gjithë trupin: diçka që shtyn, diçka që tërheq, diçka që përkul gjunjët, diçka që varet në ijet dhe diçka për mes. Ju nuk keni nevojë për palestër apo pajisje për të filluar. Një karrige e fortë ju mundëson qëndrim ulur në këmbë, shtytje animore kundër një tavoline pune, squats të ndarë me një dorë në mbështetësen e shpinës dhe mentesha të ijeve me peshën tuaj.

Bëni përpjekjen e ndershme

Gabimi më i zakonshëm është stërvitja në një qendër të rehatshme ku asgjë nuk është aq e vështirë sa të detyrojë një ndryshim. Përdorni një shkallë të thjeshtë: në dy ose tre përsëritjet e fundit të një grupi, duhet të duket e vështirë, forma juaj duhet të jetë ende e pastër dhe nuk duhet të jeni në gjendje të bëni shumë më tepër. Nëse përfundoni një grup dhe mund të kishit bërë dhjetë të tjera, seti nuk do të llogaritet shumë. Kjo është e vërtetë nëse jeni duke ngritur një trap, një qese me oriz ose peshën e trupit tuaj kundër një muri.

Ecja nuk është e gjithë përgjigjja dhe nuk është asgjë

Ecja mbron zemrën, disponimin dhe gjumin tuaj dhe është gjëja më e lehtë për t'u mbajtur për dekada. Ajo që nuk bën është të ngarkojë muskujt dhe kockat tuaja aq sa për të mbajtur forcën pas pesëdhjetë. Trajtojeni si bazën e javës, jo gjithë javën. Njëzet deri në tridhjetë minuta në shumicën e ditëve, mjaftueshëm i shpejtë saqë të folurit kërkon pak përpjekje, është një objektiv i mirë dhe mund të ndahet në pjesë dhjetë minutëshe pa humbur përfitimin.

Çfarë duhet të bëni në një ditë të keqe

Fluturimet e nxehta, gjumi i prishur, dhimbjet e kyçeve dhe humori i ulët nuk ndjekin një kalendar stërvitor. Bëni gati paraprakisht një version më të shkurtër të çdo seance: gjysmën e grupeve, të njëjtat ushtrime, pa afat kohor. Bërja e versionit të vogël ruan zakonin dhe forcën; kapërcimi i prish të dyja. Në ditët kur edhe kjo ndihet e gabuar, një shëtitje dhe njëfarë lëvizshmërie llogariten si stërvitje në këtë plan dhe ju ktheheni në seancën e plotë herën tjetër pa u përpjekur ta kompensoni atë.

Një javë mund të kopjoni

E hënë, forca, gjithë trupi. Të martën, ecni plus praktikën e ekuilibrit ndërsa kazani vlon. E mërkurë, pushim ose një shëtitje e butë. E enjte, forca, gjithë trupi, rendi i ndryshëm. E premte, shëtitje. Të shtunën, diçka që ju pëlqen, që ndodh të jetë lëvizja, kërcimi, kopshtari, një shëtitje më e gjatë me dikë. E diel, pushoni. Kjo është katër deri në pesë seanca, asnjëra prej tyre më e gjatë se dyzet minuta, dhe plotëson pjesët e forcës, aerobike dhe ekuilibrit të udhëzimit në të njëjtën kohë.

Kur të flisni fillimisht me një mjek

Merrni këshilla mjekësore përpara se të filloni nëse keni pasur një frakturë nga një rënie e lehtë, një operacion i kohëve të fundit, dhimbje gjoksi gjatë përpjekjeve, marrje fryme e papritur, marramendje ose të fikët, ose nëse ju është thënë se keni osteoporozë të rëndë. Asnjë nga këto nuk do të thotë që ju nuk duhet të stërviteni; kjo do të thotë se pika e fillimit dhe disa zgjedhje ushtrimesh duhet të vendosen me dikë që e njeh historinë tuaj. Terapia hormonale dhe trajtimet johormonale janë vendime të veçanta që i përkasin klinicistit tuaj dhe ka deklarata aktuale të pozicionit nga të cilët mund të punojnë.

Lexim të mëtejshëm

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause