Ventre de la ménopause : ce que le sport change

Pourquoi la silhouette change

Pendant la transition ménopausique, la baisse des œstrogènes déplace le stockage des graisses, des hanches et des cuisses vers l’abdomen, y compris la graisse profonde autour des organes. Cela arrive à beaucoup de femmes dont le poids sur la balance bouge à peine : le pantalon change avant le chiffre. Le cadre de référence STRAW+10 décrit cette transition par stades, et cette redistribution est l’un de ses changements physiques les plus régulièrement rapportés. C’est un basculement hormonal, pas un défaut de discipline.

La perte localisée n’existe pas

Aucun exercice ne brûle la graisse de la zone qu’il travaille. Les abdominaux, le gainage et les machines pour la ceinture renforcent les muscles sous la graisse ; ils n’enlèvent pas la couche au-dessus. Tout programme qui vend un ventre plat par des exercices d’abdominaux vend une chose jamais démontrée. Ce qui réduit la graisse abdominale, c’est un déficit énergétique modéré et durable, accompagné d’assez d’entraînement pour garder le muscle pendant ce temps.

Ce qui marche vraiment, dans l’ordre

D’abord, garder ou construire du muscle avec deux séances de renforcement par semaine, parce que le muscle est ce qui empêche le déficit de dévorer votre force en même temps que la graisse. Ensuite, bouger souvent : marcher d’un bon pas la plupart des jours, en autant de morceaux que nécessaire. Ensuite, manger assez de protéines réparties dans la journée pour que le poids perdu soit de la graisse et non du muscle. Enfin, dormir, parce qu’un sommeil court augmente l’appétit et abîme la séance du lendemain. Il n’y a pas de cinquième point plus important que ces quatre-là.

Le tour de taille dit plus que la balance

Le muscle gagné et la graisse perdue peuvent s’annuler sur la balance pendant des semaines alors que votre silhouette change visiblement. Mesurez votre tour de taille au niveau du nombril, une fois tous les quinze jours, le matin, et notez-le à côté de ce que vous avez soulevé. Ce couple de chiffres vous en dit bien plus qu’une pesée quotidienne, et il vous évite d’abandonner un plan qui fonctionne.

Des attentes honnêtes

Un rythme raisonnable est un rythme lent : un à deux centimètres de tour de taille par mois, avec la force qui monte en même temps. Plus rapide signifie presque toujours de la perte de muscle, ce qui rendra l’année suivante plus difficile. La ménopause rend le processus plus lent qu’à trente ans, pas impossible, et les femmes qui réussissent sont presque toujours celles qui ont choisi une allure tenable.

Ce qu’il faut ignorer

Ignorez toute promesse d’un nombre précis de kilos en un nombre précis de jours, tout appareil censé faire fondre la graisse d’une région, et tout complément qui prétend annuler la prise de poids de la ménopause. Si une affirmation serait extraordinaire si elle était vraie, il lui faut des preuves extraordinaires, et aucune de celles-là n’en a. Votre corps n’est pas cassé et n’a pas besoin d’être réparé par un achat.

Pour approfondir

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA