Tłuszcz na brzuchu w okresie menopauzy: jakie ćwiczenia mogą zmienić, a czego nie

Dlaczego kształt się zmienia

W okresie menopauzy spadający poziom estrogenu przesuwa się w miejsca, w których organizm gromadzi tłuszcz, od bioder i ud w kierunku brzucha, łącznie z głębszym tłuszczem wokół narządów. Zdarza się to wielu kobietom, których waga na wadze ledwo się porusza, dlatego spodnie zmieniają się, zanim zrobi to liczba. Ramy warsztatu dotyczące etapów starzenia się reprodukcyjnego opisują przejście etapami, a ta redystrybucja jest jedną z najczęściej zgłaszanych zmian fizycznych. To zmiana hormonalna, a nie brak dyscypliny.

Redukcja punktowa nie istnieje

Żadne ćwiczenia nie spalają tłuszczu z obszaru, w którym działają. Przysiady, deski i ćwiczenia na mięśnie brzucha budują mięśnie pod tłuszczem; nie usuwają warstwy znajdującej się nad nią. Każdy program sprzedający płaski brzuch poprzez ćwiczenia brzucha sprzedaje coś, czego nigdy nie wykazano. To, co powoduje redukcję tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, to umiarkowany, trwały deficyt energii plus wystarczający trening, aby utrzymać mięśnie, gdy to nastąpi.

Co faktycznie działa, w kolejności

Po pierwsze, utrzymuj lub buduj mięśnie dzięki dwóm sesjom siłowym w tygodniu, ponieważ mięśnie są tym, co zapobiega deficytowi, który pochłania twoją siłę wraz z tłuszczem. Po drugie, często się ruszaj: przez większość dni chodź energicznie, w dowolnych elementach. Po trzecie, jedz wystarczającą ilość białka rozłożoną na cały dzień, tak aby utracona waga składała się z tłuszczu, a nie mięśni. Po czwarte, wysypiaj się, bo krótki sen niezawodnie zwiększa apetyt i pogarsza jakość treningu następnego dnia. Nie ma piątej rzeczy, która byłaby ważniejsza niż te cztery.

Talia jest lepszą miarą niż skala

Przyrost mięśni i utrata tłuszczu mogą znikać na wadze przez wiele tygodni, podczas gdy Twoja sylwetka zmienia się w widoczny sposób. Zmierz obwód talii w pępku raz na dwa tygodnie rano i zapisz wynik obok tego, co podniosłeś. Ta para liczb mówi znacznie więcej niż codzienne ważenie i chroni przed porzuceniem działającego planu.

Szczere oczekiwania

Rozsądnym tempem jest powolne tempo: centymetr lub dwa w pasie miesięcznie, przy jednoczesnym wzroście siły. Wszystko, co jest szybsze, zwykle oznacza utratę mięśni, co sprawia, że następny rok będzie trudniejszy. Menopauza sprawia, że proces ten jest wolniejszy niż w wieku trzydziestu lat i nie jest niemożliwy, a kobiety, którym się to udaje, prawie zawsze wybierają tempo, które mogą utrzymać.

Co zignorować

Ignoruj wszystko, co obiecuje określoną liczbę kilogramów w określoną liczbę dni, wszelkie urządzenia, które rzekomo topią tłuszcz z jednego regionu i wszelkie suplementy, które obiecują przeciwdziałać przyrostowi masy ciała w okresie menopauzy. Jeśli twierdzenie byłoby nadzwyczajne, gdyby było prawdziwe, wymaga nadzwyczajnych dowodów, a żaden z nich ich nie posiada. Twoje ciało nie jest zepsute i nie trzeba go naprawiać poprzez zakup.

Więcej informacji

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA