रजोनिवृत्ति पेट की चर्बी: व्यायाम क्या बदल सकता है और क्या नहीं

आकार क्यों बदलता है

रजोनिवृत्ति संक्रमण के दौरान, एस्ट्रोजेन गिरने से शरीर में वसा जमा होती है, कूल्हों और जांघों से पेट की ओर, जिसमें अंगों के आसपास गहरी वसा भी शामिल होती है। ऐसा कई महिलाओं के साथ होता है जिनका वजन तराजू पर बमुश्किल बढ़ता है, यही कारण है कि नंबर आने से पहले पतलून बदल जाती है। प्रजनन उम्र बढ़ने के चरण कार्यशाला ढांचे में चरणों में संक्रमण का वर्णन किया गया है, और यह पुनर्वितरण इसके सबसे लगातार रिपोर्ट किए गए भौतिक परिवर्तनों में से एक है। यह एक हार्मोनल बदलाव है, अनुशासन की विफलता नहीं।

स्पॉट कमी मौजूद नहीं है

कोई भी व्यायाम उस क्षेत्र से वसा नहीं जलाता जहां वह काम करता है। सिट-अप्स, प्लैंक और पेट की मशीनें वसा के नीचे की मांसपेशियों का निर्माण करती हैं; वे इसके ऊपर की परत को नहीं हटाते हैं। पेट के व्यायाम के माध्यम से सपाट पेट बेचने वाला कोई भी कार्यक्रम कुछ ऐसा बेच रहा है जिसका कभी प्रदर्शन नहीं किया गया है। पेट की चर्बी कम करने में मामूली, निरंतर ऊर्जा की कमी और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रशिक्षण शामिल है।

वास्तव में क्या काम करता है, क्रम में

सबसे पहले, सप्ताह में दो शक्ति सत्रों के साथ मांसपेशियों को बनाए रखें या बनाएं, क्योंकि मांसपेशियां ही वसा के साथ-साथ आपकी ताकत को खाने वाली कमी को रोकती हैं। दूसरा, बार-बार चलें: अधिकांश दिनों में तेज गति से चलना, चाहे जो भी टुकड़ा फिट हो। तीसरा, दिन भर में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें ताकि आपका जो वजन कम हो वह मांसपेशियों के बजाय वसा हो। चौथा, नींद, क्योंकि कम नींद से भूख बढ़ती है और अगले दिन आपके प्रशिक्षण की गुणवत्ता कम हो जाती है। ऐसी कोई पाँचवीं चीज़ नहीं है जो इन चारों से ज़्यादा मायने रखती हो।

कमर तराजू से भी बेहतर माप है

बढ़ी हुई मांसपेशियाँ और घटी हुई चर्बी हफ्तों तक स्केल पर रद्द हो सकती है जबकि आपका आकार स्पष्ट रूप से बदलता है। पखवाड़े भर में एक बार सुबह नाभि के पास अपनी कमर नापें और जो आपने उठाया था उसके आगे इसे लिख लें। संख्याओं की वह जोड़ी आपको दैनिक वज़न से कहीं अधिक बताती है, और यह आपको उस योजना को छोड़ने से बचाती है जो काम कर रही है।

ईमानदार उम्मीदें

एक उचित दर धीमी है: एक महीने में कमर से एक या दो सेंटीमीटर ऊपर, एक ही समय में ताकत चढ़ना। किसी भी तेज़ चीज़ का मतलब आम तौर पर मांसपेशियों को खोना होता है, जो अगले वर्ष को कठिन बना देता है। रजोनिवृत्ति प्रक्रिया को तीस की तुलना में धीमा कर देती है, असंभव नहीं है, और जो महिलाएं सफल होती हैं वे लगभग हमेशा वही होती हैं जिन्होंने वह दर चुनी होती है जिसे वे बनाए रख सकती थीं।

क्या नजरअंदाज करें

किसी निश्चित संख्या में किलो वजन बढ़ाने का वादा करने वाली किसी भी चीज, किसी भी उपकरण जो एक क्षेत्र से वसा को पिघलाने का दावा करता है, और कोई भी पूरक जो रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने का प्रतिकार करने का वादा करता है, को नजरअंदाज करें। यदि कोई दावा सच होने पर असाधारण होगा, तो उसे असाधारण साक्ष्य की आवश्यकता होती है, और इनमें से किसी के पास भी यह नहीं है। आपका शरीर टूटा हुआ नहीं है और इसे खरीदकर ठीक करने की आवश्यकता नहीं है।

और पढ़ें

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA