Мазнини по корема при менопауза: какво упражнение наистина променя

Защо формата се променя

По време на прехода към менопаузата намаляващият естроген се измества там, където тялото съхранява мазнини, от ханша и бедрата към корема, включително по-дълбоките мазнини около органите. Това се случва на много жени, чието тегло на кантара почти не се движи, поради което панталоните се сменят преди цифрата. Рамката на семинара за етапи на репродуктивно стареене описва прехода на етапи и това преразпределение е една от най-последователно докладваните физически промени. Това е хормонална промяна, а не провал на дисциплината.

Намаляването на място не съществува

Нито едно упражнение не изгаря мазнините от зоната, в която работи. Коремни преси, дъски и коремни машини изграждат мускулите под мазнините; те не премахват слоя над него. Всяка програма, която продава плосък корем чрез упражнения за корем, продава нещо, което никога не е демонстрирано. Това, което намалява коремните мазнини, е скромен, продължителен енергиен дефицит плюс достатъчно тренировки, за да поддържате мускулите, докато това се случи.

Какво всъщност работи, по ред

Първо, поддържайте или изграждайте мускули с две силови сесии седмично, защото мускулите са това, което спира дефицита да изяжда вашата сила заедно с мазнините. Второ, движете се често: ходете бързо през повечето дни, в каквито части ви подхождат. Трето, яжте достатъчно протеини, разпределени през деня, така че теглото, което губите, да е по-скоро мазнини, отколкото мускули. Четвърто, спете, защото краткият сън надеждно повишава апетита и намалява качеството на тренировката ви на следващия ден. Няма пето нещо, което да е по-важно от тези четири.

Талията е по-добра мярка от кантара

Натрупаните мускули и загубените мазнини могат да се компенсират на кантара в продължение на седмици, докато формата ви се променя видимо. Измервайте талията си на пъпа веднъж на две седмици, сутрин, и я записвайте до това, което сте вдигнали. Тази двойка числа ви казва много повече от ежедневното претегляне и ви предпазва от изоставяне на план, който работи.

Честни очаквания

Разумната скорост е бавна: сантиметър или два от талията на месец, като в същото време силата се покачва. Всичко по-бързо обикновено означава загуба на мускули, което прави следващата година по-трудна. Менопаузата прави процеса по-бавен, отколкото беше на тридесет години, което не е невъзможно, и жените, които успяват, почти винаги са тези, които са избрали скорост, която могат да запазят.

Какво да игнорирате

Игнорирайте всичко, което обещава конкретен брой килограми за определен брой дни, всяко устройство, което твърди, че топи мазнини от един регион, и всяка добавка, която обещава да противодейства на наддаването на тегло в менопаузата. Ако дадено твърдение е изключително, ако е вярно, то се нуждае от извънредни доказателства, а нито едно от тях не ги притежава. Тялото ви не е счупено и не е необходимо да се поправя с покупка.

Допълнително четене

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA