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Gordura abdominal na menopausa: o que o exercício pode mudar e o que não pode
Por que a gordura se move para o meio durante a menopausa, o que o treinamento realmente faz a respeito e o que promete ignorar.
Neste guia6
Por que a forma muda
Durante a transição da menopausa, a queda do estrogênio muda o local onde o corpo armazena gordura, dos quadris e coxas em direção ao abdômen, incluindo a gordura mais profunda ao redor dos órgãos. Isso acontece com muitas mulheres cujo peso na balança quase não se move, e é por isso que as calças mudam antes do número. A estrutura do Workshop sobre Estágios do Envelhecimento Reprodutivo descreve a transição em estágios, e essa redistribuição é uma de suas mudanças físicas mais consistentemente relatadas. É uma mudança hormonal, não uma falha de disciplina.
A redução pontual não existe
Nenhum exercício queima gordura na área em que atua. Abdominais, pranchas e máquinas abdominais constroem os músculos sob a gordura; eles não removem a camada acima dela. Qualquer programa que venda uma barriga lisa através de exercícios abdominais está vendendo algo que nunca foi demonstrado. O que reduz a gordura abdominal é um déficit energético modesto e sustentado, além de treinamento suficiente para manter os músculos enquanto isso acontece.
O que realmente funciona, em ordem
Primeiro, mantenha ou construa músculos com duas sessões de força por semana, porque o músculo é o que impede que um déficit coma sua força junto com a gordura. Em segundo lugar, mova-se com frequência: caminhada rápida na maioria dos dias, em qualquer peça que caiba. Terceiro, coma proteína suficiente distribuída ao longo do dia para que o peso que você perde seja de gordura e não de músculo. Quarto, durma, porque um sono curto aumenta de forma confiável o apetite e reduz a qualidade do seu treino no dia seguinte. Não há quinta coisa que importe mais do que essas quatro.
A cintura é uma medida melhor que a balança
O músculo ganho e a perda de gordura podem ser anulados na balança durante semanas, enquanto a sua forma muda visivelmente. Meça sua cintura na altura do umbigo, uma vez a cada quinze dias, pela manhã, e anote ao lado do que levantou. Esse par de números diz muito mais do que uma pesagem diária e protege você de abandonar um plano que está funcionando.
Expectativas honestas
Uma taxa razoável é lenta: um ou dois centímetros abaixo da cintura por mês, com a força aumentando ao mesmo tempo. Qualquer coisa mais rápida geralmente significa perder músculos, o que torna o próximo ano mais difícil. A menopausa torna o processo mais lento do que era aos trinta anos, e não impossível, e as mulheres que conseguem são quase sempre as que escolhem um ritmo que conseguem manter.
O que ignorar
Ignore qualquer coisa que prometa um número específico de quilos em um número específico de dias, qualquer dispositivo que pretenda derreter a gordura de uma região e qualquer suplemento que prometa neutralizar o ganho de peso da menopausa. Se uma afirmação for extraordinária se for verdadeira, ela precisa de provas extraordinárias, e nenhuma delas as possui. Seu corpo não está quebrado e não precisa ser consertado com uma compra.
Perguntas
O exercício pode atingir especificamente a gordura da barriga?
Não. Os exercícios abdominais fortalecem o músculo sob a gordura, mas não removem a gordura dessa área. A perda de gordura ocorre em todo o corpo, em uma ordem que seus genes decidem em grande parte.
Por que minha cintura cresceu sem ganho de peso durante a menopausa?
A queda do estrogênio desloca o armazenamento de gordura para o abdômen, de modo que o mesmo peso pode ficar diferente. Esta é uma das mudanças físicas da transição mais consistentemente relatadas.
Com que rapidez posso esperar que a cintura mude?
Um a dois centímetros por mês é um ritmo realista quando você também mantém a força. Mais rápido geralmente significa perda de músculo também.
Saiba mais
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
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