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Grasa abdominal en la menopausia: qué puede cambiar el ejercicio y qué no
Por qué la grasa pasa a la mitad durante la menopausia, qué hace realmente el entrenamiento al respecto y cuál promete ignorar.
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¿Por qué cambia la forma?
Durante la transición a la menopausia, la caída de estrógeno se desplaza hacia el lugar donde el cuerpo almacena grasa, desde las caderas y los muslos hacia el abdomen, incluida la grasa más profunda alrededor de los órganos. Esto les sucede a muchas mujeres cuyo peso en la báscula apenas se mueve, por eso los pantalones cambian antes que el número. El marco del Taller sobre las Etapas del Envejecimiento Reproductivo describe la transición en etapas, y esta redistribución es uno de los cambios físicos más consistentemente reportados. Es un cambio hormonal, no una falta de disciplina.
La reducción puntual no existe
Ningún ejercicio quema grasa del área en la que trabaja. Los abdominales, las planchas y las máquinas abdominales fortalecen los músculos debajo de la grasa; no eliminan la capa superior. Cualquier programa que venda un vientre plano mediante ejercicios abdominales está vendiendo algo que nunca se ha demostrado. Lo que sí reduce la grasa abdominal es un déficit de energía modesto y sostenido, además de suficiente entrenamiento para conservar los músculos mientras esto sucede.
Lo que realmente funciona, en orden
Primero, mantenga o desarrolle músculo con dos sesiones de fuerza a la semana, porque el músculo es lo que evita que un déficit se coma su fuerza junto con la grasa. En segundo lugar, muévase con frecuencia: camine a paso ligero la mayoría de los días, en cualquier pieza que le quede bien. En tercer lugar, coma suficientes proteínas repartidas a lo largo del día para que el peso que pierda sea grasa en lugar de músculo. En cuarto lugar, dormir, porque dormir poco aumenta de forma fiable el apetito y reduce la calidad del entrenamiento del día siguiente. No hay una quinta cosa que importe más que estas cuatro.
La cintura es mejor medida que la báscula.
El músculo ganado y la grasa perdida pueden anularse en la báscula durante semanas mientras su forma cambia visiblemente. Mide tu cintura a la altura del ombligo, una vez cada quince días, por la mañana, y anótala junto a lo que levantaste. Ese par de números le dice mucho más que un pesaje diario y le protege de abandonar un plan que está funcionando.
Expectativas honestas
Un ritmo razonable es lento: uno o dos centímetros de cintura al mes, mientras la fuerza aumenta al mismo tiempo. Cualquier cosa más rápida suele significar perder músculo, lo que hace que el próximo año sea más difícil. La menopausia hace que el proceso sea más lento que a los treinta, no imposible, y las mujeres que lo consiguen son casi siempre las que eligen un ritmo que pueden mantener.
que ignorar
Ignore cualquier cosa que prometa una cantidad específica de kilos en una cantidad específica de días, cualquier dispositivo que pretenda derretir la grasa de una región y cualquier suplemento que prometa contrarrestar el aumento de peso de la menopausia. Si una afirmación fuera extraordinaria si fuera cierta, necesita evidencia extraordinaria, y ninguno de ellos la tiene. Su cuerpo no está roto y no necesita ser reparado mediante una compra.
Preguntas
¿Puede el ejercicio apuntar específicamente a la grasa abdominal?
No. Los ejercicios abdominales fortalecen el músculo debajo de la grasa pero no eliminan la grasa de esa área. La pérdida de grasa ocurre en todo el cuerpo, en un orden que sus genes deciden en gran medida.
¿Por qué mi cintura creció sin aumentar de peso durante la menopausia?
La caída de estrógeno desplaza el almacenamiento de grasa hacia el abdomen, por lo que el mismo peso puede reposar de manera diferente. Este es uno de los cambios físicos de la transición más consistentemente reportados.
¿Qué tan rápido puedo esperar que cambie la cintura?
Uno o dos centímetros al mes es un ritmo realista si además mantienes la fuerza. Más rápido normalmente también significa que se está perdiendo músculo.
Para saber más
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
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