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Ejercicios de equilibrio después de los 50: la evidencia más sólida en todo el campo
Las caídas son el resultado que el ejercicio previene mejor. Lo que encontró la revisión Cochrane y una rutina diaria de equilibrio de cinco minutos que puede hacer en la cocina.
En esta guía6
Aquí es donde la evidencia es más fuerte
De todo lo que se vende a mujeres mayores de 50 años en nombre de la salud, el ejercicio para prevenir caídas tiene la mejor evidencia detrás. Una revisión Cochrane sobre el ejercicio para prevenir caídas en personas mayores que viven en la comunidad encontró que los programas de ejercicio reducen la tasa de caídas, con el efecto concentrado en programas que involucran equilibrio y entrenamiento funcional. Esta no es una afirmación marginal: es uno de los hallazgos más sólidos en medicina preventiva para este grupo de edad.
El equilibrio es una habilidad, por eso se entrena como tal.
El equilibrio mejora cuando se lo cuestiona, breve y frecuentemente, no cuando se lo evita. Eso significa pararse en posiciones que se sienten ligeramente inestables, cerca de un soporte que no usa a menos que lo necesite. Cinco minutos al día son mejores que treinta minutos a la semana, porque el sistema nervioso aprende de la frecuencia. Puedes desarrollar toda la rutina en momentos en los que ya estés quieto.
La rutina de cocina de cinco minutos
Mientras la tetera hierve: pies juntos, treinta segundos. Del talón a la punta en línea, treinta segundos en cada sentido. Parada sobre una pierna, hasta treinta segundos por cada lado. Elevación del talón con descenso lento, quince. Caminando de lado sobre la encimera, diez pasos en cada sentido. Tener las manos suspendidas sobre la superficie, no apoyadas en ella, es la diferencia entre practicar el equilibrio y practicar la inclinación.
Hazlo más difícil honestamente
Cuando una posición se vuelva fácil, progrese en este orden: reduzca el contacto con las manos, luego cierre los ojos durante una parte, luego gire la cabeza de lado a lado mientras la sostiene, luego párese sobre una toalla doblada. Nunca agregues dos a la vez y nunca practiques sobre una superficie blanda junto a un borde duro. La dificultad debe surgir de la tarea, no del riesgo de la habitación.
La fuerza es la mitad del equilibrio.
Pararse requiere fuerza que llega rápidamente, especialmente en las caderas y las pantorrillas. Es por eso que las revisiones encuentran que los programas que combinan equilibrio y fuerza funcionan mejor que el equilibrio solo. Las sentadillas divididas y las elevaciones de pantorrillas no están separadas del entrenamiento de equilibrio; son la parte que permite que un bamboleo siga así.
Que arreglar en la habitación.
Dos tercios del riesgo es el medio ambiente. Alfombras sueltas, cables arrastrados, poca luz en las escaleras, falta de barandilla en el baño, gafas para leer al caminar y zapatillas sin respaldo son la lista habitual. Diez minutos para arreglarlos valen tanto como un mes de capacitación y no cuesta nada.
Preguntas
¿El ejercicio realmente previene las caídas?
Una revisión Cochrane de personas mayores que viven en comunidades encontró que el ejercicio reduce la tasa de caídas, y el beneficio se concentra en programas que incluyen entrenamiento funcional y de equilibrio.
¿Con qué frecuencia debo practicar el equilibrio?
Brevemente y diariamente. Cinco minutos la mayoría de los días superan a una sesión larga a la semana, porque el equilibrio es una habilidad que mejora con la frecuencia.
¿Es seguro practicar el equilibrio solo en casa?
Sí, si te paras junto a una encimera o silla estable con las manos suspendidas sobre ella y nunca practicas sobre una superficie blanda junto a un borde duro.
Para saber más
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
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