ધોધને રોકવા માટે 50 પછી સંતુલિત કસરત કરો

આ તે છે જ્યાં પુરાવા સૌથી મજબૂત છે

સ્વાસ્થ્યના નામે 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓને વેચાતી દરેક વસ્તુમાંથી, પતન નિવારણ માટેની કસરત તેની પાછળના શ્રેષ્ઠ પુરાવા છે. સમુદાયમાં રહેતા વૃદ્ધ લોકોમાં પડતો અટકાવવા માટેની કસરતની Cochrane સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે વ્યાયામ કાર્યક્રમો પતનનો દર ઘટાડે છે, જેની અસર સંતુલન અને કાર્યાત્મક તાલીમને સમાવતા કાર્યક્રમોમાં કેન્દ્રિત છે. આ કોઈ સીમાંત દાવો નથી: તે આ વય જૂથ માટે નિવારક દવાઓમાં સૌથી મજબૂત તારણો પૈકી એક છે.

સંતુલન એક કૌશલ્ય છે, તેથી તેને એકની જેમ તાલીમ આપવામાં આવે છે

સંતુલન સુધરે છે જ્યારે તેને પડકારવામાં આવે છે, સંક્ષિપ્તમાં અને વારંવાર, જ્યારે તેને ટાળવામાં આવે ત્યારે નહીં. તેનો અર્થ એ છે કે એવી સ્થિતિમાં ઊભા રહો કે જે સહેજ અસ્થિર લાગે, એવા સપોર્ટની નજીક કે જ્યાં સુધી તમને જરૂર હોય ત્યાં સુધી તમે તેનો ઉપયોગ કરતા નથી. દિવસમાં પાંચ મિનિટ અઠવાડિયામાં ત્રીસ મિનિટ ધબકે છે, કારણ કે નર્વસ સિસ્ટમ આવર્તનથી શીખે છે. તમે આખી દિનચર્યાને એવા સમયે બનાવી શકો છો જ્યારે તમે પહેલેથી જ સ્થિર છો.

પાંચ મિનિટનો રસોડાનો નિત્યક્રમ

જ્યારે કેટલ ઉકળે છે: પગ એકસાથે, ત્રીસ સેકન્ડ. હીલ થી ટો એક લીટીમાં, દરેક રીતે ત્રીસ સેકન્ડ. એક-પગનું સ્ટેન્ડ, દરેક બાજુ ત્રીસ સેકન્ડ સુધી. ધીમા ઘટાડા સાથે હીલ વધે છે, પંદર. વર્કટોપની બાજુમાં ચાલવું, દરેક રસ્તે દસ પગલાં. હાથ સપાટી પર ફરતા હોય છે, તેના પર આરામ કરતા નથી, સંતુલનની પ્રેક્ટિસ અને ઝુકાવની પ્રેક્ટિસ વચ્ચેનો તફાવત છે.

પ્રામાણિકપણે તેને સખત બનાવો

જ્યારે કોઈ સ્થિતિ સરળ બને છે, ત્યારે આ ક્રમમાં આગળ વધો: હાથનો સંપર્ક ઓછો કરો, પછી તેના ભાગ માટે તમારી આંખો બંધ કરો, પછી પકડતી વખતે તમારા માથાને બાજુ તરફ ફેરવો, પછી ફોલ્ડ કરેલા ટુવાલ પર ઊભા રહો. એક સાથે બે ક્યારેય ઉમેરશો નહીં, અને સખત ધારની બાજુમાં નરમ સપાટી પર ક્યારેય પ્રેક્ટિસ કરશો નહીં. મુશ્કેલી કાર્યમાંથી આવવી જોઈએ, રૂમના જોખમથી નહીં.

શક્તિ એ સંતુલનનો અડધો ભાગ છે

તમારી જાતને પકડવા માટે તાકાતની જરૂર પડે છે જે ઝડપથી આવે છે, ખાસ કરીને હિપ્સ અને વાછરડાઓમાં. તેથી જ સમીક્ષાઓ સંતુલન અને શક્તિને સંયોજિત કરતા પ્રોગ્રામ્સ એકલા સંતુલન કરતાં વધુ સારી રીતે કાર્ય કરે છે. સિટ-ટુ-સ્ટેન્ડ, સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ્સ અને વાછરડાનો ઉછેર તમારી સંતુલન તાલીમથી અલગ નથી; તેઓ એવા ભાગ છે જે ધ્રુજારીને ધ્રૂજતા રહેવા દે છે.

ઓરડામાં શું ઠીક કરવું

બે તૃતીયાંશ જોખમ પર્યાવરણ છે. ઢીલા ગોદડાં, પાછળના કેબલ, સીડી પરનો નબળો પ્રકાશ, બાથરૂમમાં રેલ ન હોવી, ચાલતી વખતે પહેરવામાં આવતા ચશ્મા વાંચવા અને પીઠ વગરના ચપ્પલ એ સામાન્ય યાદી છે. તેને ઠીક કરવા માટે દસ મિનિટનું મૂલ્ય તાલીમના એક મહિના જેટલું છે, અને તેનો કોઈ ખર્ચ નથી.

વધુ વાંચન

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise