50세 이후의 균형 운동: 전 분야에서 가장 강력한 증거

증거가 가장 강력한 곳은 바로 여기입니다.

건강이라는 이름으로 50세 이상의 여성에게 판매되는 모든 것 중에서 낙상 예방을 위한 운동이 그 이면에 가장 좋은 증거를 가지고 있습니다. 지역사회에 거주하는 노인들의 낙상 예방을 위한 운동에 대한 Cochrane의 검토에 따르면 운동 프로그램은 낙상 비율을 감소시키며 그 효과는 균형 및 기능 훈련과 관련된 프로그램에 집중되어 있는 것으로 나타났습니다. 이는 한계적 주장이 아닙니다. 이는 이 연령층을 위한 예방 의학에서 가장 강력한 발견 중 하나입니다.

균형은 기술이므로 하나처럼 훈련됩니다

균형은 피할 때가 아니라 잠시, 자주 도전을 받을 때 향상됩니다. 이는 필요하지 않으면 사용하지 않는 지지대 근처, 약간 불안정한 자세로 서 있는 것을 의미합니다. 하루 5분은 일주일의 30분보다 깁니다. 신경계는 빈도를 통해 학습하기 때문입니다. 이미 가만히 서 있는 시간으로 전체 루틴을 구성할 수 있습니다.

5분 주방 루틴

주전자가 끓는 동안: 발을 모으고 30초. 발끝부터 발끝까지 일직선으로, 편도 30초. 한쪽 다리로 서기, 양쪽으로 최대 30초. 천천히 낮추면서 뒤꿈치가 올라갑니다(15). 작업대를 따라 옆으로 10걸음씩 걸어갑니다. 손을 표면 위에 얹지 않고 맴돌게 하는 것이 균형 연습과 기대기 연습의 차이입니다.

솔직히 더 힘들게 해라

자세가 쉬워지면 다음 순서로 진행합니다. 손 접촉을 줄이고 눈을 감고 부분적으로 잡은 다음 머리를 옆으로 돌리고 접은 수건 위에 섭니다. 한 번에 두 개를 추가하지 말고 딱딱한 가장자리 옆의 부드러운 표면에서 연습하지 마십시오. 어려움은 방의 위험에서 오는 것이 아니라 작업에서 와야 합니다.

힘은 균형의 절반이다

자신을 잡는 데는 특히 엉덩이와 종아리에 빠르게 도달하는 힘이 필요합니다. 그렇기 때문에 리뷰에서는 균형과 근력을 결합한 프로그램이 균형만 잡는 것보다 효과가 더 좋다고 합니다. 앉아서 일어서기, 스플릿 스쿼트, 종아리 들어올리기는 균형 훈련과 별개가 아닙니다. 그들은 흔들림이 흔들림을 유지하도록 하는 부분입니다.

방에서 고쳐야 할 것

위험의 2/3는 환경입니다. 느슨한 깔개, 늘어진 케이블, 계단의 어두운 조명, 욕실에 난간 없음, 걸을 때 착용하는 돋보기, 등받이가 없는 슬리퍼 등이 일반적인 목록입니다. 10분 동안 문제를 해결하는 것은 한 달 동안 교육을 받는 것과 같은 가치가 있으며 비용도 전혀 들지 않습니다.

더 알아보기

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise