Vitalia · Juhendid
Tasakaaluharjutused pärast 50-ndat kukkumiste vältimiseks
Kukkumised on tulemus, mida treening aitab kõige paremini ära hoida. Mida leiti Cochrane arvustuses ja viieminutiline igapäevane tasakaalurutiin, mida saate köögis teha.
Selles juhendis6
Siin on tõendid kõige tugevamad
Kõigest, mida müüakse üle 50-aastastele naistele tervise nimel, on kukkumise ennetamiseks mõeldud treeningul parimad tõendid. Ülevaade Cochrane kogukonnas elavate vanemate inimeste kukkumiste ennetamiseks mõeldud treeningutest näitas, et treeningprogrammid vähendavad kukkumiste arvu, mille mõju on koondunud tasakaalu ja funktsionaalset treeningut hõlmavatele programmidele. See ei ole marginaalne väide: see on selle vanuserühma ennetava meditsiini üks jõulisemaid leide.
Tasakaal on oskus, nii et seda treenitakse nagu üht
Tasakaal paraneb, kui seda proovitakse lühidalt ja sageli, mitte siis, kui seda välditakse. See tähendab, et seisate asendites, mis tunduvad veidi ebastabiilsed, toe lähedal, mida te ei kasuta, kui te seda ei vaja. Viis minutit päevas ületab kolmkümmend minutit nädalas, sest närvisüsteem õpib sagedusest. Saate kogu rutiini üles ehitada hetkedeks, mil te juba seisate.
Viie minuti pikkune köögirutiin
Kuni veekeetja keeb: jalad koos, kolmkümmend sekundit. Kannast jalatallani, kolmkümmend sekundit kummaski suunas. Ühe jala tugi, mõlemal küljel kuni kolmkümmend sekundit. Kannatõused aeglase langetamisega, viisteist. Mööda töötasapinda külgsuunas kõndides, kümme sammu kummaski suunas. Käed, mis hõljuvad üle pinna, mitte ei toetu sellele, on erinevus tasakaalu harjutamise ja kallutamise harjutamise vahel.
Tee see ausalt raskemaks
Kui asend muutub lihtsaks, jätkake selles järjekorras: vähendage käega kokkupuudet, seejärel sulgege selle osaks silmad, seejärel pöörake hoides pea küljele, seejärel seiske kokkuvolditud rätikul. Ärge kunagi lisage kahte korraga ja ärge kunagi harjutage pehmel pinnal kõva serva kõrval. Raskus peaks tulenema ülesandest, mitte ruumi riskist.
Tugevus on pool tasakaalust
Enda püüdmine nõuab jõudu, mis saabub kiiresti, eriti puusades ja sääremarjades. Seetõttu leiavad arvustused, et tasakaalu ja jõudu ühendavad programmid töötavad paremini kui üksi tasakaal. Istudes seistes, poolkükid ja sääretõsted ei ole teie tasakaalutreeningust eraldiseisvad; need on osa, mis laseb võnkumisel võnkuma jääda.
Mida toas parandada
Kaks kolmandikku riskist on keskkond. Lahtised vaibad, maha jooksvad kaablid, halb valgustus trepil, vannituppa pole piirdepuud, kõndimisel kantud lugemisprillid ja seljata sussid on tavaline nimekiri. Kümme minutit nende parandamist on väärt sama palju kui kuuajaline koolitus ja see ei maksa midagi.
Küsimused
Kas treening tõesti hoiab ära kukkumise?
Kogukonnas elavate eakate inimeste ülevaates Cochrane leiti, et treenimine vähendab kukkumiste arvu, kusjuures kasu on koondunud tasakaalu- ja funktsionaalset treeningut hõlmavatesse programmidesse.
Kui sageli peaksin tasakaalu harjutama?
Lühidalt ja igapäevaselt. Viis minutit ületab enamikul päevadel ühe pika seansi nädalas, sest tasakaal on oskus, mis paraneb sagedusega.
Kas üksi kodus tasakaalu harjutamine on ohutu?
Jah, kui seisate stabiilse tööpinna või tooli kõrval, käed selle kohal, ja te ei harjuta kunagi pehmel pinnal kõva serva kõrval.
Edasi lugemist
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Juhendid
Menopausi treeningkava üle 50-aastastele naistele
Milline näeb välja mõistlik treeningnädal perimenopausi, menopausi ja pärast seda: mitu korda, kui raske ja mida teha päevadel, mil tunnete end lamedana.
Jõutreening üle 50-aastastele naistele: esimesed neli nädalat
Algaja tee jõutreeningusse pärast 50. eluaastat viie olulise liigutusega, seeriate arvu ja teadmisega, et töötate piisavalt kõvasti.
Menopausi kõhurasv: milline treening tegelikult muudab
Miks liigub rasv menopausi ajal keskele, mida treening sellega tegelikult teeb ja mida tõotab ignoreerida.
Luud tugevdav harjutus pärast menopausi
Milline treening kaitseb luid pärast menopausi, mida LIFTMORi uuring näitas ja kuidas ohutult treenida, kui teile on öeldud, et teie luutihedus on madal.
Vaagnapõhja harjutused menopausi ajal
Lekked köhimisel, naermisel või tõstmisel on tavalised pärast menopausi ja paranevad sageli treeninguga. Siin on, mida tõendid toetavad ja kuidas õigesti harjutada.
Tooliharjutused üle 50-aastastele naistele
Tugeva tooli ümber ehitatud täielik seistes ja istudes treenimine jäigaks hommikuks, väikeseks korteriks ja päevadeks, mil põrand pole võimalik.
Kui palju valku üle 50-aastasele naisele
Valgu sihtmärgid üle 50-aastastele naistele PROT-AGE soovituste järgi, miks on selle päeva peale hajutamine oluline ja milline näeb välja tavaline toidupäev.
Menopaus, uni ja energia: millised treeningud muutuvad
Aus pilk treeningule, kuumahoogudele, katkisele unele ja madalale energiakulule menopausi ajal, sealhulgas juhtudel, kui tõendid on nõrgad.
Tugevamad käed pärast 50. eluaastat: harjutused, mis töötavad
Miks käe tagaosa pärast 50. eluaastat pehmeneb, millised treeningud muutuvad ja lühikese käeseansi saate teha tööpinna kõrval.
Perimenopaus postmenopausiks: treeningute kohandamine
STRAW+10 raamistikus määratletud kolm etappi, mis igaühes füüsiliselt muutub ja kuidas treeningut kohandada, mitte otsast alustada.
Jõutreening pärast 50. eluaastat: ohutu alustamise kontrollnimekiri
Kuidas alustada juhitavate liigutuste, taastumise ja selgete eesmärkidega, muutmata treeningrakendust meditsiiniliseks nõuandeks.