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Esercizi di equilibrio dopo i 50: la prova più forte in tutto il campo
Le cadute sono il risultato che l'esercizio previene meglio. Cosa ha scoperto la revisione Cochrane e una routine di equilibrio quotidiano di cinque minuti che puoi fare in cucina.
In questa guida6
È qui che le prove sono più forti
Di tutto ciò che viene venduto alle donne over 50 in nome della salute, l’esercizio per la prevenzione delle cadute ha la prova migliore. Una revisione Cochrane degli esercizi per prevenire le cadute negli anziani che vivono in comunità ha rilevato che i programmi di esercizi riducono il tasso di cadute, con l’effetto concentrato nei programmi che coinvolgono l’equilibrio e l’allenamento funzionale. Questa non è un’affermazione marginale: è uno dei risultati più solidi della medicina preventiva per questa fascia di età.
L'equilibrio è un'abilità, quindi viene allenato come tale
L’equilibrio migliora quando viene messo alla prova, brevemente e spesso, non quando viene evitato. Ciò significa stare in posizioni che sembrano leggermente instabili, vicino a un supporto che non usi a meno che non ne abbia bisogno. Cinque minuti al giorno battono trenta minuti alla settimana, perché il sistema nervoso impara dalla frequenza. Puoi costruire l'intera routine in momenti in cui sei già fermo.
La routine in cucina di cinque minuti
Mentre il bollitore bolle: piedi uniti, trenta secondi. Dal tallone alla punta in linea, trenta secondi a tratta. Stand su una gamba, fino a trenta secondi per lato. Il tallone si alza con un lento abbassamento, quindici. Camminando lateralmente lungo il piano di lavoro, dieci passi in ogni direzione. Le mani sospese sulla superficie, e non appoggiate su di essa, fanno la differenza tra praticare l'equilibrio e praticare l'appoggio.
Rendilo più difficile onestamente
Quando una posizione diventa facile, progredisci in questo ordine: riduci il contatto con le mani, quindi chiudi gli occhi per una parte, quindi gira la testa da un lato all'altro mentre tieni la posizione, quindi rimani su un asciugamano piegato. Non aggiungerne mai due contemporaneamente e non esercitarsi mai su una superficie morbida accanto a un bordo duro. La difficoltà dovrebbe derivare dal compito, non dal rischio della stanza.
La forza è la metà dell’equilibrio
Per riprendersi è necessaria una forza che arriva rapidamente, soprattutto nei fianchi e nei polpacci. Questo è il motivo per cui le revisioni rilevano che i programmi che combinano equilibrio e forza funzionano meglio del solo equilibrio. Sit-to-stand, split squat e sollevamenti dei polpacci non sono separati dal tuo allenamento per l'equilibrio; sono la parte che fa sì che un'oscillazione rimanga un'oscillazione.
Cosa sistemare nella stanza
Due terzi del rischio è l’ambiente. Tappeti allentati, cavi trascinati, poca luce sulle scale, nessuna ringhiera in bagno, occhiali da lettura indossati mentre si cammina e pantofole senza schienale sono la solita lista. Dieci minuti per risolverli valgono quanto un mese di formazione e non costa nulla.
Domande
L’esercizio fisico previene davvero le cadute?
Una revisione Cochrane sugli anziani residenti in comunità ha rilevato che l’esercizio fisico riduce il tasso di cadute, con il beneficio concentrato in programmi che includono allenamento dell’equilibrio e funzionale.
Quanto spesso dovrei praticare l'equilibrio?
Brevemente e quotidianamente. Cinque minuti quasi tutti i giorni battono una lunga sessione a settimana, perché l'equilibrio è un'abilità che migliora con la frequenza.
È sicuro praticare l’equilibrio da soli a casa?
Sì, se ti trovi accanto a un piano di lavoro stabile o a una sedia con le mani sospese sopra di esso e non ti eserciti mai su una superficie morbida vicino a un bordo duro.
Per approfondire
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
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