Exercícios de equilíbrio após os 50: a evidência mais forte em todo o campo

É aqui que a evidência é mais forte

De tudo o que é vendido a mulheres com mais de 50 anos em nome da saúde, os exercícios para prevenção de quedas têm as melhores evidências. Uma revisão Cochrane sobre exercícios para prevenção de quedas em idosos que vivem na comunidade descobriu que os programas de exercícios reduzem a taxa de quedas, com o efeito concentrado em programas que envolvem equilíbrio e treinamento funcional. Esta não é uma afirmação marginal: é uma das descobertas mais robustas na medicina preventiva para esta faixa etária.

O equilíbrio é uma habilidade, por isso é treinado como tal

O equilíbrio melhora quando é desafiado, de forma breve e frequente, e não quando é evitado. Isso significa ficar em posições que pareçam um pouco instáveis, perto de um suporte que você não usa a menos que precise. Cinco minutos por dia são melhores do que trinta minutos por semana, porque o sistema nervoso aprende com a frequência. Você pode construir toda a rotina em momentos em que já está parado.

A rotina de cozinha de cinco minutos

Enquanto a chaleira ferve: pés juntos, trinta segundos. Do calcanhar aos pés em linha, trinta segundos em cada sentido. Suporte de uma perna, até trinta segundos de cada lado. O calcanhar sobe com abaixamento lento, quinze. Caminhando lateralmente ao longo da bancada, dez passos em cada sentido. Mãos pairando sobre a superfície, e não apoiadas nela, é a diferença entre praticar o equilíbrio e praticar inclinar-se.

Torne isso mais difícil, honestamente

Quando uma posição se tornar fácil, progrida nesta ordem: reduza o contato das mãos, depois feche os olhos durante parte dela, depois vire a cabeça de um lado para o outro enquanto segura e, em seguida, fique sobre uma toalha dobrada. Nunca adicione dois de uma vez e nunca pratique em uma superfície macia próxima a uma borda dura. A dificuldade deve vir da tarefa e não do risco da sala.

Força é metade do equilíbrio

Controlar-se requer força que chega rapidamente, principalmente nos quadris e panturrilhas. É por isso que as análises consideram que programas que combinam equilíbrio e força funcionam melhor do que apenas equilíbrio. Sit-to-stands, agachamentos divididos e panturrilhas não estão separados do seu treinamento de equilíbrio; eles são a parte que permite que uma oscilação permaneça oscilante.

O que consertar na sala

Dois terços do risco são ambientais. Tapetes soltos, cabos arrastados, pouca iluminação nas escadas, falta de corrimão no banheiro, óculos de leitura usados ao caminhar e chinelos sem encosto são a lista usual. Dez minutos consertando isso valem tanto quanto um mês de treinamento e não custa nada.

Saiba mais

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise