Vitalia · Leiðsögumenn
Jafnvægisæfingar eftir 50 til að koma í veg fyrir fall
Fall er útkoman sem æfing kemur best í veg fyrir. Það sem Cochrane endurskoðunin fann og fimm mínútna daglega jafnvægisrútínu sem þú getur gert í eldhúsi.
Í þessari handbók6
Þetta er þar sem sönnunargögnin eru sterkust
Af öllu sem selt er konum yfir 50 ára í nafni heilsunnar hefur líkamsrækt til að koma í veg fyrir fall bestu sannanir á bak við sig. Í Cochrane endurskoðun á hreyfingu til að koma í veg fyrir byltu hjá eldra fólki sem býr í samfélaginu kom í ljós að æfingaprógramm dregur úr falltíðni, en áhrifin eru einbeitt í áætlanir sem fela í sér jafnvægi og virkniþjálfun. Þetta er ekki léleg fullyrðing: þetta er ein öflugasta niðurstaðan í forvarnarlækningum fyrir þennan aldurshóp.
Jafnvægi er færni, svo það er þjálfað eins og einn
Jafnvægi batnar þegar það er áskorun, stutt og oft, ekki þegar það er forðast. Það þýðir að standa í stellingum sem finnst svolítið óstöðug, nálægt stuðningi sem þú notar ekki nema þú þurfir á því að halda. Fimm mínútur á dag slá þrjátíu mínútur á viku, því taugakerfið lærir af tíðninni. Þú getur byggt upp alla rútínuna í tíma sem þú ert nú þegar kyrr.
Fimm mínútna eldhúsrútínan
Meðan ketillinn sýður: fætur saman, þrjátíu sekúndur. Hæll til táar í línu, þrjátíu sekúndur hvora leið. Standa með einum fæti, allt að þrjátíu sekúndur á hvorri hlið. Hællahækkanir með hæga lækkun, fimmtán. Gengið til hliðar meðfram borðplötunni, tíu skref hvora leið. Hendur sem sveima yfir yfirborðinu, hvíla ekki á því, er munurinn á því að æfa jafnvægi og að halla sér.
Gerðu það erfiðara heiðarlega
Þegar staða verður auðveld, framfarið í þessari röð: Dragðu úr snertingu handa, lokaðu síðan augunum hluta af henni, snúðu síðan höfðinu hlið til hliðar meðan þú heldur, stattu síðan á samanbrotnu handklæði. Aldrei bæta við tveimur í einu, og aldrei æfa á mjúku yfirborði við hliðina á harðri brún. Erfiðleikar ættu að koma frá verkefninu, ekki frá hættunni á herberginu.
Styrkur er helmingur jafnvægis
Að ná sjálfum sér krefst styrks sem kemur fljótt, sérstaklega í mjaðmir og kálfa. Þess vegna finnast í umsögnunum að forrit sem sameina jafnvægi og styrk virka betur en jafnvægi eitt og sér. Setja-í-standa, skiptar hnébeygjur og kálfahækkanir eru ekki aðskilin frá jafnvægisþjálfun þinni; þeir eru sá hluti sem lætur vagga vera vagga.
Hvað á að laga í herberginu
Tveir þriðju hlutar áhættunnar er umhverfið. Lausar mottur, snúrur aftan, léleg birta í stiganum, engin tein á baðherberginu, lesgleraugu sem notuð eru við gangandi og inniskór án baks eru venjulegur listi. Tíu mínútur að laga þær er jafn mikið virði og mánuð af þjálfun og það kostar ekkert.
Spurningar
Kemur hreyfing í veg fyrir fall?
Í Cochrane umfjöllun um eldra fólk sem býr í samfélaginu kom í ljós að hreyfing dregur úr falltíðni, en ávinningurinn er einbeitt í áætlanir sem innihalda jafnvægi og virkniþjálfun.
Hversu oft ætti ég að æfa jafnvægi?
Stutt og daglega. Fimm mínútur flesta daga slær eina langa lotu á viku, því jafnvægi er færni sem batnar með tíðni.
Er óhætt að æfa jafnvægi einn heima?
Já, ef þú stendur við hliðina á stöðugum vinnuborði eða stól með hendurnar á sveimi yfir honum og þú æfir aldrei á mjúku yfirborði við harða brún.
Frekari lestur
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Leiðsögumenn
Æfingaáætlun fyrir tíðahvörf fyrir konur eldri en 50 ára
Hvernig lítur skynsamleg æfingavika út á tíðahvörf, tíðahvörf og eftir það: hversu margar æfingar, hversu erfiðar og hvað á að gera á þeim dögum sem þér líður flatt.
Styrktarþjálfun fyrir konur eldri en 50 ára: fyrstu fjórar vikurnar
Leið byrjenda í styrktarþjálfun eftir 50, með fimm hreyfingum sem skipta máli, hversu mörg sett og hvernig á að vita að þú vinnur nógu mikið.
Magafita við tíðahvörf: hvaða hreyfing breytir í raun
Hvers vegna fita færist í miðjuna á tíðahvörf, hvað þjálfun gerir í raun við það og sem lofar að hunsa.
Beinstyrkjandi æfing eftir tíðahvörf
Hvaða æfing verndar bein eftir tíðahvörf, hvað LIFTMOR rannsóknin fann og hvernig á að æfa á öruggan hátt ef þér hefur verið sagt að beinþéttni þín sé lág.
Grindarbotnsæfingar á tíðahvörfum
Leki þegar þú hóstar, hlær eða lyftir er algengur eftir tíðahvörf og lagast oft með þjálfun. Hér er það sem sönnunargögnin styðja og hvernig á að æfa rétt.
Stólaæfingar fyrir konur eldri en 50 ára
Fullkomin standandi og sitjandi líkamsþjálfun byggð í kringum traustan stól, fyrir stífa morgna, litlar íbúðir og daga þar sem gólfið er ekki valkostur.
Hversu mikið prótein fyrir konu yfir 50
Próteinmarkmið fyrir konur yfir 50 ára samkvæmt PROT-AGE ráðleggingunum, hvers vegna það skiptir máli að dreifa því yfir daginn og hvernig venjulegur dagur lítur út.
Tíðahvörf, svefn og orka: hvaða hreyfing breytir
Heiðarleg skoðun á æfingum, hitakófum, biluðum svefni og lítilli orku á tíðahvörf, þar á meðal þar sem sönnunargögnin eru veik.
Stinnari handleggir eftir 50: æfingar sem virka
Hvers vegna mýkjast aftan á handleggnum eftir 50, hvaða þjálfun breytist og stutt handleggslotu sem þú getur gert við hliðina á borðplötu.
Tíðahvörf til eftir tíðahvörf: aðlaga þjálfun þína
Þrjú stig sem skilgreind eru af STRAW+10 ramma, hvað breytist líkamlega í hverju og hvernig á að aðlaga þjálfun frekar en að byrja upp á nýtt.
Styrktarþjálfun eftir 50: öruggur byrjunargátlisti
Hvernig á að byrja með viðráðanlegar hreyfingar, bata og skýr markmið án þess að breyta æfingaappi í læknisráð.