Balančné cvičenia po 50-ke, aby ste predišli pádom

Tu sú dôkazy najsilnejšie

Zo všetkého, čo sa predáva ženám nad 50 rokov v mene zdravia, má za sebou cvičenie na prevenciu pádov najlepšie dôkazy. Prehľad Cochrane cvičenia na prevenciu pádov u starších ľudí žijúcich v komunite zistil, že cvičebné programy znižujú mieru pádov, pričom účinok sa sústreďuje na programy zahŕňajúce rovnováhu a funkčný tréning. Toto nie je okrajové tvrdenie: ide o jeden z najrobustnejších poznatkov preventívnej medicíny pre túto vekovú skupinu.

Rovnováha je zručnosť, preto sa trénuje ako zručnosť

Rovnováha sa zlepšuje, keď je napádaná, krátko a často, nie keď sa jej vyhýbame. To znamená stáť v pozíciách, ktoré sa cítia mierne nestabilné, blízko podpery, ktorú nepoužívate, pokiaľ ju nepotrebujete. Päť minút denne bije tridsať minút týždenne, pretože nervový systém sa učí z frekvencie. Celú rutinu môžete postaviť na časy, keď už stojíte na mieste.

Päťminútová kuchynská rutina

Kým kanvica vrie: nohy spolu, tridsať sekúnd. Od päty k päte v rade, tridsať sekúnd v každom smere. Stoj na jednej nohe, až tridsať sekúnd na každú stranu. Päta sa dvíha s pomalým spúšťaním, pätnásť. Chôdza bokom po pracovnej doske, desať krokov v každom smere. Ruky vznášajúce sa nad povrchom, nie opreté oň, je rozdiel medzi precvičovaním rovnováhy a precvičovaním naklonenia.

Sťažte si to poctivo

Keď sa pozícia stane ľahšou, postupujte v tomto poradí: znížte kontakt rúk, potom na časť zatvorte oči, potom otočte hlavu zo strany na stranu, pričom držte, potom sa postavte na zložený uterák. Nikdy nepridávajte dva naraz a nikdy necvičte na mäkkom povrchu vedľa tvrdej hrany. Ťažkosti by mali pochádzať z úlohy, nie z rizika miestnosti.

Sila je polovica rovnováhy

Zachytenie si vyžaduje silu, ktorá sa dostaví rýchlo, najmä v bokoch a lýtkach. To je dôvod, prečo recenzie uvádzajú, že programy kombinujúce rovnováhu a silu fungujú lepšie ako samotná rovnováha. Sed--stoj, delené drepy a zdvihy lýtok nie sú oddelené od vášho tréningu rovnováhy; sú tou časťou, ktorá umožňuje kolísaniu zostať kolísaním.

Čo opraviť v miestnosti

Dve tretiny rizika predstavuje životné prostredie. Bežným zoznamom sú voľné koberčeky, vlečné káble, slabé svetlo na schodoch, žiadne zábradlie v kúpeľni, okuliare na čítanie nosené pri chôdzi a papuče bez chrbta. Desať minút ich opravovania má rovnakú hodnotu ako mesiac tréningu a nič to nestojí.

Ďalšie čítanie

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise