Vitalia · Útmutatók
Egyensúlygyakorlatok 50 év után az esések megelőzésére
Az esések az, amit a gyakorlatok a legjobban megakadályoznak. Amit a Cochrane áttekintés talált, és egy ötperces napi egyensúlyozási rutin, amit a konyhában is megtehet.
Ebben az útmutatóban6
Itt a legerősebb a bizonyíték
Az 50 év feletti nőknek az egészség nevében eladott minden közül az esés megelőzésére szolgáló testmozgás áll a legjobb bizonyíték mögött. A közösségben élő idős emberek esések megelőzésére szolgáló gyakorlatok Cochrane áttekintése azt találta, hogy az edzésprogramok csökkentik az esések arányát, és a hatás az egyensúlyteremtést és a funkcionális edzést magában foglaló programokban összpontosul. Ez nem marginális állítás: ez az egyik legrobusztusabb eredmény a megelőző gyógyászatban ebben a korcsoportban.
Az egyensúly egy készség, ezért úgy kell edzeni
Az egyensúly akkor javul, ha röviden és gyakran megkérdőjelezik, nem pedig akkor, ha elkerülik. Ez azt jelenti, hogy kissé instabilnak tűnő pozíciókban kell állni egy olyan támasz közelében, amelyet nem használ, hacsak nincs rá szüksége. A napi öt perc a heti harminc percet felülmúlja, mert az idegrendszer a frekvenciából tanul. Az egész rutint olyan időkbe építheti, amikor már áll.
Az ötperces konyhai rutin
Amíg a vízforraló forr: lábak együtt, harminc másodperc. Saroktól lábujjig egy vonalban, harminc másodperc mindkét irányban. Egylábú állvány, mindkét oldalon legfeljebb harminc másodpercig. Sarokemelés lassú süllyesztéssel, tizenöt. Oldalt sétálva a munkalapon, mindkét irányban tíz lépéssel. A felület felett lebegő, nem rajta pihenő kezek jelentik a különbséget az egyensúly gyakorlása és a dőlés gyakorlása között.
Nehezítsd meg őszintén
Ha egy pozíció könnyebbé válik, haladjon ebben a sorrendben: csökkentse a kézkontaktust, majd egy részének csukja be a szemét, majd fordítsa a fejét oldalra, miközben tartsa, majd álljon egy összehajtott törülközőre. Soha ne adjunk hozzá kettőt egyszerre, és soha ne gyakoroljunk puha felületen, kemény szél mellett. A nehézségnek a feladatból kell származnia, nem a helyiség kockázatából.
Az erő az egyensúly fele
Az önfogáshoz gyorsan megérkező erőre van szükség, különösen a csípőben és a vádliban. Éppen ezért a vélemények szerint az egyensúlyt és erőt ötvöző programok jobban működnek, mint az egyensúly egyedül. Az ülő-állás, osztott guggolás és vádliemelés nem különül el az egyensúlyi edzéstől; ezek az a részek, amelyek lehetővé teszik, hogy az ingadozás ingatag maradjon.
Mit kell javítani a szobában
A kockázat kétharmada a környezet. Laza szőnyegek, lehúzódó kábelek, gyenge fény a lépcsőn, nincs korlát a fürdőszobában, séta közben hordott olvasószemüveg, háttámla nélküli papucs a szokásos lista. Tíz perc kijavítása annyit ér, mint egy hónap edzés, és semmibe sem kerül.
Kérdések
A gyakorlat valóban megakadályozza az eséseket?
A közösségben élő idősek Cochrane áttekintése azt találta, hogy a testmozgás csökkenti az esések arányát, és az előnyök az egyensúly- és funkcionális edzést tartalmazó programokban összpontosulnak.
Milyen gyakran kell gyakorolnom az egyensúlyt?
Röviden és naponta. Az öt perc a legtöbb napon felülmúlja a heti egy hosszú edzést, mert az egyensúly olyan készség, amely a gyakorisággal javul.
Biztonságos-e egyedül otthon gyakorolni az egyensúlyt?
Igen, ha egy stabil munkalap vagy szék mellett állsz úgy, hogy a kezed fölötte lebeg, és soha nem gyakorolsz puha felületen, kemény szél mellett.
További olvasnivalók
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Útmutatók
Menopauza edzésterv 50 év feletti nők számára
Hogyan néz ki egy ésszerű edzéshét a menopauza körüli időszakban, a menopauza alatt és utána: hány edzés, milyen nehéz és mit kell tenni azokon a napokon, amikor úgy érzi, lapos.
Erősítő edzés 50 év feletti nők számára: az első négy hét
Kezdő út az erősítő edzéshez 50 év után, azzal az öt mozdulattal, ami számít, hány sorozattal, és hogyan tudhatod, hogy elég keményen dolgozol.
Menopauza hasi zsír: milyen gyakorlatok változnak igazán
Miért költözik a zsír a közepére a menopauza során, mit tesz valójában az edzés, és melyiket ígéri figyelmen kívül hagyni.
Csontritkulás elleni gyakorlatok menopauza után: mi használ és mit érdemes elkerülni
Melyik gyakorlat védi a csontokat a menopauza után, mit talált a LIFTMOR vizsgálat, és hogyan edz biztonságosan, ha azt mondták, hogy alacsony a csontsűrűsége.
Medencefenék gyakorlatok menopauza alatt
A köhögés, nevetés vagy emeléskor jelentkező szivárgás gyakori a menopauza után, és gyakran javul az edzéssel. Íme, mit támasztanak alá a bizonyítékok, és hogyan kell helyesen gyakorolni.
Székgyakorlatok 50 év feletti nők számára
Komplett álló és ülő edzés egy erős szék köré, merev reggelekre, kis lakásokra és olyan napokra, amikor a padló nem megoldható.
Mennyi fehérje egy 50 év feletti nő számára
Fehérje célpontok 50 év feletti nők számára a PROT-AGE ajánlásaiból, miért fontos a napi elosztás, és hogyan néz ki egy hétköznapi étkezés.
Menopauza, alvás és energia: mi változik a gyakorlatban
Őszinte pillantás a testmozgásra, a hőhullámokra, a megszakadt alvásra és a menopauza alatti alacsony energiafogyasztásra, beleértve azokat is, ahol a bizonyítékok gyengék.
Feszesebb karok 50 év után: a gyakorlatok, amelyek működnek
Miért lágyul meg a kar hátsó része 50 év után, milyen edzésmódosítások, és egy rövid kargyakorlat, amelyet a munkalap mellett végezhet.
Perimenopauza posztmenopauza: az edzés adaptálása
A STRAW+10 keretrendszer által meghatározott három szakasz, hogy mi változik fizikailag mindegyikben, és hogyan lehet adaptálni az edzést az újrakezdés helyett.
Erősítő edzés 50 év után: biztonságos kezdési ellenőrző lista
Hogyan kezdjen el kezelhető mozdulatokkal, felépüléssel és világos célokkal anélkül, hogy az edzésalkalmazást orvosi tanácsokká változtatná.