Vitalia · Návody
Balanční cvičení po 50: nejsilnější důkaz v celém oboru
Pády jsou výsledkem cvičení, kterému se nejlépe brání. Co zjistil Cochranův přehled a pětiminutová denní rutina pro udržení rovnováhy, kterou můžete dělat v kuchyni.
V tomto průvodci6
Zde jsou důkazy nejsilnější
Ze všeho, co se prodává ženám nad 50 let ve jménu zdraví, má cvičení pro prevenci pádů za sebou nejlepší důkazy. Cochranův přehled cvičení pro prevenci pádů u starších lidí žijících v komunitě zjistil, že cvičební programy snižují četnost pádů, přičemž účinek se soustředí do programů zahrnujících rovnováhu a funkční trénink. Toto není okrajové tvrzení: je to jeden z nejrobustnějších poznatků preventivní medicíny pro tuto věkovou skupinu.
Rovnováha je dovednost, takže se trénuje jako jedna
Rovnováha se zlepšuje, když je napadána, krátce a často, ne když se jí vyhýbáme. To znamená stát v pozicích, které se cítí mírně nestabilní, poblíž podpěry, kterou nepoužíváte, pokud ji nepotřebujete. Pět minut denně bije třicet minut týdně, protože nervový systém se učí z frekvence. Celou rutinu můžete zabudovat do časů, kdy už stojíte na místě.
Pětiminutová kuchyňská rutina
Zatímco konvice vaří: nohy u sebe, třicet sekund. Pata ke špičce v řadě, třicet sekund v každém směru. Stoj na jedné noze, až třicet sekund na každou stranu. Pata se zvedá s pomalým spouštěním, patnáct. Boční chůze podél pracovní desky, deset kroků v každém směru. Ruce vznášející se nad povrchem, nikoli na něm spočívající, je rozdíl mezi cvičením rovnováhy a cvičením naklonění.
Upřímně si to ztížit
Když se pozice stane snadnou, postupujte v tomto pořadí: omezte kontakt rukou, pak na část zavřete oči, poté otočte hlavu ze strany na stranu, zatímco držíte, pak se postavte na složený ručník. Nikdy nepřidávejte dva najednou a nikdy necvičte na měkkém povrchu vedle tvrdé hrany. Obtížnost by měla vycházet z úkolu, ne z rizika místnosti.
Síla je polovina rovnováhy
Chytání sebe sama vyžaduje sílu, která se dostaví rychle, zejména v kyčlích a lýtkách. To je důvod, proč recenze zjišťují, že programy kombinující rovnováhu a sílu fungují lépe než samotná rovnováha. Sed-stoje, dělené dřepy a zvednutí lýtek nejsou oddělené od vašeho tréninku rovnováhy; jsou součástí, která umožňuje kolísání zůstat kolísáním.
Co opravit v místnosti
Dvě třetiny rizik představuje životní prostředí. Volné koberečky, vlečné kabely, špatné světlo na schodech, žádné zábradlí v koupelně, brýle na čtení nošené při chůzi a pantofle bez zad jsou obvyklým seznamem. Deset minut opravování stojí stejně jako měsíc školení a nic to nestojí.
Otázky
Opravdu cvičení zabraňuje pádům?
Cochranův přehled starších lidí žijících v komunitě zjistil, že cvičení snižuje míru pádů, přičemž přínos se soustředí do programů, které zahrnují rovnováhu a funkční trénink.
Jak často bych měl cvičit rovnováhu?
Krátce a denně. Pět minut po většinu dní převyšuje jedno dlouhé sezení týdně, protože rovnováha je dovednost, která se zlepšuje s frekvencí.
Je bezpečné cvičit rovnováhu sám doma?
Ano, pokud stojíte vedle stabilní pracovní desky nebo židle s rukama nad ní a nikdy necvičíte na měkkém povrchu vedle tvrdé hrany.
Zdroje a další čtení
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Návody
Cvičební plán v menopauze pro ženy nad 50 let, který se hodí na skutečný týden
Jak vypadá rozumný tréninkový týden během perimenopauzy, menopauzy a po ní: kolik tréninků, jak tvrdě a co dělat ve dnech, kdy se cítíte plochá.
Silový trénink pro ženy nad 50 let: vaše první čtyři týdny, krok za krokem
Začátečnická cesta k silovému tréninku po 50, s pěti pohyby, na kterých záleží, kolika sérií a jak poznat, že pracujete dostatečně tvrdě.
Břišní tuk v menopauze: co cvičení může změnit a co ne
Proč se tuk během menopauzy přesouvá do středu, co s tím trénink vlastně dělá a co slibuje ignorovat.
Cvičení na posílení kostí po menopauze: co podporují důkazy
Které cvičení chrání kosti po menopauze, co zjistila studie LIFTMOR a jak bezpečně cvičit, pokud vám bylo řečeno, že máte nízkou hustotu kostí.
Cvičení pánevního dna během menopauzy: jak je dělat, aby fungovaly
Úniky při kašli, smíchu nebo zvednutí jsou běžné po menopauze a často se zlepšují tréninkem. Zde je to, co podporují důkazy a jak správně cvičit.
Cvičení na židli pro ženy nad 50 let: kompletní sezení s jednou kuchyňskou židlí
Kompletní cvičení ve stoje a vsedě postavené na pevné židli pro ztuhlá rána, malé byty a dny, kdy podlaha není volbou.
Kolik bílkovin potřebuje žena nad 50 let a odkud pocházejí
Proteinové cíle pro ženy nad 50 let z doporučení PROT-AGE, proč je důležité jejich rozložení během dne a jak vypadá den běžného jídla.
Spánek, energie a menopauza: co cvičení mění a co ne
Upřímný pohled na cvičení, návaly horka, narušený spánek a nízkou energii během menopauzy, včetně těch, kde jsou důkazy slabé.
Pevnější paže po padesátce: cviky, které skutečně zatěžují sval
Proč hřbet paže měkne po 50, jaké tréninkové změny a krátké sezení paží můžete absolvovat vedle pracovní desky.
Perimenopauza, menopauza, postmenopauza: jak by se měl změnit váš trénink
Tři fáze definované rámcem STRAW+10, co se v každé fyzicky mění a jak přizpůsobit trénink spíše než začínat znovu.
Silový trénink po 50: bezpečný startovní seznam
Jak začít se zvládnutelnými pohyby, zotavením a jasnými cíli, aniž byste cvičební aplikaci proměnili v lékařskou radu.