Vitalia · Vadovai
Pusiausvyros pratimai po 50, kad išvengtumėte kritimo
Pratimai geriausiai apsaugo nuo kritimo. Tai, ką rado Cochrane apžvalga, ir penkių minučių dienos balanso rutina, kurią galite atlikti virtuvėje.
Šiame vadove6
Čia įrodymai yra stipriausi
Iš visko, kas parduodama vyresnėms nei 50 metų moterims sveikatos vardan, mankšta, skirta užkirsti kelią kritimui, turi geriausius įrodymus. Cochrane apžvalga apie bendruomenėje gyvenančių vyresnio amžiaus žmonių griuvimų prevencijos pratimus parodė, kad pratimų programos sumažina griuvimų dažnį, o poveikis sutelkiamas į pusiausvyrą ir funkcines treniruotes. Tai nėra nereikšmingas teiginys: tai vienas tvirčiausių šios amžiaus grupės prevencinės medicinos išvadų.
Pusiausvyra yra įgūdis, todėl jis lavinamas kaip vienas
Pusiausvyra pagerėja, kai ji trumpai ir dažnai ginčijama, o ne tada, kai jos vengiama. Tai reiškia, kad stovite tokiomis pozicijomis, kurios jaučiasi šiek tiek nestabilios, šalia atramos, kurios nenaudojate, nebent jums to reikia. Penkios minutės per dieną pranoksta trisdešimt minučių per savaitę, nes nervų sistema mokosi iš dažnio. Galite sukurti visą rutiną į laikus, kai jau stovite vietoje.
Penkių minučių virtuvės rutina
Kol virdulys verda: pėdos kartu, trisdešimt sekundžių. Nuo kulno iki kojų pirštų vienoje linijoje, trisdešimt sekundžių į abi puses. Vienos kojos stovas, iki trisdešimt sekundžių kiekvienoje pusėje. Kulno pakėlimas lėtai nuleidžiant, penkiolika. Einant šonu palei stalviršį, po dešimt žingsnių į abi puses. Rankos, svyrančios virš paviršiaus, o ne ant jo, yra skirtumas tarp pusiausvyros ir pasilenkimo.
Sąžiningai padaryk tai sunkiau
Kai padėtis tampa lengva, eikite tokia tvarka: sumažinkite rankų kontaktą, tada užmerkite akis, laikydami pasukite galvą į šoną, tada atsistokite ant sulankstyto rankšluosčio. Niekada nedėkite dviejų iš karto ir niekada nepraktikuokite ant minkšto paviršiaus šalia kieto krašto. Sunkumai turėtų kilti dėl užduoties, o ne dėl patalpos rizikos.
Jėga yra pusė pusiausvyros
Norint pagauti save reikia jėgos, kuri ateina greitai, ypač klubuose ir blauzdose. Štai kodėl apžvalgos rodo, kad programos, derinančios pusiausvyrą ir jėgą, veikia geriau nei vien tik pusiausvyra. Sėdimas ant stovėjimo, pritūpimai padalinti ir blauzdos kėlimai nėra atskiri nuo jūsų pusiausvyros treniruotės; jie yra ta dalis, kuri leidžia svyruoti.
Ką pataisyti kambaryje
Du trečdaliai rizikos yra aplinka. Laisvi kilimėliai, besitęsiantys kabeliai, prastas laiptų apšvietimas, vonios kambaryje nėra turėklų, vaikščiojant nešiojami skaitymo akiniai ir šlepetės be nugarėlės – tai įprastas sąrašas. Dešimt minučių juos sutvarkyti verta tiek pat, kiek mėnesio treniruočių, ir tai nieko nekainuoja.
Klausimai
Ar mankšta tikrai apsaugo nuo kritimo?
Cochrane bendruomenėje gyvenančių vyresnio amžiaus žmonių apžvalga parodė, kad mankšta sumažina griuvimų dažnį, o nauda sutelkta į programas, apimančias pusiausvyros ir funkcines treniruotes.
Kaip dažnai turėčiau praktikuoti pusiausvyrą?
Trumpai ir kasdien. Penkios minutės daugeliu dienų pranoksta vieną ilgą užsiėmimą per savaitę, nes pusiausvyra yra įgūdis, kuris tobulėja dažnėjant.
Ar saugu treniruotis pusiausvyra vienam namuose?
Taip, jei stovite šalia stabilaus stalviršio ar kėdės, pakeldami rankas virš jo, ir niekada netreniruojate ant minkšto paviršiaus šalia kieto krašto.
Tolesnis skaitymas
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
Vadovai
Menopauzės treniruočių planas moterims, vyresnėms nei 50 metų
Kaip atrodo protinga treniruočių savaitė perimenopauzės, menopauzės metu ir po jos: kiek treniruočių, kaip sunku ir ką daryti tomis dienomis, kai jaučiatės nejudrūs.
Jėgos treniruotės vyresnėms nei 50 metų moterims: pirmosios keturios savaitės
Pradedančiojo kelias į jėgos treniruotes po 50 metų su penkiais svarbiais judesiais, kiek serijų ir kaip žinoti, kad dirbate pakankamai sunkiai.
Menopauzės pilvo riebalai: kokie pratimai iš tikrųjų keičiasi
Kodėl menopauzės metu riebalai pasislenka į vidurį, ką iš tikrųjų daro treniruotės ir kurių žadama ignoruoti.
Kaulų stiprinimo mankšta po menopauzės
Kuris pratimas apsaugo kaulus po menopauzės, ką nustatė LIFTMOR tyrimas ir kaip saugiai treniruotis, jei buvo pasakyta, kad jūsų kaulų tankis yra mažas.
Dubens dugno pratimai menopauzės metu
Nuotėkis kosint, juokiantis ar keltis yra dažnas po menopauzės ir dažnai pagerėja treniruojantis. Štai ką patvirtina įrodymai ir kaip teisingai elgtis.
Kėdžių pratimai moterims nuo 50 metų
Visapusiška treniruotė stovint ir sėdint, pastatyta aplink tvirtą kėdę, skirta kietiems rytams, mažiems butams ir dienoms, kai grindų negalima statyti.
Kiek baltymų moteriai virš 50 metų
Baltymų taikiniai vyresnėms nei 50 metų moterims pagal PROT-AGE rekomendacijas, kodėl svarbu juos paskirstyti per dieną ir kaip atrodo įprasto maisto diena.
Menopauzė, miegas ir energija: kokie pratimai keičiasi
Sąžiningas žvilgsnis į mankštą, karščio pylimus, sutrikusį miegą ir energijos trūkumą menopauzės metu, įskaitant tuos atvejus, kai įrodymai yra silpni.
Tvirtesnės rankos po 50 metų: pratimai, kurie veikia
Kodėl rankos užpakalinė dalis suminkštėja po 50, kokie treniruotės pokyčiai ir trumpas rankos užsiėmimas, kurį galite atlikti prie stalviršio.
Perimenopauzė į postmenopauzę: treniruočių pritaikymas
Trys etapai, apibrėžti STRAW+10 sistemoje, kas fiziškai keičiasi kiekviename ir kaip pritaikyti treniruotes, o ne pradėti iš naujo.
Jėgos treniruotės po 50 metų: saugus pradžios kontrolinis sąrašas
Kaip pradėti nuo valdomų judesių, atsigavimo ir aiškių tikslų nepaverčiant mankštos programėlės medicinine patarimu.