50 के बाद संतुलन अभ्यास: पूरे क्षेत्र में सबसे मजबूत सबूत

यहीं पर साक्ष्य सबसे मजबूत है

स्वास्थ्य के नाम पर 50 से अधिक उम्र की महिलाओं को बेची जाने वाली हर चीज़ में से, गिरने से बचाव के लिए व्यायाम के पीछे सबसे अच्छा सबूत है। समुदाय में रहने वाले वृद्ध लोगों में गिरावट को रोकने के लिए व्यायाम की कोक्रेन समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम कार्यक्रम गिरने की दर को कम करते हैं, जिसका प्रभाव संतुलन और कार्यात्मक प्रशिक्षण से जुड़े कार्यक्रमों में केंद्रित होता है। यह कोई सीमांत दावा नहीं है: यह इस आयु वर्ग के लिए निवारक चिकित्सा में सबसे मजबूत निष्कर्षों में से एक है।

संतुलन एक कौशल है, इसलिए इसे एक कौशल की तरह प्रशिक्षित किया जाता है

संतुलन में सुधार तब होता है जब इसे चुनौती दी जाती है, संक्षिप्त रूप से और अक्सर, न कि तब जब इसे टाला जाता है। इसका मतलब है कि ऐसी स्थिति में खड़ा होना जो थोड़ा अस्थिर महसूस हो, किसी ऐसे सहारे के पास जिसका आप तब तक उपयोग नहीं करते जब तक आपको इसकी आवश्यकता न हो। प्रतिदिन पांच मिनट की गति सप्ताह में तीस मिनट से अधिक होती है, क्योंकि तंत्रिका तंत्र आवृत्ति से सीखता है। आप पूरी दिनचर्या को ऐसे समय में बना सकते हैं जब आप पहले से ही स्थिर खड़े हों।

पाँच मिनट की रसोई की दिनचर्या

जबकि केतली उबल रही है: पैर एक साथ, तीस सेकंड। एड़ी से पैर तक एक पंक्ति में, प्रत्येक दिशा में तीस सेकंड। एक पैर पर खड़ा होना, प्रत्येक तरफ तीस सेकंड तक। एड़ी धीमी गति से नीचे की ओर उठती है, पंद्रह। कार्यस्थल के साथ-साथ बग़ल में चलना, प्रत्येक दिशा में दस कदम। हाथों को सतह पर मँडराना, उस पर आराम न करना, संतुलन का अभ्यास करने और झुकने के अभ्यास के बीच का अंतर है।

इसे ईमानदारी से कठिन बनाओ

जब कोई स्थिति आसान हो जाए, तो इस क्रम में आगे बढ़ें: हाथों का संपर्क कम करें, फिर उसके कुछ हिस्से के लिए अपनी आंखें बंद कर लें, फिर पकड़ते समय अपने सिर को एक तरफ घुमाएं, फिर एक मुड़े हुए तौलिये पर खड़े हो जाएं। कभी भी एक साथ दो न जोड़ें, और कठोर किनारे के बगल में नरम सतह पर कभी भी अभ्यास न करें। कठिनाई कार्य से आनी चाहिए, कमरे के जोखिम से नहीं।

ताकत संतुलन का आधा हिस्सा है

खुद को पकड़ने के लिए ताकत की आवश्यकता होती है जो तुरंत आती है, खासकर कूल्हों और पिंडलियों में। यही कारण है कि समीक्षाओं से पता चलता है कि संतुलन और ताकत का संयोजन करने वाले कार्यक्रम अकेले संतुलन की तुलना में बेहतर काम करते हैं। सिट-टू-स्टैंड, स्प्लिट स्क्वैट्स और बछड़ा उठाना आपके संतुलन प्रशिक्षण से अलग नहीं हैं; वे वह हिस्सा हैं जो डगमगाहट को डगमगाहट ही रहने देते हैं।

कमरे में क्या ठीक करना है

दो तिहाई जोखिम पर्यावरण का है। ढीले गलीचे, पीछे की ओर केबल, सीढ़ियों पर खराब रोशनी, बाथरूम में कोई रेलिंग नहीं, चलते समय पहनने वाला पढ़ने का चश्मा और बिना पीठ वाली चप्पलें सामान्य सूची में हैं। उन्हें ठीक करने में दस मिनट का समय एक महीने के प्रशिक्षण के बराबर है, और इसमें कुछ भी खर्च नहीं होता है।

और पढ़ें

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise