Latihan keseimbangan setelah usia 50: bukti terkuat di seluruh bidang

Di sinilah buktinya paling kuat

Dari segala hal yang dijual kepada wanita berusia di atas 50 tahun atas nama kesehatan, olahraga untuk mencegah terjatuh memiliki bukti terbaik di baliknya. Tinjauan Cochrane mengenai olahraga untuk mencegah jatuh pada lansia yang tinggal di komunitas menemukan bahwa program olahraga mengurangi tingkat jatuh, dengan efek terkonsentrasi pada program yang melibatkan pelatihan keseimbangan dan fungsional. Ini bukanlah klaim marginal: ini adalah salah satu temuan paling kuat dalam pengobatan pencegahan untuk kelompok usia ini.

Keseimbangan adalah sebuah keterampilan, jadi dilatih seperti itu

Keseimbangan meningkat ketika ditantang, secara singkat dan sering, bukan ketika dihindari. Artinya, berdirilah dalam posisi yang terasa agak tidak stabil, di dekat penyangga yang tidak Anda gunakan kecuali Anda membutuhkannya. Lima menit sehari sama dengan tiga puluh menit seminggu, karena sistem saraf belajar dari frekuensi. Anda dapat membangun seluruh rutinitas menjadi saat-saat Anda sudah berdiri diam.

Rutinitas dapur lima menit

Saat ketel mendidih: kaki rapat, tiga puluh detik. Berbaris dari tumit hingga ujung kaki, tiga puluh detik sekali jalan. Berdiri dengan satu kaki, hingga tiga puluh detik di setiap sisi. Tumit dinaikkan dengan penurunan perlahan, lima belas. Berjalan menyamping di sepanjang meja kerja, sepuluh langkah sekali jalan. Tangan yang melayang di atas permukaan, tidak bertumpu di atasnya, itulah perbedaan antara melatih keseimbangan dan berlatih bersandar.

Jujur saja, buatlah lebih sulit

Ketika suatu posisi menjadi mudah, lanjutkan dengan urutan ini: kurangi kontak tangan, lalu tutup mata Anda untuk sebagian, lalu putar kepala Anda dari sisi ke sisi sambil memegang, lalu berdirilah di atas handuk yang dilipat. Jangan pernah menambahkan dua sekaligus, dan jangan pernah berlatih pada permukaan lunak di samping tepi yang keras. Kesulitan seharusnya datang dari tugas, bukan dari resiko ruangan.

Kekuatan adalah setengah dari keseimbangan

Menangkap diri membutuhkan kekuatan yang datang dengan cepat, terutama pada bagian pinggul dan betis. Itulah sebabnya tinjauan menemukan bahwa program yang menggabungkan keseimbangan dan kekuatan bekerja lebih baik daripada hanya keseimbangan. Sit-to-stand, split squat, dan calf raise tidak terpisah dari latihan keseimbangan Anda; mereka adalah bagian yang membuat goyangan tetap menjadi goyangan.

Apa yang harus diperbaiki di dalam ruangan

Dua pertiga risikonya adalah lingkungan. Permadani yang longgar, kabel yang terurai, penerangan yang buruk di tangga, tidak ada rel di kamar mandi, kacamata baca yang dipakai saat berjalan, dan sandal tanpa punggung adalah daftar yang biasa. Sepuluh menit memperbaikinya sama berharganya dengan satu bulan pelatihan, dan tidak ada biaya apa pun.

Bacaan lanjutan

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise