Ćwiczenia równowagi po 50.: najmocniejszy dowód w całej dziedzinie

To tutaj dowody są najsilniejsze

Ze wszystkiego, co sprzedaje się kobietom po 50. roku życia w imię zdrowia, najlepszym dowodem są ćwiczenia zapobiegające upadkom. Przegląd Cochrane dotyczący ćwiczeń zapobiegających upadkom u osób starszych żyjących w społeczności wykazał, że programy ćwiczeń zmniejszają częstość upadków, a efekt koncentruje się w programach obejmujących trening równowagi i trening funkcjonalny. Nie jest to stwierdzenie marginalne: jest to jedno z najsolidniejszych odkryć medycyny prewencyjnej w tej grupie wiekowej.

Równowaga jest umiejętnością, dlatego należy ją trenować w podobny sposób

Równowaga poprawia się, gdy jest kwestionowana, krótko i często, a nie wtedy, gdy się jej unika. Oznacza to stanie w pozycjach, które wydają się nieco niestabilne, w pobliżu podpórki, której nie używasz, chyba że jej potrzebujesz. Pięć minut dziennie to trzydzieści minut w tygodniu, ponieważ układ nerwowy uczy się na podstawie częstotliwości. Możesz zbudować całą rutynę w momentach, w których już stoisz w miejscu.

Pięć minut rutyny kuchennej

Podczas gdy czajnik się gotuje: stopy razem, trzydzieści sekund. Od pięty do palców w linii, trzydzieści sekund w każdą stronę. Stanie na jednej nodze, do trzydziestu sekund na każdą stronę. Podnoszenie pięty z powolnym opuszczaniem, piętnaście. Chodzenie bokiem po blacie, dziesięć kroków w każdą stronę. Ręce unoszące się nad powierzchnią, a nie spoczywające na niej, to różnica pomiędzy ćwiczeniem równowagi a ćwiczeniem pochylania się.

Szczerze mówiąc, utrudnij to

Kiedy pozycja stanie się łatwa, postępuj w następującej kolejności: ogranicz kontakt dłoni, następnie zamknij oczy na część, następnie obracaj głowę na boki, trzymając ją, a następnie stań na złożonym ręczniku. Nigdy nie dodawaj dwóch na raz i nigdy nie ćwicz na miękkiej powierzchni obok twardej krawędzi. Trudność powinna wynikać z zadania, a nie z ryzyka pomieszczenia.

Siła to połowa równowagi

Złapanie siebie wymaga siły, która pojawia się szybko, zwłaszcza w biodrach i łydkach. Dlatego w recenzjach stwierdzono, że programy łączące równowagę i siłę działają lepiej niż sama równowaga. Przysiady z siadu do stania, przysiady i unoszenie łydek nie są oddzielone od treningu równowagi; są częścią, która pozwala, aby chwianie pozostało chybotaniem.

Co naprawić w pokoju

Dwie trzecie ryzyka stanowi środowisko. Luźne dywaniki, wleczące się kable, słabe oświetlenie na schodach, brak poręczy w łazience, okulary do czytania noszone podczas chodzenia i kapcie bez zapięcia to najczęstsza lista. Dziesięć minut naprawiania tego jest warte tyle, co miesiąc treningu i nic nie kosztuje.

Więcej informacji

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise