ಬೀಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು 50 ರ ನಂತರ ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಇಲ್ಲಿಯೇ ಸಾಕ್ಷಿ ಬಲವಾಗಿದೆ

ಆರೋಗ್ಯದ ಹೆಸರಿನಲ್ಲಿ 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಾರಾಟವಾಗುವ ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ, ಬೀಳುವಿಕೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದರ ಹಿಂದೆ ಉತ್ತಮ ಸಾಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರಲ್ಲಿ ಬೀಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ Cochrane ವಿಮರ್ಶೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಬೀಳುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕನಿಷ್ಠ ಹಕ್ಕು ಅಲ್ಲ: ಈ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಔಷಧದಲ್ಲಿ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ದೃಢವಾದ ಸಂಶೋಧನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಸಮತೋಲನವು ಒಂದು ಕೌಶಲ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಒಂದರಂತೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ

ಸಮತೋಲನವು ಸವಾಲು ಮಾಡಿದಾಗ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿದಾಗ ಅಲ್ಲ. ಅಂದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಹೊರತು ನೀವು ಬಳಸದ ಬೆಂಬಲದ ಬಳಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನರಮಂಡಲವು ಆವರ್ತನದಿಂದ ಕಲಿಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.

ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಅಡಿಗೆ ದಿನಚರಿ

ಕೆಟಲ್ ಕುದಿಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ: ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಟೋ, ಪ್ರತಿ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ನಿಲುವು, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೀಲ್ ಏರುತ್ತದೆ, ಹದಿನೈದು. ವರ್ಕ್‌ಟಾಪ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಡೆಯುವುದು, ಪ್ರತಿ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆಗಳು. ಕೈಗಳು ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿವೆ, ಅದರ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಒಲವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಮಾಡಿ

ಸ್ಥಾನವು ಸುಲಭವಾದಾಗ, ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ: ಕೈ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಅದರ ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ನಂತರ ಹಿಡಿದಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಮಡಿಸಿದ ಟವೆಲ್ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಎರಡನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಸೇರಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಅಂಚಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಕಷ್ಟವು ಕಾರ್ಯದಿಂದ ಬರಬೇಕು, ಕೋಣೆಯ ಅಪಾಯದಿಂದಲ್ಲ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸಮತೋಲನದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕರುಗಳಲ್ಲಿ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ವಿಮರ್ಶೆಗಳು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಸಿಟ್-ಟು-ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕರು ರೈಸ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿಲ್ಲ; ಅವು ಒಂದು ಕಂಪನವನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸುವಂತೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಏನು ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು

ಅಪಾಯದ ಮೂರನೇ ಎರಡರಷ್ಟು ಪರಿಸರವಾಗಿದೆ. ಸಡಿಲವಾದ ರಗ್ಗುಗಳು, ಟ್ರೇಲಿಂಗ್ ಕೇಬಲ್‌ಗಳು, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಳಪೆ ಬೆಳಕು, ಸ್ನಾನಗೃಹದಲ್ಲಿ ಹಳಿಗಳಿಲ್ಲ, ನಡೆಯುವಾಗ ಧರಿಸಿರುವ ಓದುವ ಕನ್ನಡಕ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಲ್ಲದ ಚಪ್ಪಲಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಟ್ಟಿ. ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಯಷ್ಟು ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ಏನೂ ವೆಚ್ಚವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಓದುವಿಕೆ

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise