Вежбе за равнотежу након 50. године ради превенције падова

Овде је доказ најјачи

Од свега што се продаје женама преко 50 у име здравља, вежбе за превенцију падова имају најбоље доказе који стоје иза њих. Преглед Cochrane вежби за превенцију падова код старијих особа које живе у заједници открио је да програми вежбања смањују стопу падова, при чему је ефекат концентрисан у програмима који укључују вежбе равнотеже и функционалне тренинге. Ово није маргинална тврдња: то је једно од најпоузданијих открића у превентивној медицини за ову старосну групу.

Равнотежа је вештина, па се тренира као вештина

Баланс се побољшава када се изазове, кратко и често, а не када се избегава. То значи стајати у положајима који делују благо нестабилно, близу ослонца који не користите осим ако вам није потребан. Пет минута дневно је боље од тридесет минута недељно, јер нервни систем учи од учесталости. Можете унети целу рутину у време када већ стајете мирно.

Петоминутна кухињска рутина

Док котлић кључа: ноге заједно, тридесет секунди. Пета до пета у линији, тридесет секунди у сваком правцу. Стајање на једној нози, до тридесет секунди на свакој страни. Подизање пете са спорим спуштањем, петнаест. Бочно ходање дуж радне плоче, десет корака у оба смера. Руке које лебде изнад површине, а не почивају на њој, разлика је између вежбања равнотеже и вежбања ослањања.

Искрено отежите

Када положај постане лак, напредујте овим редоследом: смањите контакт рукама, затим затворите очи једним делом, затим окрените главу са једне на другу страну док држите, а затим станите на пресавијени пешкир. Никада немојте додавати два одједном и никада не вежбајте на мекој површини поред тврде ивице. Потешкоће треба да произилазе из задатка, а не из ризика просторије.

Снага је половина равнотеже

За хватање себе потребна је снага која брзо стиже, посебно у куковима и листовима. Зато рецензије показују да програми који комбинују равнотежу и снагу раде боље него само равнотежа. Седење и стајање, подељени чучњеви и подизање телади нису одвојени од вашег тренинга равнотеже; они су део који дозвољава да климање остане колебање.

Шта поправити у соби

Две трећине ризика је животна средина. Лабави простирци, каблови који се вуку, слабо осветљење на степеницама, без ограде у купатилу, наочаре за читање које се носе док ходате и папуче без леђа су уобичајена листа. Десет минута поправљања вреди колико месец дана обуке, а ништа не кошта.

Даље читање

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise