ออกกำลังกายให้สมดุลหลังอายุ 50: หลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุดในสาขาทั้งหมด

นี่คือจุดที่หลักฐานแข็งแกร่งที่สุด

ในบรรดาสินค้าทั้งหมดที่ขายให้กับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการล้มมีหลักฐานที่ดีที่สุดอยู่เบื้องหลัง การทบทวนการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการล้มในผู้สูงอายุที่อาศัยอยู่ในชุมชนของ Cochrane พบว่าโปรแกรมการออกกำลังกายช่วยลดอัตราการหกล้ม โดยผลจะเน้นไปที่โปรแกรมที่เกี่ยวข้องกับการทรงตัวและการฝึกเฉพาะส่วน นี่ไม่ใช่การกล่าวอ้างเพียงเล็กน้อย แต่เป็นหนึ่งในการค้นพบที่มีประสิทธิภาพที่สุดในด้านเวชศาสตร์ป้องกันสำหรับกลุ่มอายุนี้

ความสมดุลเป็นทักษะ ดังนั้นจึงได้รับการฝึกฝนเหมือนกัน

ความสมดุลจะดีขึ้นเมื่อถูกท้าทาย ในช่วงสั้นๆ และบ่อยครั้ง ไม่ใช่เมื่อถูกหลีกเลี่ยง นั่นหมายถึงการยืนในตำแหน่งที่รู้สึกไม่มั่นคงเล็กน้อย ใกล้กับแนวรับที่คุณไม่ได้ใช้เว้นแต่คุณต้องการ ห้านาทีต่อวันหรือเท่ากับสามสิบนาทีต่อสัปดาห์ เพราะระบบประสาทเรียนรู้จากความถี่ คุณสามารถสร้างกิจวัตรทั้งหมดในช่วงเวลาที่คุณยืนนิ่งอยู่แล้วได้

กิจวัตรในครัวห้านาที

ในขณะที่กาต้มน้ำเดือด: ยกเท้าชิดกันเป็นเวลาสามสิบวินาที ส้นเท้าจรดปลายเท้าเป็นเส้น ครั้งละ 30 วินาที ยืนขาเดียว ข้างละสามสิบวินาที ส้นเท้ายกขึ้นโดยลดระดับลงช้าๆ สิบห้า เดินด้านข้างไปตามท็อปครัว ข้างละสิบขั้น มือที่ชี้อยู่เหนือพื้นผิวโดยไม่วางบนนั้น คือความแตกต่างระหว่างการฝึกทรงตัวและการฝึกเอนตัว

ทำให้มันยากขึ้นโดยสุจริต

เมื่อท่ากลายเป็นเรื่องง่าย ให้ดำเนินการตามลำดับนี้: ลดการสัมผัสมือ จากนั้นหลับตาบางส่วน จากนั้นหันศีรษะไปทางด้านข้างขณะจับไว้ จากนั้นยืนบนผ้าเช็ดตัวที่พับไว้ อย่าเพิ่มสองอันในคราวเดียว และอย่าฝึกบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มถัดจากขอบแข็ง ความยากควรมาจากงาน ไม่ใช่จากความเสี่ยงของห้อง

ความแข็งแกร่งคือครึ่งหนึ่งของความสมดุล

การจับตัวเองต้องใช้กำลังที่มาถึงอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะบริเวณสะโพกและน่อง นั่นคือเหตุผลที่บทวิจารณ์พบว่าโปรแกรมที่ผสมผสานความสมดุลและความแข็งแกร่งเข้าด้วยกันนั้นทำงานได้ดีกว่าการใช้ความสมดุลเพียงอย่างเดียว การซิททูสแตนด์ สปลิทสควอท และการยกน่องไม่ได้แยกออกจากการฝึกทรงตัว เป็นส่วนที่ทำให้การวอกแวกคงอยู่การวอกแวก

สิ่งที่ต้องแก้ไขในห้อง

สองในสามของความเสี่ยงคือสิ่งแวดล้อม พรมที่หลวม สายไฟที่ลาก แสงบนบันไดไม่ดี ไม่มีราวในห้องน้ำ สวมแว่นอ่านหนังสือขณะเดิน และรองเท้าแตะที่ไม่มีหลังเป็นรายการปกติ การแก้ไขสิบนาทีมีค่าเท่ากับการฝึกอบรมหนึ่งเดือน และไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ

อ่านเพิ่มเติม

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise