50-ից հետո հավասարակշռության վարժություններ՝ ընկնելու կանխարգելման համար

Այստեղ ամենաուժեղ ապացույցներն են

Այն ամենից, ինչ վաճառվում է 50-ից բարձր կանանց առողջության անվան տակ, անկման կանխարգելման համար վարժություններն ունեն լավագույն ապացույցը: Համայնքում ապրող տարեց մարդկանց ընկնելու կանխարգելման համար վարժությունների Cochrane վերանայումը ցույց տվեց, որ վարժությունների ծրագրերը նվազեցնում են ընկնելու արագությունը, ընդ որում ազդեցությունը կենտրոնացած է հավասարակշռության և ֆունկցիոնալ մարզման ծրագրերում: Սա մարգինալ պնդում չէ. սա այս տարիքային խմբի համար կանխարգելիչ բժշկության ամենահուսալի բացահայտումներից մեկն է:

Հավասարակշռությունը հմտություն է, ուստի այն մարզվում է այնպես, ինչպես մեկը

Հավասարակշռությունը բարելավվում է, երբ այն վիճարկվում է, կարճ և հաճախ, ոչ թե այն ժամանակ, երբ խուսափում են: Դա նշանակում է կանգնել այնպիսի դիրքերում, որոնք մի փոքր անկայուն են զգում, հենարանի մոտ, որը դուք չեք օգտագործում, եթե դրա կարիքը չունեք: Օրական հինգ րոպեն հաղթում է շաբաթական երեսուն րոպեին, քանի որ նյարդային համակարգը սովորում է հաճախականությունից: Դուք կարող եք ամբողջ առօրյան կառուցել ժամանակների մեջ, երբ արդեն կանգնած եք:

Հինգ րոպեանոց խոհանոցի առօրյան

Մինչ թեյնիկը եռում է՝ ոտքերը միասին, երեսուն վայրկյան: Ոտնաթաթից գարշապարը գծով, յուրաքանչյուր ուղղությամբ երեսուն վայրկյան: Մեկ ոտքով կանգնել, յուրաքանչյուր կողմում մինչև երեսուն վայրկյան: Կրունկը բարձրանում է դանդաղ իջեցմամբ, տասնհինգ: Կողք քայլելով աշխատասեղանի երկայնքով, ամեն կողմ տասը քայլ: Մակերեւույթի վրա սավառնող ձեռքերը, չհենվելով դրա վրա, տարբերությունն է հավասարակշռություն վարելու և թեքվելուն:

Ազնվորեն դժվարացրեք այն

Երբ դիրքը դյուրին է դառնում, շարժվեք այս հաջորդականությամբ. կրճատեք ձեռքի շփումը, ապա փակեք ձեր աչքերը դրա մի մասի համար, այնուհետև պահեք ձեր գլուխը կողք-կողքի, ապա կանգնեք ծալված սրբիչի վրա: Երբեք մի ավելացրեք երկուսը միանգամից և երբեք մի վարժվեք փափուկ մակերեսի վրա, կոշտ եզրի կողքին: Դժվարությունը պետք է առաջանա առաջադրանքից, այլ ոչ թե սենյակի ռիսկից:

Ուժը հավասարակշռության կեսն է

Ինքներդ ձեզ բռնելու համար անհրաժեշտ է ուժ, որն արագ է հասնում, հատկապես ազդրերի և սրունքների շրջանում: Ահա թե ինչու ակնարկները ցույց են տալիս, որ հավասարակշռությունն ու ուժը համատեղող ծրագրերն ավելի լավ են աշխատում, քան միայնակ հավասարակշռությունը: Նստել-ոտքի կանգնելը, պառակտված squats-ը և սրունքի բարձրացումը առանձնացված չեն ձեր հավասարակշռության մարզումից. դրանք այն մասն են, որը թույլ է տալիս տատանվել տատանվել:

Ինչ շտկել սենյակում

Ռիսկի երկու երրորդը շրջակա միջավայրն է: Չամրացված գորգերը, հետևի մալուխները, աստիճանների վատ լուսավորությունը, լոգարանում ռելս չկա, քայլելիս կրած ընթերցանության ակնոցները և մեջք չունեցող հողաթափերը սովորական ցանկն են: Դրանց շտկելը տասը րոպեն արժե այնքան, որքան մեկ ամիս մարզվելը, և դա ոչինչ չի պահանջում:

Հետագա ընթերցում

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise