পতন রোধ করতে 50 এর পরে ব্যালেন্স ব্যায়াম করুন

এখানেই প্রমাণ সবচেয়ে শক্তিশালী

স্বাস্থ্যের নামে 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের কাছে বিক্রি হওয়া সমস্ত কিছুর মধ্যে, পতন প্রতিরোধের জন্য ব্যায়াম এর পিছনে সেরা প্রমাণ রয়েছে। কমিউনিটিতে বসবাসকারী বয়স্ক ব্যক্তিদের পতন রোধের জন্য ব্যায়ামের একটি Cochrane পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম প্রোগ্রামগুলি পতনের হার কমিয়ে দেয়, যার প্রভাব ভারসাম্য এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণ জড়িত প্রোগ্রামগুলিতে কেন্দ্রীভূত হয়। এটি একটি প্রান্তিক দাবি নয়: এটি এই বয়সের জন্য প্রতিরোধমূলক ওষুধের সবচেয়ে শক্তিশালী ফলাফলগুলির মধ্যে একটি।

ভারসাম্য একটি দক্ষতা, তাই এটি একটি মত প্রশিক্ষিত হয়

ভারসাম্য উন্নত হয় যখন এটি চ্যালেঞ্জ করা হয়, সংক্ষিপ্তভাবে এবং প্রায়ই, যখন এটি এড়ানো হয় না। এর মানে এমন অবস্থানে দাঁড়ানো যা কিছুটা অস্থির বোধ করে, এমন একটি সমর্থনের কাছাকাছি যা আপনি ব্যবহার করেন না যদি না আপনার প্রয়োজন হয়। দিনে পাঁচ মিনিট সপ্তাহে ত্রিশ মিনিট বিট করে, কারণ স্নায়ুতন্ত্র ফ্রিকোয়েন্সি থেকে শেখে। আপনি এমন সময়ে পুরো রুটিন তৈরি করতে পারেন যে আপনি ইতিমধ্যে দাঁড়িয়ে আছেন।

পাঁচ মিনিটের রান্নাঘরের রুটিন

কেটলি ফুটানোর সময়: পা একসাথে, ত্রিশ সেকেন্ড। গোড়ালি থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত এক লাইনে, ত্রিশ সেকেন্ড প্রতিটি পথে। এক-পায়ে দাঁড়ানো, প্রতিটি পাশে ত্রিশ সেকেন্ড পর্যন্ত। হিল ধীরে ধীরে কমানো সঙ্গে উত্থাপন, পনেরো. ওয়ার্কটপের পাশ দিয়ে হাঁটা, প্রতিটি পথে দশ ধাপ। হাত পৃষ্ঠের উপর ঘোরাফেরা করা, এটির উপর বিশ্রাম না করা, ভারসাম্য অনুশীলন এবং হেলান অনুশীলনের মধ্যে পার্থক্য।

সৎভাবে এটা কঠিন করুন

যখন একটি অবস্থান সহজ হয়ে যায়, তখন এই ক্রমে অগ্রগতি করুন: হাতের যোগাযোগ হ্রাস করুন, তারপরে এটির অংশের জন্য আপনার চোখ বন্ধ করুন, তারপরে ধরে রাখার সময় আপনার মাথাটি অন্যদিকে ঘুরিয়ে দিন, তারপরে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে দাঁড়ান। একবারে দুটি যোগ করবেন না এবং শক্ত প্রান্তের পাশে নরম পৃষ্ঠে অনুশীলন করবেন না। অসুবিধা টাস্ক থেকে আসা উচিত, রুমের ঝুঁকি থেকে নয়।

শক্তি ভারসাম্যের অর্ধেক

নিজেকে ধরার জন্য শক্তি প্রয়োজন যা দ্রুত আসে, বিশেষ করে নিতম্ব এবং বাছুরগুলিতে। এই কারণেই পর্যালোচনাগুলি ভারসাম্য এবং শক্তির সমন্বয়কারী প্রোগ্রামগুলিকে একা ভারসাম্যের চেয়ে ভাল কাজ করে বলে মনে করে। সিট-টু-স্ট্যান্ড, স্প্লিট স্কোয়াট এবং বাছুর উত্থাপন আপনার ব্যালেন্স প্রশিক্ষণ থেকে আলাদা নয়; এগুলি এমন একটি অংশ যা একটি টলটলে টলমল থাকতে দেয়।

রুমে কি ঠিক করতে হবে

ঝুঁকির দুই তৃতীয়াংশ হল পরিবেশ। ঢিলেঢালা পাটি, ট্রেলিং কেবল, সিঁড়িতে দুর্বল আলো, বাথরুমে রেল নেই, হাঁটার সময় পড়া চশমা পড়া এবং পিঠবিহীন চপ্পলগুলি সাধারণ তালিকা। সেগুলি ঠিক করা দশ মিনিটের প্রশিক্ষণের এক মাসের সমান মূল্য, এবং এটির জন্য কিছুই লাগে না।

আরও পড়া

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise