گرنے سے بچنے کے لیے 50 کے بعد بیلنس ورزش کریں۔

یہ وہ جگہ ہے جہاں ثبوت سب سے مضبوط ہے۔

صحت کے نام پر 50 سال سے زیادہ عمر کی خواتین کو فروخت ہونے والی ہر چیز میں سے، زوال کی روک تھام کے لیے ورزش اس کے پیچھے بہترین ثبوت ہے۔ کمیونٹی میں رہنے والے بوڑھے لوگوں میں گرنے کی روک تھام کے لیے ورزش کا Cochrane جائزہ پایا کہ ورزش کے پروگرام گرنے کی شرح کو کم کرتے ہیں، جس کا اثر توازن اور فنکشنل ٹریننگ پر مشتمل پروگراموں پر مرکوز ہوتا ہے۔ یہ کوئی معمولی دعویٰ نہیں ہے: یہ اس عمر کے گروپ کے لیے حفاظتی ادویات میں سب سے مضبوط نتائج میں سے ایک ہے۔

توازن ایک ہنر ہے، اس لیے اس کی تربیت اسی طرح کی جاتی ہے۔

توازن اس وقت بہتر ہوتا ہے جب اسے چیلنج کیا جاتا ہے، مختصراً اور اکثر، نہ کہ جب اس سے گریز کیا جاتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ ایسی جگہوں پر کھڑے ہو جو قدرے غیر مستحکم محسوس کرتے ہوں، کسی ایسے سپورٹ کے قریب جو آپ استعمال نہیں کرتے جب تک کہ آپ کو اس کی ضرورت نہ ہو۔ دن میں پانچ منٹ ہفتے میں تیس منٹ کی دھڑکن ہے، کیونکہ اعصابی نظام تعدد سے سیکھتا ہے۔ آپ پوری روٹین کو ان اوقات میں بنا سکتے ہیں جب آپ پہلے سے ہی کھڑے ہیں۔

پانچ منٹ کا کچن روٹین

جب کیتلی ابلتی ہے: پاؤں ایک ساتھ، تیس سیکنڈ۔ ایڑی سے پیر تک ایک لائن میں، ہر طرح سے تیس سیکنڈ۔ ایک ٹانگ اسٹینڈ، ہر طرف تیس سیکنڈ تک۔ ایڑی آہستہ آہستہ کم کرنے کے ساتھ اٹھاتی ہے، پندرہ۔ ورک ٹاپ کے ساتھ ساتھ ساتھ چلتے ہوئے، ہر راستے پر دس قدم۔ ہاتھ کی سطح پر منڈلانا، اس پر آرام نہیں کرنا، توازن کی مشق کرنے اور جھکنے کی مشق میں فرق ہے۔

ایمانداری سے اسے مزید مشکل بنائیں

جب کوئی پوزیشن آسان ہو جائے تو اس ترتیب میں آگے بڑھیں: ہاتھ سے رابطہ کم کریں، پھر اس کے کچھ حصے کے لیے اپنی آنکھیں بند کریں، پھر پکڑتے ہوئے اپنے سر کو ایک طرف موڑیں، پھر تہہ بند تولیہ پر کھڑے ہوں۔ کبھی بھی دو کو ایک ساتھ شامل نہ کریں، اور سخت کنارے کے ساتھ نرم سطح پر مشق نہ کریں۔ مشکل کام سے آنی چاہیے، کمرے کے خطرے سے نہیں۔

طاقت توازن کا نصف ہے۔

اپنے آپ کو پکڑنے کے لیے طاقت کی ضرورت ہوتی ہے جو جلدی پہنچتی ہے، خاص طور پر کولہوں اور پنڈلیوں میں۔ یہی وجہ ہے کہ جائزوں میں توازن اور طاقت کو یکجا کرنے والے پروگرام اکیلے توازن سے بہتر کام کرتے ہیں۔ سیٹ ٹو اسٹینڈ، اسپلٹ اسکواٹس اور بچھڑے کو اٹھانا آپ کی بیلنس ٹریننگ سے الگ نہیں ہیں۔ وہ وہ حصہ ہیں جو ڈوبنے والے کو لڑکھڑاتے رہنے دیتا ہے۔

کمرے میں کیا ٹھیک کرنا ہے۔

خطرے کا دو تہائی ماحول ہے۔ ڈھیلے قالین، پچھلی تاریں، سیڑھیوں پر ناقص روشنی، باتھ روم میں ریل نہ ہونا، چلتے وقت پہننے والے شیشے پڑھنے، اور پیچھے بغیر چپلیں معمول کی فہرست ہیں۔ ان کو ٹھیک کرنے کے دس منٹ ایک مہینے کی تربیت کے برابر ہیں، اور اس کی کوئی قیمت نہیں ہے۔

مزید پڑھنا

• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise