Vitalia · מדריכים
תרגילי איזון לאחר 50: העדות החזקות ביותר בכל התחום
נפילות הן התוצאה שתרגול מונע בצורה הטובה ביותר. מה מצאה סקירת Cochrane, ושגרת איזון יומית של חמש דקות שאתה יכול לעשות במטבח.
במדריך הזה6
כאן הראיות הכי חזקות
מכל מה שנמכר לנשים מעל גיל 50 בשם הבריאות, לפעילות גופנית למניעת נפילה יש את ההוכחות הטובות ביותר מאחוריה. סקירת Cochrane של פעילות גופנית למניעת נפילות בקרב אנשים מבוגרים המתגוררים בקהילה מצאה כי תכניות פעילות גופנית מפחיתות את שיעור הנפילות, כאשר ההשפעה מתרכזת בתוכניות הכוללות שיווי משקל ואימון פונקציונלי. זו לא טענה שולית: זהו אחד הממצאים החזקים ביותר ברפואה מונעת עבור קבוצת גיל זו.
איזון הוא מיומנות, אז הוא מאומן כמו כזה
האיזון משתפר כאשר הוא מאותגר, בקצרה ולעתים קרובות, לא כאשר הוא נמנע. זה אומר לעמוד בתנוחות שמרגישות מעט לא יציבות, ליד תמיכה שאינך משתמש בה אלא אם כן אתה זקוק לה. חמש דקות ביום מנצחות שלושים דקות בשבוע, כי מערכת העצבים לומדת מהתדירות. אתה יכול לבנות את כל השגרה לזמנים שאתה כבר עומד במקום.
שגרת המטבח של חמש דקות
בזמן שהקומקום רותח: רגליים ביחד, שלושים שניות. עקב עד אצבע בקו, שלושים שניות לכל כיוון. עמידת רגל אחת, עד שלושים שניות מכל צד. הרמת עקב עם הורדה איטית, חמש עשרה. הליכה הצידה לאורך משטח העבודה, עשרה צעדים לכל כיוון. ידיים המרחפות מעל פני השטח, לא מונחות עליו, הן ההבדל בין תרגול שיווי משקל לבין תרגול הישענות.
תעשה את זה קשה יותר בכנות
כאשר תנוחה נעשית קלה, התקדמו בסדר הזה: צמצמו את מגע היד, לאחר מכן עצמו את עיניכם לחלק ממנה, לאחר מכן סובבו את הראש מצד לצד תוך כדי האחיזה, ואז עמדו על מגבת מקופלת. לעולם אל תוסיף שניים בבת אחת, ולעולם אל תתאמן על משטח רך ליד קצה קשה. הקושי צריך לנבוע מהמשימה, לא מהסיכון של החדר.
כוח הוא חצי מאיזון
לתפוס את עצמך דורש כוח שמגיע במהירות, במיוחד בירכיים ובשוקיים. לכן הביקורות מוצאות שתכניות המשלבות איזון וכוח עובדות טוב יותר מאשר שיווי משקל בלבד. ישיבה בעמידה, כפיפות בטן מפוצלות והרמת שוק אינם נפרדים מאימון שיווי המשקל שלך; הם החלק שנותן לנדנד להישאר נדנוד.
מה לתקן בחדר
שני שליש מהסיכון הוא הסביבה. שטיחים רופפים, כבלים נגררים, אור לקוי במדרגות, אין מעקה בחדר האמבטיה, משקפי קריאה המרכיבים בזמן הליכה ונעלי בית ללא גב הם הרשימה הרגילה. עשר דקות לתקן את אלה שוות כמו חודש של אימון, וזה לא עולה כלום.
שאלות
האם פעילות גופנית באמת מונעת נפילות?
סקירת Cochrane של קשישים בקהילה מצאה שפעילות גופנית מפחיתה את שיעור הנפילות, כאשר התועלת מתרכזת בתוכניות הכוללות שיווי משקל ואימון פונקציונלי.
באיזו תדירות עלי לתרגל שיווי משקל?
בקצרה ויומיומית. חמש דקות ברוב הימים מנצחות מפגש ארוך אחד בשבוע, מכיוון שיווי משקל הוא מיומנות שמשתפרת עם התדירות.
האם זה בטוח לתרגל שיווי משקל לבד בבית?
כן, אם אתה עומד ליד משטח עבודה או כיסא יציב כשהידיים שלך מרחפות מעליו, ולעולם אינך מתאמן על משטח רך ליד קצה קשיח.
לקריאה נוספת
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
מדריכים
תוכנית אימונים לגיל המעבר לנשים מעל גיל 50 שמתאימה לשבוע אמיתי
איך נראה שבוע אימונים הגיוני בזמן גיל המעבר, גיל המעבר ואחריו: כמה מפגשים, כמה קשה ומה לעשות בימים שאת מרגישה שטוחה.
אימוני כוח לנשים מעל גיל 50: ארבעת השבועות הראשונים שלך, צעד אחר צעד
מסלול של מתחילים לאימוני כוח אחרי גיל 50, עם חמש התנועות החשובות, כמה סטים ואיך לדעת שאתה עובד מספיק קשה.
שומן בטני בגיל המעבר: איזו פעילות גופנית יכולה לשנות ומה לא
למה השומן עובר לאמצע בזמן גיל המעבר, מה האימון בעצם עושה בנידון, ואשר מבטיח להתעלם.
פעילות גופנית לחיזוק עצם לאחר גיל המעבר: מה תומכות העדויות
איזו פעילות גופנית מגינה על העצם לאחר גיל המעבר, מה מצא ניסוי LIFTMOR וכיצד להתאמן בבטחה אם נאמר לך שצפיפות העצם שלך נמוכה.
תרגילי רצפת האגן בגיל המעבר: איך לעשות אותם כדי שיעבדו
דליפות כשאתם משתעלים, צוחקים או מרימים נפוצות לאחר גיל המעבר ולעיתים משתפרות עם אימון. הנה מה הראיות תומכות וכיצד לתרגל נכון.
תרגילי כיסא לנשים מעל גיל 50: מפגש מלא עם כיסא מטבח אחד
אימון עמידה וישיבה שלם בנוי סביב כיסא יציב, לבקרים נוקשים, דירות קטנות וימים בהם הרצפה אינה אופציה.
כמה חלבון צריכה אישה מעל גיל 50, ומאיפה הוא מגיע
יעדי חלבון לנשים מעל גיל 50 מהמלצות PROT-AGE, למה חשובה פיזור זה על פני היום ואיך נראה יום של אוכל רגיל.
שינה, אנרגיה וגיל המעבר: איזו פעילות גופנית משנה ומה לא
מבט כנה על פעילות גופנית, גלי חום, שינה שבורה ואנרגיה נמוכה במהלך גיל המעבר, כולל היכן שהראיות חלשות.
ידיים מוצקות יותר לאחר 50: התרגילים המעמיסים למעשה את השריר
למה החלק האחורי של הזרוע מתרכך אחרי 50, איזה אימון משתנה, וסשן זרוע קצר אתה יכול לעשות ליד משטח עבודה.
גיל המעבר, גיל המעבר, לאחר גיל המעבר: כיצד האימונים שלך צריכים להשתנות
שלושת השלבים המוגדרים על ידי מסגרת STRAW+10, מה משתנה פיזית בכל אחד ואיך להתאים את האימון במקום להתחיל מחדש.
אימוני כוח לאחר גיל 50: רשימת התחלה בטוחה
איך להתחיל עם תנועות ניתנות לניהול, התאוששות ויעדים ברורים מבלי להפוך אפליקציית אימונים לייעוץ רפואי.